Authors Posts by JohannaFor

JohannaFor

38 POSTS 0 KOMMENTIT
Personal trainer yrittäjä ja voimailu-urheilija. Spartan Gearin voimaharjoittelun kouluttaja. Kirjoitan artikkeleita sekä personal trainerin näkökulmasta, että myös omista fiiliksistäni ja kilpailemisestani. Päälajina tällä hetkellä klassinen voimanosto ja penkkipunnerrus sarjassa alle 52kg. Saavutukset: Toisto- ja voimaleuanvedon SM 2013, maksimivoimapunnerruksen -52kg SM 2014. Klassinen voimanosto EM 6. Sija Maastavedon SE -52kg 155kg

Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina tai rinnalle vetoina, mutta se ei ole pelkästään sitä. Todellisuudessa kaikkien urheilulajien harjoitteluun kuuluu voimaharjoittelua ja jonkin lajin fysiikkaharjoittelu voi koostua pelkästään kehonpainolla tehtävistä harjoituksista. Esimerkiksi jääkiekkoilijan voimaharjoittelu voi erota paljon lentopalloilijan fysiikkatreenistä, mutta molemmille se on erittäin tärkeä osa lajissa menestymistä. Voimatreenissä tulee ottaa huomioon lajin vaatimukset ja soveltaa voimaharjoittelu kehittämään lajissa tarvittavia ominaisuuksia.

 

Voima vaatii rinnalleen taitoa 

Lähes poikkeuksetta voiman ”ulosottamiseen” omasta kehosta täytyy yhdistyä myös jonkin verran taitoa ja tekniikkaa. Oli kyse sitten rinnalle vedosta, aitajuoksusta tai moukarin heitosta, kulkee voimakehitys käsi kädessä taidon kehittymisen kanssa. Kun taito lisääntyy ja tekniikka vahvistuu, voimakin lisääntyy. Jos laitettaisiin penkkipunnerruksessa menestynyt Fredrik Smulter heittämään moukaria, jäisi kaari aika lyhyeksi, sillä Smulterilta tuskin löytyy taitoa moukarin heittoon, vaikka voimaa miehessä on kuin pienessä kylässä.

Lihasten dynaamisen voimantuoton voi jakaa karkeasti neljään eri ryhmään: kestovoimaan, perusvoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Voiman eri osa-alueet ovat sidoksissa toisiinsa. Nuoren urheilijan on syytä aloittaa fysiikkansa rakentaminen kestovoimaharjoittelusta ennen perusvoimaharjoitteluun siirtymistä. Samalla tavalla täytyy rakentaa perusvoimaharjoittelulla pohja hermostollista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua varten. Kun voimaharjoittelu sijoittuu maksimi- tai nopeusvoiman pariin, taidon merkitys korostuu.

Aina kun voimaharjoittelussa taidon merkitys suurenee, suurenee myös loukkaantumisriski. Tämä on helposti ymmärrettävissä: Jos taito on puutteellinen, mutta halutaan tuottaa räjähtävää voimaa, riski loukkaantua on suuri. Maksimivoimaharjoittelussa jos taito/tekniikka on puutteellinen, luo harjoittelussa käytettävä korkea kuorma alttiuden loukkaantua, vaikka itse liikesuoritus onkin hitaampi kuin nopeusvoimaharjoittelussa.

 

Voimaharjoittelu ja loukkaantuminen

Kun voimaharjoittelun yhteydessä tapahtuu loukkaantuminen, millaisista vammoista silloin on usein miten kyse?  Urheiluvammat kohdistuvat yleensä tuki- ja liikuntaelimiin eli luihin, pienempiin tukilihaksiin, jänteisiin ja rustoihin. Esimerkiksi polvivamma maksimikyykyn aikana. Maksimaalinen kuorma yhdistettynä puutteelliseen liikehallintaan (huonoon tekniikkaan) aiheuttaa liikkeessä kuormittuvan ”heikoimman lenkin” periksi antamisen. Se ei suinkaan ole reisilihas tai massiivinen pakara – ei lihas useinkaan keskeltä repeä loukkaantumisessa, vaan vamma tulee usein jänteisiin, niveliin tai repeämänä pieniin tukilihaksiin.

Elastinen keho sallii täydet liikeradat ja helpottaa voimantuottoa- ja siirtoa. Hyvä liikkuvuus suojelee kehoa myös vammoilta.
Elastinen keho sallii täydet liikeradat ja helpottaa voimantuottoa- ja siirtoa. Hyvä liikkuvuus suojelee kehoa myös vammoilta.

Huonon tekniikan lisäksi loukkaantumiseen saattaa ajaa mm. puutteellinen tai rajoittunut liikkuvuus tai pelkästään ammattitaidottomasti ohjelmoitu harjoittelu.

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista, eikä yksikään valmentaja halua urheilijalleen vammoja, mutta kaikki urheilijat haluavat harjoittaa voimaansa.

Spartan Gearin voimavalmentaja koulutuksessa huomioidaan myös pienten tukilihasten vahvistaminen osana voimaharjoittelua. Käydään läpi vahvistavia harjoituksia suunnanmuutoksia sisältäviin lajeihin. Ymmärretään ihmiskeholle luonnollinen tapa liikkua ja opetetaan toiminnallisen voiman kehittämistä, unohtamatta kuitenkaan liikkuvuuden merkitystä osana voimaharjoittelua.

Tule vahvistamaan osaamistasi voimaharjoittelusta sekä teoriassa että käytännössä. Kahdeksan päivän voimavalmentaja koulutus kasvattaa teoreettista ymmärrystäsi voiman ja sen ominaisuuksien kehittämisestä. Seuraava koulutus järjestetään tammikuussa 2018.

Lue lisää täältä ja varaa paikkasi >>

 

- Johanna Forsström, Spartan Gear kouluttaja ja voimanostaja

Voima on kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Jokainen ihminen hyötyy siis voiman harjoittamisesta ja ylläpitämisestä. Ilman kykyä tuottaa voimaa, kun ei ole liikettä, oli sitten kyse hyppäämisestä, kyykkäämisestä tai sängystä nousemisesta. Voima, jonka tuotamme saa lihaksistomme liikuttamaan luurankoamme. Kuten Lihastohtorin, Haikairaisen ja Rytkösen blogikirjoituksessa todettiin:

 

 ”Ilman voimantuottoa pituushyppääjä ei hyppää mihinkään, painonnostaja ei tempaa kiloakaan, maratoonari ei liiku metriäkään tai toimistotyöntekijä ei pääse ylös penkistä. Ilman lihaksien voimantuottoa ei ole elämää!”

 

Kaikessa urheilussa ja liikkumisessa tarvitaan voimaa jossain muodossa, millaisessa muodossa, se riippuu lajista ja sen vaatimuksista.  Voimaharjoittelu onkin lähes poikkeuksetta oheisharjoitteluna kaikissa urheilulajeissa, mutta mäkihyppääjän voimaharjoittelu näyttää hyvin erilaiselta kuin esimeriksi voimanostajan.

 

MAKSIMIVOIMA, KESTOVOIMA JA NOPEUSVOIMA

Voima voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan; maksimivoimaan, kestovoimaan ja nopeusvoimaan. Jälkimmäinen jaotellaan vielä räjähtävään ja pikavoimaan. Lajin asettamat vaatimukset määrittävät, millaista voimaa urheilijan kannattaa harjoittaa. Voimanostossa, jossa voittaja yleensä omaan parhaimman kyvyn tuottaa maksimaalista voimaa kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastanostossa, ei tarvitse lajissaan lainkaan kestovoimaominaisuuksia. Sen sijaan maratoonari ei hyödy maksimivoiman virittämisestä äärimmilleen omassa lajissaan.

On totta, että kaikki urheilijat hyötyvät tiettyyn pisteeseen perusvoimaharjoittelusta, mutta kun halutaan nimenomaan virittää tiettyjä ominaisuuksia huippuunsa, tulee voiman harjoittamisesta olla laajempaa tietämystä.

Jos toimit valmentajana tai personal trainerinä, tulee sinulla olla käsitys, miten kutakin voiman osa-aluetta harjoitetaan. Millaiset toistomäärät ja kuormat kehittävät edellä mainittua kestovoimaa? Entä kun halutaan lisätä nopeusominaisuuksia, miten silloin harjoitellaan? Mitkä liikkeet ovat hyviä nopeuden harjoittamiseen? Entä jos haluamme lisätä suhteellista voimaa, kasvattaa siis voimaa ilman urheilijan lihasmassan/painon kasvamista?

 

Oikealla tavalla suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman urheilijan. Kuva: European Powerlifting Federation , EM-kisat 2017
Oikealla tavalla suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman urheilijan. Kuva: European Powerlifting Federation , EM-kisat 2017

VOIMAVALMENTAJA KOULUTUS

Yllä mainittuihin asioihin perehdytään Spartan Gearin uudessa Voimavalmentaja koulutuksessa, jonka sisällöstä noin 40 prosenttia on teoriaa. Reilu puolet koulutuksesta on käytännön opiskelua, jolloin keskitytään erilaisten levytanko-, kahvakuula- ja kehonpainoliikkeiden tekniikoiden oppimiseen. Perusliikkeet, kuten erilaiset kyykyt, punnerrukset, vedot ja kahvakuulaliikkeet ovat sovellettavissa monen eri voiman osa-alueen harjoittamiseen, joten niiden tekniikat on oltava hallussa. Oikeaoppisella treenaamisella myös ennaltaehkäiset urheiluvammoja ja tällä tavoin saa pidennettyä omaa harjoittelu / urheilija uraasi tai valmennettavasi uraa.

Tule siis vahvistamaan osaamistasi voimaharjoittelusta sekä teoriassa että käytännössä. Kahdeksan päivän Voimavalmentaja koulutus kasvattaa teoreettista ymmärrystäsi voiman ja sen ominaisuuksien kehittämisestä. Lokakuussa alkavalle koulutukselle pääset ilmoittautumaan tästä.

Myös minä toimin yhtenä kouluttajista. Vastuualueenani maksimivoimaharjoittelu.
Myös minä toimin yhtenä kouluttajista. Vastuualueenani maksimivoimaharjoittelu.

Voimavalmentaja koulutus soveltuu kaikille valmentajille, personal trainereille, urheilijoille ja niille, jotka haluavat kehittyä itse paremmiksi urheilijoiksi tai valmentajiksi.

Tervetuloa mukaan! :)

- Johanna Forsström, voimanostaja & Spartan Gear kouluttaja

 

 

Yhä useampi suunnittelee Personal Traineriksi kouluttautumista. PT:n työ on monien silmissä hohdokas ammatti, jossa voi tehdä omasta liikunnallisesta harrastuksestaan ”helpon” ammatin tai sivutyön. Personal trainerinä toimiminen on ”seksikäs ammatti” ja luo monille positiivisen mielikuvan ammatinharjoittajasta ja tämän superterveellisistä elämäntavoista. TV-tarjonta on pullollaan kaikenlaisia superdieetti –ohjelmia, jossa tiukkoihin toppeihin sonnustautuneet Personal Trainerit nousevat katsojan silmissä puolijumaliksi saadessaan asiakkaansa omaksumaan terveellisemmät elämäntavat.

Jos motivaatiosi kouluttautua PT:ksi juontaa juurensa helpon lisätienistin saamisesta tai työn mediaseksikkyydestä, kannattaa miettiä uudelleen. Se on paljon muuta. ….Ja ihan vaan tiedoksi, toisen ihmisen elämäntapojen ja tottumusten muokkaaminen ei ole mikään helppo nakki.

VASTUUTA, KOVAA TYÖTÄ & KOULUTTAUTUMISTA

Personal trainerin työ tuo mukanaan aimo annoksen vastuuta eikä tällä hetkellä personal trainereiden valtavasta kirjosta ole helppo erottautua ja noin vaan rikastua. Tullaksesi hyväksi, arvostetuksi ja suosituksi PT:ksi, tulee sinun olla valmis tekemään töitä. Kouluttamaan itseäsi (jatkuvasti), hankkimaan lisätietoa ja kehittämään itseäsi, jotta voit paremmin ja TURVALLISEMMIN palvella asiakkaitasi. Tärkeintä on hyvän pohjakoulutuksen hankkiminen, sillä vuosien kuntosaliharrastus ei tee sinusta pätevää henkilöä opastamaan muita.

MILLAINEN KOULUTUS KANNATTAA VALITA?  MITEN EROTTUA JOUKOSTA?

Jos harkitset kouluttautumista Personal Traineriksi, mieti tarkkaan, minkä koulutuksen käyt. Suosittelen tekemään valinnan pitämällä kiinni ajatuksesta, että haluat erottua ammattitaidollasi Personal Trainereiden valtavasta massasta.

Moni PT-koulutus valmistaa sinut taitavaksi ohjaajaksi kuntosalimaailmaan. Liikut kuin kala vedessä isoissa liikuntakeskuksissa toinen toistaan hienompien vipuvarsi- ja painopakkalaitteiden lomassa ja osaat siirtää tikkua reiästä toiseen kun asiakkaasi pumppaa pudotussarjaa. Näitä Personal Trainereitä on jo paljon.

Mutta.. Mitä jos asiakkaasi ei haluakaan parantaa lihaskuntoaan salilaitteilla? Haluaakin oppia käyttämään kehoaan toiminnallisemmin? Jos asiakkaasi haluaa harrastaa liikuntaa kotona, käyttäen ainoastaan kehonpainoaan treenivälineenä tai treenata kahvakuulalla? Tai kun asiakas sanoo, ettei halua eristää lihaksiaan koneissa istumalla vaan haluaa oppia kyykkäämään ja vetämään maasta? Näiden asioiden opettaminen vaatii ammattitaitoa. Sinulla täytyy olla suurempaa tietämystä ihmiskehosta, liikkuvuudesta ja virheasentojen korjaamisesta. Tehokkaassa ja haastavassa kehonpainoharjoittelussa ja raskaissa moninivelliikkeissä loukkaantumisriski suurenee, ja niin suurenee vastuusi ohjaajanakin.

Personal Trainer, joka osaa opettaa oikeaoppisen kyykyn, maastavedon tai kahvakuula liikesarjan tekniikan, osaa lähestyä haastavia harjoituksia tarvittaessa helpompien liikekehittelyn kautta sekä osaa ottaa huomioon asiakkaan yksilölliset rajoitukset ja tavoitteet näin tehdessään, alkaa jo erottua porukasta. Tällaiselta Personal Traineriltä katsoisin löytyvän ammattitaitoa. Tällainen PT ainakin minun kokemukseni mukaan erottuu edukseen, kun vertaa niihin Trainereihin, joita kuntosalit ovat pullollaan.

8J7A1325

Tällaisia asioita painotetaan Spartan Gearin Personal Training koulutuksessa. Haluamme tehdä vastuuntuntoisia ja ammattitaitoisia ohjaajia, jotka osaavat opettaa asiakkaitaan liikkumaan toiminnallisesti. Niin kuin kehomme on tarkoitettu toimimaan.

Spartanin PT-koulutuksessa kouluttajina toimivat vahvan ammattitaidon omaavat valmentajat, kilpaurheilijat ja personal training työtä itsekin tehneet henkilöt, joilla on todella kokemusta siitä mistä puhuvat.

 

Kun haluat erottua joukosta ammattitaidollasi, aloita Personal Traineriksi kouluttautuminen meidän mukana. Muista kuitenkin, että tässä ammatissa ei koskaan olla valmiita. Jokainen asiakas on yksilö ja joudut hankkimaan tietoa ja oppimaan uutta, aina kun joku uudenlaisilla tavoitteilla ja taustoilla varustautunut asiakas ottaa sinuun yhteyttä.

 

- Johanna Forsström, Spartan Gear kouluttaja, personal trainer & Suomen maajoukkueen voimanostaja

by -
0 7131

Penkkipunnerrus on todennäköisesti salitreenaajien suosituin ja tehdyin liike. Ellei olkapäitä ole jo saatu rikki liian voimakkaalla ja yksipuoleisella tissi-hauis –jumppailulla, penkkipäivä on se päivä, jota ei jätetä väliin. Moni skippaa jalkatreenin, keskivartalon harjoituksen, mutta penkkitreeniä ei jätetä välistä. Se on kuin kirjoittamaton sääntö.

No anyway, mikä siinä penkkitreenissä nyt sitten kiehtoo? Jo pitkään penkkitulosta on pidetty ylävartalon voiman kiistattomana mittarina (ainakin salimiljöössä) ja voi sitä sadattelun määrää, kun joku ei juuri nyt pysty tekemään penkkiä muuta kuin kapealla otteella. Syynä on usein ne edellä mainitut olkapäävaivat, jotka menettelevät otteen kaventuessa.

Penkkipunnerruksessa työskenteleviä päälihaksia ovat: iso rintalihas ja kolmipäinen olkalihas, sekä apulihaksina toimivat hartialihaksen etuosa, etummainen sahalihas ja korppilisäke-olkaluullihas.

 

Penkkipunnerruksen viisi vaihetta:

  1. Asetu tangon alle niin, että tanko on suoraan silmiesi yläpuolella
  2. Ota tangosta selkeästi hartioita leveämpi ote ja purista lavat yhteen, jolloin olkapäät menevät taakse ja rinta nousee ylös -> selkä nousee notkolle kun painat jalkojasi napakasti lattiaan
  3. Ota keuhkoihin ilmaa ja nosta tanko telineestä suorille käsille
  4. Vedä keuhkot täyteen ja laske tanko rinnan alaosaan ja pysäytä
  5. Työnnä takaisin suorille käsille, pidä pakara tiukkana, mutta kiinni penkissä ja lavat yhdessä koko liikkeen ajan

Penkkipunnerruksen tekniikassa on useita asioita, jotka herättävät kysymyksiä ja erimielisyyttä. Näitä ovat muun muassa selän kaari, jalkojen asento ja oteleveys.

Selän kaari ja jalkojen asento

Selän kaari penkkipunnerrus suorituksen aikana on mielestäni välttämätön ja väistämätön. Puristettuasi lavat yhteen ja nostettuasi rinnan ylös et voi välttyä selän kaartumisesta irti penkistä. Vielä kun painat jalat maahan, et vaan voi enää maata ”lahnana” penkissä. Se millainen kaari kullekin muodostuu, on tietenkin eri asia.

Minun penkkipunnerrus asentoni voi erota hyvinkin paljon siitä, miltä sinun nostoasentosi näyttää. Minulla on hyvin liikkuva selkä, jolloin saan selän hyvin korkeaankin kaareen. Tällöin jalkani ovat aika kapeassa asennossa. Korkean kaaren penkkaajat vetävät myös kantapäitään lähelle pakaroita, mutta tässä asennossa on riski, että pakara irtoaa penkistä ylöspunnerruksen aikana. Matalan kaaren penkkaajilla jalat ovat hieman leveämmässä asennossa. Kaaressa korkeus ei kuitenkaan ole tärkein asia vaan lujuus.

Tässä kuvassa on minun mittakaavan mukaan matala kaari, jossa jalat ovat hieman kauempana toisistaan eikä niitä ole vedetty penkin alle lähelle pakaroita.
Tässä kuvassa on minun mittakaavan mukaan matala kaari, jossa jalat ovat hieman kauempana toisistaan eikä niitä ole vedetty penkin alle lähelle pakaroita.

Ote leveys

Myöskin oteleveys vaihtelee paljon. Kisoissa on määritelty levein sallittu ote, mutta suurin osa penkkaajista ei edes käytä sitä, vaikka nostomatka lyhentyisikin sillä. Leveä ote kohdistuu enemmän rintalihaksiin ja olkapään etuosaa, kun taas kapeampi asento kuormittaa enemmän yläselkää ja ojentajia.

Mitä leveämpi ote, sitä enemmän kuormitat rintalihastasi, mitä kapeampi, sitä enemmän ojentajia
Mitä leveämpi ote, sitä enemmän kuormitat rintalihastasi, mitä kapeampi, sitä enemmän ojentajia

 Alaslasku ja työntövaihe

Alaslaskun aikana keuhkosi tulisi olla täynnä ilmaa ja tangon tulisi liikkua pystysuorassa. Ylösnosto tulisi tapahtua samassa linjassa, missä tanko tuli alas.

Rinnalta lähdössä pyri saamaan tanko ylöspäin rintalihasten, yläselän ja olkapäiden avulla, vasta liikkeen puolivälin jälkeen mukaan tulevat ojentajat. Mikäli penkkipunnerruksesi loppuojennus on haastavin, suosittelen vahvistamaan ojentajiasi.

Monipuolisuus = kehitys

Leuanvedoilla on rakennettu erittäin iso osa penkkipunnerrusvahvuudestani
Usko tai älä, mutta leuanvedoilla on rakennettu erittäin iso osa penkkimaksimistani!

Monipuolisuus ja järkevät apuliikkeet takaavat kehityksen. Pelkästään tangolla ja tasapenkillä suoritettava penkkipunnerrus käy äkkiä tylsäksi ja nousujohteinen voimatasojen kehitys tyssää varmasti. Vahvistaaksesi penkkipunnerrustulostasi, sinulla tulee olla rinnan lisäksi vahva selkä, olkapäät ja ojentajat. Omalla kohdalla väitänkin, että leuanvetotaustani on yksi suurin syy menestymisestäni penkin parissa.

Rintalihaksista ja ojentajista teet vahvat vaihtelemalla oteleveyksiäsi sekä penkin kulmaa. Tee sarjoja sekä tasaiselta, vinolta että alaviistopenkiltä. Yläselälle suosi raskaita perusliikkeitä, kulmasoutuja, leuanvetoja sekä ylä- ja alataljaa. Ojentajille suosi kapean penkin lisäksi dippiä ja ranskalaista punnerrusta. Olkapäät aktivoituvat hyvin monissa rinta ja ojentajaliikkeissä, mutta lisää mukaan eristäviä liikkeitä olkapään kaikille lohkoille, parantaaksesi hermotusta.

 

Monipuolisuutta penkkitreeniin kannattaa hakea myös sotilaspenkistä. Jalat ylhäällä penkatessa korostuu ylävartalon voimankäyttö. Treenaa myös toisinaan selkeillä pysäytyksillä, jolloin rinta vahvistuu ja aktivoituu paremmin.
Monipuolisuutta penkkitreeniin kannattaa hakea myös sotilaspenkistä. Jalat ylhäällä penkatessa korostuu ylävartalon voimankäyttö. Treenaa myös toisinaan selkeillä pysäytyksillä, jolloin rinta vahvistuu ja aktivoituu paremmin.

Olkoon voima kanssasi!

Johanna Forsström, personal trainer ja voimanostaja 

 

Lisää raskaiden perusliikkeiden tekniikoista (maastaveto, kyykky ja erilaiset punnerrukset) voit oppia Spartanin voimaharjoittelun ohjaajakoulutuksessa. Ensimmäinen viikonlopun mittainen koulutus järjestetään Turussa 15-16. lokakuuta. Ilmoittaudu mukaan täältä>>

 

Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear
Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear

Kouluttajina minä ja Ville Rintala.

by -
0 5966

Jokin aika sitten kirjoittelin maastavedon tekniikasta sekä toimivista apuliikkeistä tukemaan maastavedon kehittymistä. Tällä kertaan aion purkaa takakyykyn suoritusta selkeisiin osiin, sillä ymmärtääkseen kyykkäämisen päälle, tulee tiedostaa sen kaikki eri vaiheet.

Itse aloitin voimanostotreenit alkuvuodesta 2015 ja kilpailin ensimmäisen kerran syksyllä 2015. Viime lokakuussa ensimmäisissä kilpailuissani en kuitenkaan uskonut, että vasemmassa jalassani toisinaan tuntuva kiputila olisi muutaman kuukauden sisällä äitynyt päivittäin kiusaavaksi ja kyykkäämisen käytännössä kokonaan rajoittavaksi rasitusvammaksi. Lyhyen voimanostourani aikana olen valitettavasti siis ollut pidempään treenaamatta kyykkyä kuin treenannut sitä – ja se näkyy tuloksissani.

Minut tuntevat tietävät, että en ole ihmisenä kärsivällisintä sorttia. Tämä vamma on kuitenkin opettanut minusta kärsivällisemmän ja mitä pidemmälle vaivaa tutkintaa, sitä enemmän pitkäjänteisyyttä minulta vaaditaan. Kuvittelin, että vuosien salitreenitreenitaustani, vaikkakin bodaustyyppinen riittäisi suoraan toiseen lajiin siirtymiseen. Todellisuus on kuitenkin se, että mikään hackki, prässi tai smithkyykky ei tee sinusta kyykkääjää. Näennäisesti reisissäni on massaa ja voimaa, mutta se ei vaan yksinkertaisesti riitä. Kyykyssä kun voi parhaimmillaan aktivoitua lähes 200 lihasta, osa enemmän osa vähemmän. Moni prässää sarjaa sadoilla kiloilla, mutta nippa nappa 90 asteen alle laskeutuvassa kyykyssä tulee vain puoltoista sataa, tämä kertoo karun totuuden. Prässi ei tee sinusta vahvaa kyykkääjää.

Sitten asiaan..

No, joka tapauksessa, tämä rasitusvammani on saanut minut analysoimaan kyykyn tekniikkaa ja suorituksen eri vaiheita. Lukemaan siitä eri lähteistä, tarkastelemaan muiden urheilijoiden tekniikoita sekä kouluttamaan itseäni erityisesti lihashuollon ja palauttavan harjoittelun puolella. Kyykky vaikuttaa yksinkertaiselta alaspäin ja sitten ylöspäin suuntautuvalta liikkeeltä, jossa jalkoja ensin koukistetaan ja sitten ojennetaan. Yksinkertainen se ei kuitenkaan ole. Todellisuudessa opin koko ajan lisää. Tunnen vihdoin löytäneeni lajini, enkä aio antaa periksi. En aio nöyrtyä tämän vaivan vuoksi, vaan käyttää kyykkytreeneistä jäävän ajan vahvistamaan muita osa-alueitani. Keskivartaloani erityisesti. Kun vihdoin taas kyykkään säännöllisesti, tiedän korvaavani vahvistuneella keskivartalolla sen, mitä jalkojen treenaamattomuudessa olen menettänyt. Onneksi kyykkytreenien suhteen on nyt selkeästi valoa tunnelin päässä! :)

Kyykky on kuningas harjoite. Se vaatii paljon voimaa – toiminnallista voimaa, mutta on siis myös teknisesti haastava liike. Pohdintaanpa siis tarkemmin takakyykkysuoritusta jakamalla se osiin:

 

  1. Tangon alle asettuminen ja irrotus telineestä
    1. Aseta tanko high barina niskan taakse epäkkäiden päälle  tai low barina selkeästi alemmas lepäämään takaolkapäiden varaan.  Asetu tangon alle tukevaan haara-asentoon ja ota keuhkoihin ilmaa. Pidä keskivartalo tiukkana, purista pakarat tiukaksi, jolloin lantiosi työntyy eteen ja suoristuu, näin tanko irtoaa telineestä. Jalat peräkkäin nostamalla työnnät vain toisella jalalla ja kuormitat vartaloasi toispuoleisesti.
      Jalat vierekkäin, ei peräkkäin tangon alle asettuessa!
      Jalat vierekkäin, ei peräkkäin tangon alle asettuessa!

      Pitkällä juoksulla teet näin haitallisia muutoksia lihastasapainoosi. Toinen tärkeä huomio on keskittyminen. Keskity, jokaiseen toistoon samalla tavalla. Jo lämmittelyraudoissa, sinun tulee miettiä tekniikkaasi ja lähteä tekemään asioita samalla tavalla kuin lähellä ennätysrautojasi. Hyvällä keskittymisellä estetään paljon loukkaantumisia, joten tämä on tärkeä asia.

 

High bar
High bar
Low bar
Low bar
  1. Askellus taakse ja jalkojen asennon hakeminen
    1. Ota 2-4 askelta ja niiden aikana hae jalkojen kyykkyasento. Mitä vähemmät otat askelia, sitä vähemmän kulutat energiaasi. Älä tamppaa vaan ota muutama harkittu ja opeteltu askel oikean lähtöasennon hakemiseksi. Lähtöasento on ihmisten liikkuvuuden ja totutun kyykkytekniikan vuoksi kaikilla hieman erilainen. Nyrkkisääntönä noin hartialevyinen asento, jossa polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan. Jos tavoitteenasi on vain reisien massan ja muodon kasvatus, kyykkää jalat kapeammalla ja varpaat eteen tai hieman ulospäin kierrettynä. Jos tavoitteenasi on voimanostosyvyyden täyttävä kyykky, helpottaa hieman leveämpi haara-asento, jossa polvet ja varpaat on käännetty auki sivulle.

 

Minun kyykkysuorituksen askellus taakse menee näin: 1 askel: oikea jalka taakse 2 askel: vasen jalka taakse, taaemmas kuin oikea 3 askel: oikea vasemman viereen.  Jos jalkaterien asennossa on tässä vaiheessa korjattavaa, saatan hieman kiertää niitä. Mitä vähemmän liikettä tulee tanko niskassa, sen parempi. SItten keuhkot täyteen ilmaan, keskivartalossa kova jännitys ja laskeutuminen kyykkyyn.
Minun kyykkysuorituksen askellus taakse menee näin:
1 askel: oikea jalka taakse
2 askel: vasen jalka taakse, taaemmas kuin oikea
3 askel: oikea vasemman viereen.
Jos jalkaterien asennossa on tässä vaiheessa korjattavaa, saatan hieman kiertää niitä.
Mitä vähemmän liikettä tulee tanko niskassa, sen parempi.
SItten keuhkot täyteen ilmaan, keskivartalossa kova jännitys ja laskeutuminen kyykkyyn.
  1. Laskeudu kyykkyyn
    1. Ota keuhkot täyteen ilmaa ja jännitä keskivartalosi. Pidä hapet sisällä niin kauan kunnes olet takaisin aloitusasennossa. Paineiden pito sisällä suojelee välilevyjäsi. Älä myöskään koskaan laskeudu kyykkyyn aktivoimatta keskivartaloasi. Hyvä ja pystyssä pysyvä ylävartalon asento vaatii selän ja vatsalihasten staattista voimaa. Myös käsien asennolla on merkitystä. Mitä kapeammassa asennossa kädet ovat, sitä tukevampi kokonaisasento on. Kyynärpäiden tulisi osoittaa enemmän alas kuin taakse, jotta käsistä saisi maksimaalisen tuen. Taaksepäin kääntyvät kyynärpäät kääntävät myös ylävartaloa herkemmin etunojaan. Kapea asento käsillä vaatii kuitenkin liikkuvuutta olkapäistä sekä pienestä rintalihaksesta.
13582221_10209823402524472_532225095_o
Paineet tulee pitää sisällä koko kyykkysuorituksen ajan. Kyynärpäiden kääntyminen voimakkaasti taakse kaataa ylävartaloa enemmän etunojaa. Hyvän liikkuvuuden omaavilla kyykkääjillä kyynärpäät osoittavat suoraan polviin ja jopa hipaiset jalkoja syvässä kyykkyasennossa.

 

  1. Työnnä ylös
    1. Tämä on tärkeä vaihe, sillä kyykkysuoritustahan ei tule jos unohdat ojentaa jalkasi :D Pelkkä kyykyssä käyminen ei siis riitä, vaan sieltä on noustava ylöskin. Jalkojen ojennuksessa keskity jälleen puristamaan pakarasi tiukaksi, jolloin lantion ojentuu ja vartalo suoristuu. Kun edellä mainitut asiat ovat kunnossa, sinulla on usko omiin voimiisi ja siihen nähden realistiset raudat niskassa, tulisi koko kyykkysuorituksen kestää maksimissaan muutaman sekunnin. Maksimaalinen voimantuotto loppuu keskimäärin 4 sekunnin jälkeen, jonka kuluttua olet uupunut pitämään keskivartaloasi tiukkana ja paineita sisälläsi. Moni epäonnistunut kyykky johtuu usein keskivartalon heikosta tai puutteellisesta aktivoinnista. Se onkin monen kyykkääjän heikoin lenkki.

 

Tämä kyykkysuorituksen analyysi ja siinä tulevat vaiheet ovat niitä, joita käyn mielessäni läpi ennen kilpailusuoritusta tai kyykkymaksimin kokeilemista. Todellisuudessa ei ole kuitenkaan mitään merkitystä kuinka monta toistoa aiot tehdä, nämä asiat tulisi tehdä aina samalla tavalla. Jos aiot tehdä enemmän kuin yhden toiston, päästä hapet ulos yläasennossa, vedä uudet ilmat sisään ja suorita seuraava toisto kuten ensimmäinenkin. Ei ole merkitystä onko tangossa 50 kiloa vai 150 kiloa, kyykkysuorituksesi tulisi noudattaa aina samaa mallia. Miksi aktivoida keskivartaloa tai pakaroita vähemmän vain siksi, että kuorma on kevyempi ja ”pärjäät” vähemmälläkin puristamisella? Miksi asettua tangon alle huolimattomasti vain siksi, että siellä ei vielä ole painoa päissä? Kyykky on tekniikkaliike, jopa taitoa vaati harjoite. Tee lämmittelysarjat huolella tekniikkaasi keskittyen, sillä ne ovat sinulle myös harjoitusta. Ei aitajuoksijakaan lämmittelykierroksella loiki aitoja miten sattuu, vaan suorittaa opeteltua tekniikkaa vain rauhallisemmalla juoksunopeudella.

 

Keskity. Toista opitulla tavalla. Älä kiirehdi. Tule vahvaksi kyykkääjäksi.

Rautaisia kyykkytreenejä juuri Sinulle!

 

Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear
Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear

PS. Moni urheilija ja PT suosii tehokkaita moninivelliikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja. Onko sinulla todella hallussa niiden tekniikka? Osaatko korjata urheilijan tai asiakkaasi tekniikkaa tarvittaessa? Spartan Gearin ohjaajakoulutuksista uusin voimaharjoittelun ohjaajakoulutus keskittyy muun muassa maastavedon, kyykyn ja penkin tekniikkaan.  Viikonlopun mittaisessa koulutuksessa hiotaan raskaiden perusliikkeiden tekniikkaa huippuunsa ja tutustumaan myös muihin voimaa lisääviin harjoituksiin.

Varaa paikkasi 15.-16.10 Turussa pidettävää koulutuksen täältä! Ohjaajina minä ja Ville Rintala.

 

 

Tämän kevään aikana olen käynyt Spartanin personal training koulutusta. Moni ihmettelee miksi ramppaan lähes joka viikonloppu Turussa asti, kun olen jo toiminut useita vuosia personal trainer -yrittäjänä ja suorittanut kolme ja puolivuotisen liikunnan alan ammattikorkeakoulututkinnon. Vastaus on yksinkertainen. Ammattikorkeakouluopintoni olen suorittanut vuoteen 2010 mennessä, asioita unohtuu ja uusia liikuntatrendejä ja –muotoja luodaan koko ajan. Haluan lisäksi nähdä, millaista koulutustarjontaa on saatavilla, miten asioita opetetaan ja mitä uutta kenties minä voisin oppia vielä. Minulla on käytynä kaikki Spartanin tarjoamat ohjaajakoulutukset vuosien 2011-2015 välillä, mutta silti haluan yhä nähdä, mitä uutta heillä on vielä tarjottavana. Tämä PT-koulutus on ollut minulle myös loistava mahdollisuus kerrata asioita. Itse liputan kuntoilijoiden toiminnallisen liikuttamisen puolesta, joten en halaja käydä kuntosalimaailmaan tähtäävän personal trainerin koulutusta. Kyllä minä osaa kuntosalilaitteita käyttää ja opettaa niiden toimintaa ja säätöjä myös muille.

FIiliksiä viime viikonlopulta, jossa kertailtiin kahvakuulatekniikoita, flippailtiin renkaita, lyötiin lekalla ja opetettiin toisillemme mm leuanvetoa ja keskivartaloliikkeitä
FIiliksiä viime viikonlopulta, jossa kertailtiin kahvakuulatekniikoita, flippailtiin renkaita, lyötiin lekalla ja opetettiin toisillemme mm leuanvetoa, päälläseisontaa ja keskivartalo liikkeitä

Toinen aspekti tähän itseni kouluttamiseen on sellaisten uusien asioiden oppiminen, joita voin hyödyntää omassa kilpaurheilussani. Täytyy myöntää, viime marraskuussa käymäni huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakoulutus oli minulle pelkkää omaan treeniini ja palautumiseeni pesusienenä infon imemistä. Unohdin täysin, että olen siellä oppimassa asioita personal trainerinä, valmentajana ja ohjaajana. :D

Nyt Spartanin personal trainer koulutus on jo kirkkaasti yli puolen välin. Itse asiassa jäljellä on enää tämän viikonlopun ensiapuosio, henkisen valmennuksen osuus sekä harjoitusasiakkaan ohjaaminen ja loppukokeet. Toukokuun viimeisen viikonlopun jälkeen liikunnan alalla on monta innokasta, perus kuntosaliohjaajan koska vaan päihittävää personal traineriä, joilla on vahva ja monipuolinen käsitys kuntoilijoiden toiminnallisesta liikuttamisesta – saanko esitellä minun kurssitoverini.

 

Tässä ihmiset, joiden kanssa olen viettänyt suurimman osan viikonlopuistani tämän kevään aikana! Tulevat ja olevat personal trainerit :)
Tässä ihmiset, joiden kanssa olen viettänyt suurimman osan viikonlopuistani tämän kevään aikana! Tulevat ja jo olevat personal trainerit :)

PT-koulutus toi myös kouluttajan paikan

Alkukeväästä personal trainining koulutuksen kolmantena viikonloppuna Antti heitti minulle oikein houkuttelevan tarjouksen. Hän pyysi minua liittymään Spartan Gearin kouluttajien lujaan tiimiin. Hän tarjosi minulle paikkaa Spartan Gear ohjaajien kouluttajana, jolloin olisin yksi toiminnallisen harjoittelun pt-koulutuksen kouluttajista sekä lisäksi tulisin ohjaamaan erilaisia levytanko koulutuksia, johtuen kilpaurheilu taustastani voimanostajana.

Liikunnan alan ammattikorkeakoulu opintojeni jälkeen olen siis jatkokouluttanut itseäni lähes vallan Spartanin tarjoamien ohjaajakoulutusten parissa. Tiedän, miten laadukasta sisältöä koulutuksissa on, ja miten ammattimaista ohjausta siellä saa. Olin otettu, että minut ”kelpuutettaisiin” tähän tiimiin. Todellisuudessa, tämä on ainut kouluttajatiimi, johon haluaisinkaan kuulua.

Olen tuntenut Antin vuodesta 2010 ja arvostan suuresti mitä hän ja koko tiimi Spartan Gearin takana on saanut aikaiseksi Suomessa ja ulkomailla. Odotan innolla mitä tämä kaikki mahdollistaa minulle tulevaisuudessa. Otettu. Kiitollinen. Innoissani. Valmis.

Minun ja Antin keskustelun jälkeen, silloin kolmantena koulutusviikonloppuna, on paljon jo kerennyt tapahtua. Kovaa vauhtia suunnitellaan toiminnallisen voimaharjoittelun ohjaajakoulutusta, jonka toisena päävetäjänä minä toimisin. Lukkoon on lyöty myös levytankoharjoittelun koulutus Kuwaittiin, jonka käyn ohjaamassa muutaman viikon päästä. Pientä ohjaustreeniä aiheeseen liittyen sain jo viime viikonloppuna, kun minä hyppäsin pt-koulutuksessamme ohjaajan paikalle kerratessamme levytanko tekniikoita. Ihmiset, joiden kanssa minä olen ollut oppimassa koko kevään, olivatkin nyt minun oppilaitani. Ja hyviä oppilaita olivatkin!


13187894_10209358953073526_1890455084_n

Ohjatessani ja ennen kaikkea kotiin ajaessani tajusin, että tätähän minä haluan tehdä. Edetä ”urallani” ja kouluttaa muita. En ehkä aiemmin tajunnut kaipaavani jotain uutta työrintamalla, mutta tämä tuli kuin tilauksesta. Tilaus, jota en osannut tilata, mutta jonka ehdottomasti haluan. Tämä tuo loistavaa haastetta ja vaihtelua personal trainerin työhöni, jota en siis missään nimessä ole lopettamassa!

Spartanin tulevat koulutukset löydät täältä. Omakohtaisesta kokemuksesta suosittelen lämmöllä!

Johanna Forsström, personal trainer, kouluttaja ja voimanostaja ;) 

by -
0 8569
Liikkuvuutta parantavat harjoitteet ovat tärkeitä, erityisesti lantion - ja nivusseudulta liikkuvuutta vaativassa sumovedossa.

Viime blogitekstissäni analysoin hieman maastavedon tekniikkaa ja kerroin kokeneen treenaajan törmäävän kovassa maksimivoimaharjoittelussa maastavedon kuolonkohtaan. Kohtaan, johon se liian suuri kuorma sitten tyssää. Se kertoo usein, missä on maastavetoliikkeeseen tarvittavien lihasten heikoin lenkki, se josta voima loppuu ja onnistunutta suoritusta ei tule. Toki jos edellinen ennätyksesi on 250 kiloa ja lataat tankoon satkun lisää, eikä se liikahdakkaan, kyse ei ole enää yksittäisen lihasryhmän heikkoudesta vaan puhtaasti liian optimistisesta ajatusmaailmasta suhteessa voimiisi.

 

Kuolonkohtia on kolme, se tunne kun tanko on lähes jäätynyt maahan tai irtoaa ehkä muutaman sentin. Se kun tanko jää polvien alle ja se kun veto jää vaille loppuojennusta. Mihin sinun ykkösesi tyssää? Kaikki tuntevat sanonnan, joukkue on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Sama ajatus pätee maastavetoon ja kaikkiin voimaliikkeisiin. Kun tiedät, mikä kohta tai kohdat maastavedossa tuottavat sinulle eniten ongelmia, missä tangon eteneminen selkeästi hidastuu tai missä se kuuluisa maan vetovoima voittaa sinun voimasi, kannattaa treeniä tehostaa tälle alueelle. Hyötyä on sekä eristävästä harjoittelusta sekä lajinomaisesta maastaveto variaatiotreenistä.

Apuliikeideoita vahvistamaan maastavedon eri vaiheita ja tekemään sinusta vahvan vetäjän:

 Lähtö on hankala ja tanko on toisinaan kuin liimattu maahan

  • Vedot korokkeen päällä seisten, nouse 5-10 sentin boxin päälle vetämään kohtalaisilla kuormilla. Pidä selkä suorana ja keskity tekniikkaan. Treenaamalla lähtöä alempaa kuin mitä se varsinaisessa suorituksessa on, saat vahvuutta heikolle alueellesi. Vinkki: jos boxeja ei ole, lataa tankoon 5-10 kilon levypainoja, jotka ovat usein matalampia kuin viralliset levypainot.
  • Polville vedot, treenaa liikkeen haastavinta osaa. Nosta veto vain polville, pysäytä ja palauta alas. Osatoistot ovat hyvin lajinomainen vaihtoehto treenata lähtöä. Tällöin vahvistuu myös jalkojen aktivointi ja hermotus lähdössä.
  • Keskivartalon vahvistus, erityisesti alavatsojen lihakset tulee olla vahvat maastavedossa. Tämä korostuu enemmän vielä sumomaastavedossa. Tässä muutama esimerkki:
    • Jalkojen nostot roikunnassa
    • Jalkojen nostot taljassa, nilkkaremmien kanssa
    • Syvien vatsojen harjoitteet
Voit nostaa jalkojasi suorana, roikkuessasi tangosta. Keskity myös jarruttamaan alaspäin
Voit nostaa jalkojasi suorana, roikkuessasi tangosta. Keskity myös jarruttamaan alaspäin
Jalkojen nostot roikkuen onnistuu myös hyvin koukkujaloin. Varioi myös vinoja vatsoja aktivoiden, jolloin kierrät polvia keskelle, mutta myös sivuile.
Jalkojen nostot roikkuen onnistuu myös hyvin koukkujaloin. Varioi myös vinoja vatsoja aktivoiden, jolloin kierrät polvia keskelle, mutta myös sivuile.
TRX:ssä suoritettavat vatsalihakset vahvistavat pinnallisten lihasten lisäksi syviä vatsoja. Suosittelen ottamaan osaksi keskivartaloharjoittelua. Kyynärnoja tai punnerruasento vahvistaa myös lapatukea.
TRX:ssä suoritettavat vatsalihakset vahvistavat pinnallisten lihasten lisäksi syviä vatsoja. Suosittelen ottamaan osaksi keskivartaloharjoittelua. Kyynärnoja tai punnerruasento vahvistaa myös lapatukea.

Tanko jää alle polvien

  • Vedot polvien alta, treenaa osatoistona liikettä alkaen hieman alempaa, kuin missä kuolonkohtasi ilmenee
  • Varmista tekniikkaasi videolta, kun lähtö on räjähtävä ja teknisesti vahva, keskivaihe ylittyy usein kuin itsestään
  • Alaselän, pakaroiden ja takareisin monipuolinen vahvistaminen tekee sinusta vahvan vetäjän, ja tämänkin kohta ylittyy helposti

Loppuojennusta vaille valmis

  • Pakaraa ja lantion seudun lihaksia vahvistavat harjoitteet vahvistavat loppuojennusta, kuten myös alaselän
    • Lantion nostot vastuskuminauhan tai levytangon kanssa
    • Hyvää huomenta –liike
    • Jalkojen välistä veto kuminauhalla/taljassa, opettaa hermottamaan hyvin lihaksia lantion loppuojennuksesa. Toimii hyvin lämmittelyssä
  • Lantion nostoja voit treenata penkki tai steplauta yläselän alla
    Lantion nostoja voit treenata penkki tai steplauta yläselän alla
    Hyvää huomenta liikettä voit tehdä bodytyyppisenä, jalat hyvin suorana pyllistäen taakse tai painonostotyyppisenä, jolloin jalat koukistuvat voimakkaasti ala-asennossa. Hyvää huomenta liikettä voit tehdä high tai low barina.
    Hyvää huomenta liikettä voit tehdä bodytyyppisenä, jalat hyvin suorana pyllistäen taakse tai painonostotyyppisenä, jolloin jalat koukistuvat voimakkaasti ala-asennossa. Hyvää huomenta liikettä voit tehdä high tai low barina.
    Low bar, painonostotyyppinen hyvää huomenta. Puhutaan myös "jullesta".
    Low bar, painonostotyyppinen hyvää huomenta. Puhutaan myös ”jullesta”.

    Kiinnitä kuminauha alas, esimerkiksi kyykkytelineeseen. Aloita etukumarasta, ojenna vartalo suoraksi ja työnnä voimakkaasti lantio eteen, jännitä pakarat. Toimii hyvin lämmittelynä sekä kehittää myös lantion ojennuksessa käytettävien lihasten hermotusta.
    Kiinnitä kuminauha alas, esimerkiksi kyykkytelineeseen. Aloita etukumarasta, ojenna vartalo suoraksi ja työnnä voimakkaasti lantio eteen, jännitä pakarat. Toimii hyvin lämmittelynä sekä kehittää myös lantion ojennuksessa käytettävien lihasten hermotusta.
  • Vahvista myös takareisiäsi
    • Suorin jaloin maastaveto
    • Takareisikoukistukset
    • Reverse hyper
  • Suorin jaloin maastaveto
    Suorin jaloin maastaveto
  • Vahva keskivartalo tukee alaselkää ja saa vetoasennossa selän pysymään suorana
  • Liikkuvuus
    • Varsinkin sumossa, reiden lähentäjien, nivusten ja lantionseudun lihasten tulee olla liikkuvat, jotta saat lantion mahdollisimman lähelle tankoa

Tässä siis muutamia esimerkkejä ja ideoita. Apuliikevariaatioita on toki paljon enemmänkin. Tärkeintä on muistaa, että hyvällä maastavetäjällä on todella vahva vatsalihaksisto, joka tukee vahvaa alaselkää. Vahvat jalat ja erityisesti vahvat takareidet ja pakarat, jotka työntävät lantion eteen mahdollistaen loppuojennuksen. Maastaveto toki vahvistaa näitä kaikkia, mutta osallistuvia lihasryhmiä on hyvä myös eristää ja treenata ”erikseen”.

Monipuolisesti erilaisten apuliikkeiden treenaaminen maastavedon tukena on siis suositeltavaa. Heikkouksiisi kohdistuvia apuliikkeitä ja tekniikoita on hyvä harjoittaa, mutta treenaa toki myös muita, ettei se heikoin kohtasi olekin pian jossain muualla.

Maastaveto on mentaalilaji 

Muista myös, että maastaveto on mentaalilaji, enemmän kuin muut voimanoston suoritukset. Äiti nostaa vaikka pianon lapsensa päältä, mutta ei jaksa toisinaan kantaa kauppatavaroita autosta ilman miehensä apua. Maastavedossa sinun tulisi löytää ’elä tai kuole’ mielentila ja antaa enemmän kuin kaikkesi.

Mikäli kaksi ihmistä omaavat samat voimatasot, suorittavat samat treenit ja siitä huolimatta toinen nyppää 15-20 kiloa enemmän maasta, kertoo se toisen urheilijan vahvuudesta mentaalipuolella. Maastavedossa jos missä, tanko pitää haluta nostaa maasta. Penkissä ja kyykyssä pääset sentään liikkeen alkuun, saat varmasti laskettua tangon rinnalle ja aina kyykyssähän nyt alas pääsee. Maastavedossa voi kuitenkin olla, että mitään ei tapahdu, varsinkin jos lähdet vetosuoritukseen uskomatta itseesi. Jos sinulla on tämän asian kanssa ongelmia, lue tekstini ”Keho saavuttaa vain sen, mihin mieli uskoon.”

 

Varioi ja muuttele treeniäsi, iske kiinni myös heikkouksiisi, älä vain vahvista vahvuuksiasi. Vasta silloin sinusta voi tulla kova vetäjä!

Lisää muun muassa maastavedon tekniikasta ja voimaharjoittelusta voit oppia jatkossa Spartanin toiminnallisen voimaharjoittelun ohjaajakoulutuksessa. Leirejä tulossa kesällä/syksyllä ja ensimmäinen ohjaajakoulutus vielä tämän vuoden puolella! Tulevat ohjaajakoulutukset löydät täältä. Stay tuned! Ohjaajina minä ja Ville Rintala.

Vahvoja treenejä!

Johanna Forsström, personal trainer ja voimanostourheilija

INSTAGRAM @forsstromjohanna

Ps. Lätkän MM-kisojen aikaan Disturbilla on monia mahtavia tarjouksia. Päivitä kevätvaatteesi kerralla ja vieraile täällä. Kisojen aikaan pystyt myös veikkaamaan Disturbin Facebook sivuilla jokaisen Suomen pelin lopputuloksen ja voittaa 100 euron lahjakortin verkkokauppaan tai pipon.

image

by -
0 16318

Maastaveto kertoo kenties ihmisen raa’asta voimasta ja suorituskyvystä paremmin kuin mikään muu liike. Maastaveto vaatii vahvuutta kehon kaikilta suurimmilta lihasryhmiltä, kuten kyykkykin, mutta sen lisäksi se vaatii puristusvoimaa ja ykkösmaksimeja liikutellessa myös kovaa korvien väliä. Maastavedon englannin kielinen nimi ´deadlift’ kuvaa mielestäni maastavedon raakuutta täydellisesti. Pahimmassa tapauksessa puristat kaiken voimasi, mutta tanko on kuin liimattu maahan – kuollut. Mutta kun se nousee, kun saat romut irti maasta ja oikaistua vartalosi, tunnet hetken olosi kuolemattomaksi.  Okei, nyt meni ehkä voimanostajan fiilistelyksi, mutta kyllä vahvana on mukava olla. ;)

Maastaveto on erittäin hyödyllinen liike myös kuntoilijoiden keskuudessa. Crossfit ja mielenkiinnon herääminen voimailulajeja kohtaa on tuonut maastavedon yhä useamman treenaajan ohjelmistoon. Onkin hyvä muistaa, että olet juuri niin hyvä vetäjä, kuin heikon lihasryhmäsi on. Heikko lihas on kuin heikompi lenkki ketjussasi ja vaikuttaa auttamattomasti voimantuottoon, mutta myös tekniikkaan ja sitä kautta mahdollisesti virheellisiin suorituksiin.

Pohdintaanpa hieman tekniikkaa ja mitä maastaveto sinulta vaatii..

Ihan ensiksi, maastavetoa vedetään sekä kapealla että leveällä jalkojen asennolla. Kapean maastavetoasennon konkarit vannovat kapean maastavedon nimeen ja eivät pidä minään sumotyyliin suoritettuja voimannäytteitä. Sumovetäjät ovat löytäneet optimaalisen voimantuottonsa leveämmästä jalkojen asennosta, mutta treenaavat usein myös kapeaa vetoa. Kuinka moni kapea vetäjä treenaa sitten myös sumoa? Monipuolisuus on tässäkin valttia ja mielestäni mittasuhteesi ja kehonrakenteesi voivat määrittää paljon, kummalla tekniikalla saat suuremmat raudat nostettua maasta. Faktahan on, että oli tekniikkana kumpi tahansa, vaatii 200 kilon nyppääminen maasta aina saman voiman!

 Tekniikka ja vedossa aktivoituvat lihasryhmät

Maastavedon tekniikka pähkinän kuoressa: Aseta jalat kapeaan tai leveään vetoasentoon ja vedä tanko sääriin kiinni. Muista pitää olkapäät rentona, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pudota pakara alas. Paina jalkoja maahan, jännitä pakarasi ja pidä keskivartalo tiukkana. Nosta tanko maasta tasaisella liikkeellä mahdollisimman läheltä jalkojasi ja ojenna vartalosi suoraksi. Maastaveto näyttää yksinkertaiselta, mutta todellisuudessa se on teknisesti haastava liike.

Vetoleveydestä huolimatta vedä tanko sääriin kiinni aloittaessasi
Vetoleveydestä huolimatta vedä tanko sääriin kiinni aloittaessasi. Vedä keuhkot täyteen ilmaa heti alussa, pidä paineet vedon loppuun saakka
Pudota pakara alas ja pidä ote tangosta niin, että olkapäät pysyvät rentona
Pudota pakara alas ja pidä ote tangosta niin, että olkapäät pysyvät rentona
Ojenna vartalo suoraksi, nostamalla tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi
Nosta tanko irti maasta työntämällä jaloilla, vasta polvien jälkeen alkaa selkä ojentua.  Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi koko vedon aikana.
13084297_10209261238710728_731977151_n
Ojenna vartalo suoraksi ja huomaa kuinka keuhkot (ja posket) on loppuun asti täynnä ilmaa ja paineet koneessa :D

 

Työtä tekevät lihakset:

Reisilihakset, sumovedossa vahvat jalkojen lihakset ovat valttia. Sumoveto onkin armollisempi selälle, mutta vaatii vahvat kintut. Erityisesti vedon alussa polven seudun lihakset aktivoituvat. Sekä kapeassa että leveässä sumovedossa voimakkaiden takareisien tärkeys on kiistaton, sillä ne ojentavat lantiota. Vahva lantion ojennus onkin onnistuneen, loppuun asti nousevan vedon edellytys.

Pakarat, moni repii varsinkin kapeaa maastavetoa aktivoimatta pakaroita juuri lainkaan. Todellisuudessa maastaveto alkaa ja päättyy pakaroiden aktivointiin. Painamalla jalkoja kuin lattiasta läpi vedon alussa aktivoit pakaraa ja saat voimaa jaloistasi, mutta myös työntääksesi lantion eteen vedon lopussa, joudut pitämään pakaran tiukkana.

Yläselän lihakset, vahvat yläselän lihakset auttavat erityisesti kapeassa vedossa. Moni kisaaja pyöristää selkäänsä hieman lapojen alta, jolloin vetomatka lyhenee ja epäkkäiden sekä selän ojentajien lihaksista saadaan kaikki hyöty irti

Vatsalihakset, vahvat vatsalihakset tukevat selkää ja varsinkin maasta irrotus –vaiheessa vahvat vatsalihakset ovat tärkeät.

Alaselän lihakset, jos selkäsi pyöristyy vedon ala-asennossa ja tanko jää polville, kertoo se usein heikosta alaselästä. Alaselän vahvistamista on hyvä treenata polvilta vedon, hyvää huomenta –liikkeen ja erilaisten selän ojennus liikkeiden avulla.

 

Näiden kaikkien lihasryhmien tulisi siis olla vahvoja, jotta voit leveillä maastavetotuloksillasi. Vaikka kohtuukuormittaiset maastavedot ovat erinomaisia kokonaisvaltaisen voiman kehittämiseen sekä vahvan kehon rakentamiseen, maksimiykköset kannattaa ottaa ohjelmaan mukaan vasta kun olet varmasti vahvistanut erikseen myös kaikkia tarvittavia osa-alueita. Olen useasti asiakkailleni sanonut, että maastavetosuoritus kisoissa on hyvin eri näköinen kuin salilla tehdyt toistot sarjoissa. Jos tuijotat selkä pyöreänä vetävää voimanostajaa youtube-videossaan ja lähdet tavoittelemaan tätä salilla, olet jo väärillä teillä. Mielestäni sarjapainot tulisi pystyä vetämään suoralla selällä, vahvojen vatsalihasten antaessa tukea alaselälle. Tai tähän minä ainakin pyrin. Mikäli selkäsi on pyöränä jo perusvoimanostoissa salilla, voi melkein taata että jossain vaiheessa välilevyt lentää takaseinään kun lähdet tavoittelemaan kovinta ykköstäsi. Kun tukirankasi on vahva, kestää se loppuun asti vedetyt ykköset kisoissa, vaikka selkä pääsikin pyöristymään. Treenaa niin pitkään kuin mahdollista ilman vyötä ja opit tukemaan alaselkääsi vatsalihaksillasi, et äärimmilleen kiristetyllä vyöllä.

Kun harjoittelusi on saavuttanut pisteen, että kokeilet ykkösmaksimejasi, tulet törmäämään myös niin sanottuun kuolonkohtaan vedossasi. Kohtaan johon se epäonnistunut ykkönen tyssää. Se voi olla toki jo vedon alku, eli tanko on kuin liimattu maahan. Tanko voi jäädä alle polvien tai loppuojennusta vaille. Minkä voimantuoton heikkoudesta tietty kuolonkohta johtuu?

Tanko on kuin liimattu maahan = tai irtoaa muutaman sentin, kertoo usein heikoista alavatsalihaksista sekä jalkojen puutteellisesta aktivoinnista vedon ala-asennossa tai vain heikoista pakaroista ja takareisistä. Vahvista vatsojasi ja opettele hermottamaan jalkojasi vedon alussa. Selän pyöristyminen heti vedon alussa kertoo, kuten jo mainitsin heikosta alaselästä.

Tanko jumahtaa keskivälille = tämä kertoo usein heikosta selästä, sillä polvien kohdalla tanko on kauimpana ristiluusta ja vaatii selältä voimaa ojentuakseen.

Loppuojennus = jos ne viimeiset sentit, jolla olkapäät saadaan riittävän taakse, että tuomarit antavat kolme valkoista valoa, jäävät vajaaksi on todennäköisin ongelma ollut jo tangosta tartuttaessa. Liian kapea ote työntää olkapäitä eteen ja veto ei lähde hartiat rentona. Saadaksesi olkapäät taakse vedon lopussa, joudut jännittämään yläselkää, mutta se on haastavaa silloin kun yläselkä on pyöristynyt olkapäiden ollessa edessä. Itse asiassa yläselkää ei tarvitse juuri lainkaa aktivoida vedon lopussa, jos veto on lähtenyt valmiiksi hartiat/olkapäät rentona.

Mihin sinun maastavetosi tyssää? Miten valita oikeat apuliikkeet heikkouksiesi vahvistamiseen?

KH7A2249Seuraavassa blogitekstissäni paneudun tarkemmin apuliikkeisiin, joilla vahvistaa maastavetosi heikoimpia osa-alueita. So stay tuned!

Ps. Spartanille on tulossa syksyllä 2016 toiminnalliseen voimaharjoitteluun keskittyvä ohjaajakoulutus, jossa paneudutaan tarkemmin muuan muassa maastavedon tekniikkaan. Kurssin kouluttajina toimivat Ville Rintala ja minä. Tarkempaa infoa tulossa myöhemmin!! 

Tsemppiä treeneihin!

Johanna Forsström, voimanostourheilja ja personal trainer

ALENNUKSET VOIMASSA KUUN LOPPUUN! HOMMAA SIIS TREENIKAMASI JO ENNEN VAPPUA!
ALENNUKSET VOIMASSA KUUN LOPPUUN (30.4.20161)! HOMMAA SIIS TREENIKAMASI JO ENNEN VAPPUA! www.spartan.fi

Kesähelteillä treenaajat tiedostavat nesteytyksen merkityksen ja juomapullo kulkee visusti mukana lenkeillä, spinningissä ja kuntosalilla. Lämpötilojen lasku ei kuitenkaan ole syy unohtaa tarvittavaa nesteytystä treenin aikana, sillä jo pienikin nestehukka vaikuttaa suorituskykyyn. Kuiva suu, huimaus, päänsärky, voimattomuus ja väsymys ovat selkeitä merkkejä nestehukasta. Aikuisen ihmisen painosta kuitenkin lähes puolet on vettä. Rasituksesta tai kuumuudesta johtuva hikoilu kuluttaa kehon nesteitä, mikä nostaa kehon natriumpitoisuutta, josta viestinä on janon tunne.

Ohjaan jonkin verran senioritunteja, joissa alkuun huomasin, että lähes jokainen kuntoilija oli paikalla ilman vesipulloa. Systemaattisella ja säännöllisellä muistuttamisella olen nyt saanut seniorini juomaan vettä treenien aikana ja kotonakin. Tuntuu tyhmältä muistuttaa tällaisesta asiasta, mutta kun kiertelee päivät eri liikuntakeskuksissa ohjaamassa, näkee ja huomioi kaikenlaista. Valitettavasti työn sarkaa tämän asian tiimoilta on muidenkin kuntoilijoiden lomassa.

Kokosin siis nyt mieleen palautettavaksi muutamia asioita treeniin ja nesteytykseen liittyen:

– Juo nestettä n. 2-3 litraa päivän aikana, huomioi että saat osan tarvitsemastasi nesteestä myös lisäksi ruuasta joten suosi mm. kasviksia.

– Liikuntasuoritukset, flunssa, vatsatauti ja tietenkin kuumuus lisäävät nesteen tarvetta, vielä hetken niiden päättymisenkin jälkeen

– Juo jo ennen kuin janon tunne yllättää, janontunne kertoo jo päällä olevasta nestevajauksesta

– Runsaasti kahvia, teetä ja energiajuomia nauttivat muistakaa, että kahvi toimii diureettina eli nestettä poistavana, ota siis tavaksi juoda lasi vettä jokaisen kahvikupin yhteydessä. Joissakin liikuntakeskuksissa asiakkaat nauttivat kahvin ennen treeniä ja heittävät läppää henkilökunnan ja kanssa treenaajien kanssa ennen urakkansa aloittamista, eivätkä juo treenin aikana vettä? Ja tuo treenin alussa nautittu kahvikupponen oli tuskin päivän ainut… Myös suurin osa treeniboostereista ja latureista sisältää kofeiinia, joka saa minun suuni kuivaksi kuin lapasen, varsinkin jos en juo vettä sen yhteydessä/treenin aikana.

– Omaa nestetasapainoaan voi helposti tarkkailla kiinnittämällä huomioita virtsan väriin. Tumma ja niukka nestemäärä kertoo nestevajauksesta. Oletko vilkaissut pönttöön käyntisi jälkeen? Monta kertaa käyt pissalla päivässä? Nestevajaus kehossa saa myös ulosteen kovaksi ja saatat kärsiä ummetuksesta.

 

Pidän itse aina jääkaapissa kannussa limellä tai sitruunalla maustettua vettä. Monelle vesi uppoaa paremmin kun se maistuu joltain.
Pidän itse aina jääkaapissa kannussa limellä tai sitruunalla maustettua vettä. Monelle vesi uppoaa paremmin kun se maistuu joltain.

Mitä ja kuinka paljon treenijuomaksi?

Hikoilun määrään vaikuttaa ulkotilan tai treenisalin lämpötilan lisäksi liikuntasuorituksen teho, vaatetus, treenaajan fyysinen kunto ja kehon koko. Moni treenaa salilla hupparissa, pitää lihakset paremmin lämpöisenä ja tehostaa rasvan polttoa. Hyvin toimittu, mutta tämäkin vaatetuksellinen asia lisää nesteen tarvettasi. Ulkotreenissä kannattaa huomioida myös hien haihtuminen ihon pinnalta, jota ei esimerkiksi sisäliikunnassa niinkään tapahdu. Iho ei tunnu hikiseltä ja märältä, koska hiki haihtuu samantien auringon paahteessa tai tuulen vireen ansiosta.

Hikoillessamme menetämme nesteen lisäksi suoloja eli elektrolyyttejä. Raskaissa ja kuluttavissa treeneissä olisi suositeltavaa täyttää juomapulloa muullakin kuin pelkällä vedellä. Löydät kauppojen valikoimista erilaisia valmiita isotonisia juomia, joissa on suolojen lisäksi hiilihydraatteja. Erityisesti ryhmäliikunnassa tuplatuntien vetäjien ja muiden yhdistelmätreenaajien tulisi juoda elektrolyyttejä treeninsä aikana. Köyhän miehen urheilujuoman teet sekoittamalla vajaan teelusikallisen laadukasta suolaa vesipulloosi, eikä maksa juuri mitään.

Kuinka paljon nestettä tulisi sitten nauttia treenin aikana? Hyvänä muistisääntöjä voit noudattaa kovissa, paljon hikoiluttavissa lajeissa 1litra/1h treeniä, ei kuitenkaan enempää. Voimatyyppisessä salitreenissä 0,5l/h riittää varmasti. Juo nestettä tasaisesti kulauksina ja vältät hölskyvän tunteen vatsassasi ja maksimoit nesteen imeytymisen.

Voimailutyyppisessä treenissä on pienimpi tarve veden juonnille kuin esimerkiksi kestävyyslajeissa.
Voimailutyyppisessä treenissä on pienimpi tarve veden juonnille kuin esimerkiksi kestävyyslajeissa.

Moni päättää saliurakkansa perinteisen tai infrapunasaunan lauteille rentoutumaan – mikä sinällään on aivan loistava tapa käynnistää lihaksen palautuminen. Muista kuitenkin pitää juomapullo mukana myös saunassa, sillä runsaan hikoilun jälkeen sauna on huonoin vaihtoehto jos olet laiminlyönyt nestetasapainosi.

Huomaa, että pelkästään treenin aikana juotava neste ei riitä jos juot muutenkin huonosti. Kehossa tulee olla nestettä jo kun treeni alkaa. Tämä vaatii säännöllistä veden juontia. Keho voi hyvin ja treeni kulkee kun muistat juoda vettä säännöllisesti läpi päivän – joka päivä.

 

Johanna Forsström, personal trainer

Jokainen meistä on joskus tilanteessa, jossa usko omiin kykyihin on koetuksella. Toiset ovat tässä tilanteessa useammin, ja tällaisen tilanteen takaa löytyy usein heikon itsetunnon omaava epävarma henkilö. Pessimisti ei koskaan pety, mutta ei kyllä myöskään kehity!

Oli kyse sitten kehittymisestä urheilijana tai pärjäämisestä työtehtävässä, jonka saappaat ovat muutaman numeron liian suuret sinun jalkoihisi, sinun tulee uskoa siihen että pystyt! Toisaalta, jos et uskalla ottaa riskiä parisuhteen, treenin tai työn suhteen, poljet paikallasi. Tie onnistumiseen käy usein useamman epäonnistumisen tai virheen kautta, mutta ajatus, ’pystyn vielä jonain päivänä’ riittää. Kyse on sinusta, vai sinä voit vaikuttaa tässä asiassa.

Kun tiedostat olevasi yksin täysin vastuussa treenin tai kuntoprojektin lopputuloksesta, voit oikeasti saavuttaa jotain. Vaikka valmentajallasi, Personal trainerilläsi tai kollegallasi olisi järkkymätön varmuus siitä, että sinä onnistut, ei se riitä jos sinä et usko siihen. Mieti nyt! Kenelle sinä voit siirtää vastuun jos treenisi ei onnistunutkaan? Tai kun et pysynyt ruokavaliossasi? Moni syyttää olosuhteita, muita ihmisiä tai ympäristöä epäonnistumisesta, mutta onko se todellisuudessa niin? Menikö treenisi pilalle, koska salilla oli ruuhkaa tai et saanut käyttöösi lempi penkkipunnerruspaikkaasi? Mutkia matkalla, mutta ei mitään sellaista, johon et reagoimalla pystyisi vaikuttamaan. Nappaa itseäsi niskasta kiinni ja sano: ”Minun treenini, minä itse teen sen.”, tai ” Minun ravintoni, minä päätän mitä suuhuni laitan”. Sinä olet elämäsi herra, eli myös kehityksesi vastuuhenkilö.

Mielen täytyy tietää, mitä keho tavoittelee

Kun ymmärrät vastuusi, seuraava vaihe on tarkistaa tavoitteesi. Jos et tiedä miksi ramppaat salilla päivästä toiseen tai miksi opettelet uutta taitoa, kannattaa pysähtyä hetkeksi ja määrittää se syy ja tavoite.Tee se mahdollisimman konkreettisesti ja tarkasti. Mielesi täytyy tietää, mitä kehosi tavoittelee. Treenaamisen osalta liian ympäripyöreä tavoite tarkoittaa satunnaista höntsäilyä ja vain terveysvaikutteista liikuntaa. Jos tavoite ei ole selkeä, ei treeniltä voi odottaa kummoisia tuloksia. Toistele tavoitettasi itsellesi, kirjoita se ylös ja hoe sitä, jotta se on niin iskostunut aivoihisi, että jo päivittäiset ratkaisut tukevat sinun tavoitettasi. Silloin olet pitkällä. Ajattelet kuin huipulle tähtäävä urheilija tai urafocusoitunut pukumies.

Esimerkiksi: Minä haluan tehdä keskivartalostani terästä. En pysty kunnolla kyykkytreeneihin nyt, mutta sitten kun taas pystyn, se keskivartalo ei saa olla heikoin lenkkini. Maastavetoni ei myöskään tule enää jäämään selän ojennuksessa kiinni… joten huomaan jättäväni vyön pois vetotreeneistä, sisällyttäväni alkulämmittelyyn keskivartaloa aktivoivia liikkeitä ja rakentavani treenin tämän ajatuksen ympärille.

Miten omaan tavoitteeseen sitten päästään?

Löydä aikaa tavoitteesi saavuttamiseen ja keskity tällöin 110 prosenttisesti! Älä löntystele ajatuksissasi maastavetotangon luo, vaan kasvata tahtoa ja halua napata tanko lattiasta pöllyttelemällä mankkua, psyykkaa itseäsi kovaa suoritusta varten tai suorita mielikuvaharjoittelua. Äläkä mieti ettet kehtaa nostattaa kierroksiasi tai silmät kiinni tapailla liikettä ennen varsinaista suoritusta. Monien tutkimusten mukaan mielikuvaharjoittelu parantaa lihassolujen reaktionopeutta ja motoristen yksiköiden aktivointia, mikä taatusti parantaa tulostasi. Tätä kannattaa siis kokeilla. Pidä ajatus kokoajan siinä, mitä olet tekemässä, älä siis käytä palautusaikaasi puhelinta räpläten. Tiedän valitettavasti itse välillä sortuvani tähän. Toisinaan treenissäni on hyvin pitkät palautusajat jolloin keskittyminen herpaantuu, varsinkin jos olen suunnannut salille väsyneenä. Virhe!

image

Juttele itsesi kanssa, tsemppaa itseäsi!

Salitreenausta joskus tosissaan tai vähemmänkin tosissaan treenannut tietää ja tunnistaa Ronnie Colemanin huudot ”light weight, baby!”. Mies hokee niitä jokaikisessä treenissään, eikä varmasti turhaan. Kaveri on kuitenkin YouTube-videoissaan näyttänyt omaavan myskihärän voimat ja kolistellut sarjaa jalkaprässissä tuhannen kilon raudoilla. Tämä mies uskoo itseensä, eikä näe vaihtoehtoa ettei onnistuisi tekemässään. Joko tiedostamattaan tai tietoisesti hän täyttää itsensä positiivisella ajattelulla, että rauta on kevyttä, vaikka siinä hiton prässissä on jo tuhat kiloa. Tämmöinen ääneen tehty itsepuhelu on yksi tärkeimmistä mieleemme vaikuttavista tekijöistä.

Miesystäväni Tuomas Kuronen, joka kisaa muun muassa CBB:ssä omaa paljon samaa ajattelutapaa kuin Ronnie. Liekö syynä yliannostus Ronnien treenivideoita nuorena vai mitä, mutta toisinaan tuntuu, että hän uskoo itseensä ja voimiinsa jopa naiivin paljon :D Kovan kahdeksan toiston hackkisarjan jälkeen hän iskee 25 kiloa puoleensa lisää ja sanoo: ”Otetaan vielä kutonen tällä.” Täysin varmana että hän pystyy siiihen. Ihailen sitä suunnattomasti. Lähes poikkeuksetta Tuomas myös pystyy sanomiinsa toistoihin, tai ainakaan hän ei lopeta ennen kuin ne on tehty, vaikka se sitten vaatisi jonkun rest-pause tekniikan hyödyntämistä.

Minä saatan hokea mielessäni kisatilanteessa; ”lämppärautoja, lämppärautoja”, vaikka edessä olisi uudet ennätyspainot. Valmistautuessani omaan suoritukseen, tapailen mielessäni usein penkkipunnerruksen tekniikkaa, merkkien kuuntelemista sekä maastavedossa jalkojen oikeanlaista aktivoimista. Saatan jopa pyllistellen olla tekevinään vetoa, kuin minulla olisi tanko käsissäni. Mutta miksi en harrasta tätä treeneissä? Siellähän se kunto kisatilannetta varten rakennetaan.. Kehosi saavuttaa vain sen, mihin uskot! Ne painot täytyy nousta myös treeneissä, jotta ne voi nousta myös kisoissa.

Yhteenvetona:

Jos tuntuu että poljet treenin tai kehittymisen suhteen paikallasi kuin Kummelien Tamppaajat, kannattaa siis harrastaa hetki itsetutkiskelua. Luotanko minä itseeni? Uskonko itseeni? Sinä olet kuitenkin suurin ja ainoa este kehittymisesi tiellä. Jos ongelma ei ole tällä akselilla, voi kehittymisen este olla liian epämääräinen tavoite. Konkreettista, jopa mittavaa ominaisuutta on helpompi kehittää määränpää tarkkana kiikarissa.
Kun tavoitteesi on tarkistettu, varmista onnistumisesi positiivisilla ajatuksilla, tsemppaamalla itseäsi, mielikuvaharjoittelulla ja keskittymällä vähintään sataprosenttisesti siihen, mitä olet tekemässä.

Kehitys ei ole tietyn treeniohjelman tai ruokavalion sokeaa suorittamista, se on myös paljon kiinni korvien välistä. Kehittyjä on myös henkisesti vahva, oletko Sinä?

"In order to succeed we must first believe that we can" -Nikos Kazantzakis
”In order to succeed we must first believe that we can” -Nikos Kazantzakis

 

Johanna Forsström, Personal trainer & voimanostourheilija

PÄIVÄN TÄRPIT

0 4123
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina...