Authors Posts by Spartan Gear

Spartan Gear

57 POSTS 0 KOMMENTIT

by -
0 959

IMG_8890_copy

Kirjoittaja Ville Rintala -TFW Turku & Turun Fysiikkavalmennus RY päävalmentaja

Aloitamme Valmentajan nurkkauksessa blogisarjan joka keskittyy juniorivalmennukseen sekä eritoten fysiikkavalmennukseen, kirjoittajina toimivat Ville Rintala sekä vierailevia huippuvalmentajia mm. maajoukkuetasolta!

Juniorivalmennus on yksi iso osa TFW Turun sekä uuden Turun Fysiikkavalmennus RYn tarjontaa, juniorifysiikkavalmennuksen valmentajamme ovat itse entisiä junioriurheilijoita ja kokevat asian tärkeäksi nuorten lupauksien kehityksessä.

Tarjoamme juniorivalmennuksia sekä yksilöllisesti että myös joukkueille.

Käytännön osuus valmennuksessamme pohjautuu ensin pohjan rakennukseen; pyramidi on yhtä vahva, kuin sen perusta.

Photo 14.9.2016 10.22.54

Lähtökohtana on analyysi miten nuori liikkuu, ennenkuin liikkeeseen lisätään minkäänlaista lisäpainoa. Liikkeitä hiotaan kehonpainolla, käydään läpi keskivartaloharjoittelua ”core”, lihaskuntoa, punnerruksia, vatsoja, leuanvetoja sekä luonnollisesti opetetaan menemään kyykkyyn turvallisesti.

Tällä lähestymistavalla saamme valmentajina osviittaa siitä, onko nuorten taso sellainen, että voidaan lähteä harjoittamaan itse voimaa vai hinkataanko ensin vartalonhallintaa, ennen kuin edes kosketaan tankoihin.

Yllättävän moni nuori kamppailee jo pelkästään kyykkyyn menossa. Polvet vetäytyvät sisään, nilkat kiertyvät, selkä pyöristyy. Yleinen syy tähän on se, että ei osata mennä kyykkyyn, ei osata aktivoida niitä lihaksia joita pitäisi aktivoida, jotta kyykyn ala-asento olisi turvallinen tehdä lisäpainoilla. Suurin ongelmakohta on keskivartalo, moni seura/joukkue harjoittaa kyllä keskivartaloa, mutta lähestulkoon aina perus istumaannousuin, eli pelkkiä suoria vatsoja. Kiertoliikkeitä ja staattisia pitoja ei tehdä, paitsi tietysti vanhaa kunnon lankkua ja valitettavasti usein sekin väärin.

Photo 7.9.2016 9.19.48

Meillä haetaan heikkoudet ja lähdetään niistä rakentamaan vahvaa pohjaa, jonka jälkeen aletaan tekemään perusvoimaa koneistoon. Vasta tämän jälkeen aloitamme rakentamaan räjähtävää- sekä nopeusvoimaa. Sillä ilman perusvoimaa emme pysty tuottamaan räjähtävää- taikka nopeusvoimaa.

Oletko seuran / joukkueen edustaja? Haluatko tietää lisää palveluistamme? Ota yhteyttä ville.rintala@turunfysiikkavalmennus.fi

www.turunfysiikkavalmennus.fi

https://www.facebook.com/turunfysiikkavalmennusry/?fref=ts

Kuvat: Ville Rintala / TFW Turku

Kirjoittaja Ville Rintala / Spartan Gear

IMG_8890_copy

Terve!

Tässä artikkelisarjassa avataan fysiikkavalmentajan näkökulmaa kamppailu-urheiluvalmennukseen, pyörää ei kuitenkaan keksitä uudelleen. Mutta kokemusten, uskomusten ja opiskelun kautta on kehitelty ja edelleen kehittellään Turkulaisita huippukamppailijoista vieläkin kovempia. Metodi ei missään nimessä ole ainut ja oikea mutta ehkäpä suuntaa antava?

Lähetysmistapa saattaa poiketa monesta muusta fysiikkavalmennus metodista mutta missään nimessä niitä ei lytätä vääräksi. Tapamme on lähestyä kamppailijaa kuin huippu-urheilijaa ei pelkästään ajatella kamppailua fysiikkana vaan paljon muita asioita ja varioidaan myös sen suhteen treeniä paljon. Toki treenaaminen on kollektiivisesti rakennettu monesta eri metodista.

Kamppailu-urheilu on urheilumuoto, jossa vanhat kiveenveistetyt suhtautumiset on osoitettu lähestulkoon vääräksi. Vapaaottelijalta vaaditaan ammattipiireissä äärimmäisen kovaa kuntoa, voimaa, räjähtävyyttä sekä mentaalisesti sortumatonta suorituskykyä. Kaikessa pitää olla vähintäänkin hyvä kestiverto ei enää riitä, mikäli huipulle saati mestariksi haluaa.

Ammattilaisvapaaottelussa, näihin kulmakiviin sortuu moni. Varsinkin kotimaassa, äärimmäisen tärkeää lajiharjoittelua pidetään ylivertaisena ja fysiikkaharjoittelusta karsitaan. Kuinka monella on Suomessa rajoitetun budjetin maassa mahdollisuus harjoittaa fysiikkaa ja treenata lajitreeniä samaanaikaan? Säälittävän harvalla, moni kotimainen kamppailija varsinkin ammattilainen tekee suhteutettuna moninkertaisesti kovemman suoritteen jos vertaa esim. Ameriikan ottelijaan. Pitää käydä päivätyössä, pitää hoitaa perhesuhteita on tilanteita että raha on loppu tai paikat rikki mutta ei varaa lääkäriin, tämä on todella yleistä Suomessa mutta valitettava fakta on marginaali laji ja siihen käytettävät valtion tuet / satsaukset jotka ovat säälittäviä verratuna esim. jääkiekkoon joka on Suomessa muovautunut ikoni lajiksemme esim. MM-kilpailujen menestymisen myötä.

Nyt pienen avautumisen jälkeen itse asiaan, mitä se kamppailija sitten treenaisi jos kaikki on väärin, ei ne ole väärin. Toteuttaminen kamppailijan fysiikkaharjoittelussa on eriasia, pitääkö ottelija prässätä fysiikkaharjoittelulla varsinkin kisaanvalmistautumisessa ihan loppuun?

Monesti uskomus että kun ottelu on vaikkapa 3 x 3min niin totuutetaan ottelija tekemään treeniä pidempään kuin 3 minuuttia jotta kroppa tottuu, ei, sen ei tarvitse tottua pidempään suoritteeseen!. Tällä metodilla poltetaan kynttilää molemmilta päistä, äärimmäisen kovat sparritreenit ja vielä kovempi fysiikkatreeni polttaa ottelijaa kuin ottelijaa lopulta liikaa.

Ottelija haluaa onnistua fysiikkaharjoittelussa! Fysiikkaharjoittelulla pitää rakentaa ottelijalle voittamaton olo, oikeanlaisella treenillä ja valmennuksella saadaan ottelijan mentaalipuolta myös treenattua. Mikäli joka kerta vedetään kiertotreeniä reikäpäässä ja aina valmentaja huutaa nopeammin! Kovempaa! Juokse, potki, hypi, heitä! ja jokakerta odotetaan ylisuoritteita ottelija ei tule sillä paremmaksi vaan loppuunpalaneeksi jo ennen ottelua.

Photo 13.1.2017 10.45.08

Tästä syystä fysiikkaharjoittelu tulee painottua selvään jaksotukseen, peruskuntokauteen, voimakauteen, ylimenojaksoon jne. samalla tavalla kuin huippu-urheilijan kausisuunnitelmassa.

Tässä artikkelisarjassa pureudutaan ottelijan perustreenirunkoon joka sisältää 5  artikkelia. Voimaharjoittelu, voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto sekä viimeisenä puhumme palautumisesta.

Photo 18.1.2017 14.27.42

Kamppailijoiden keho on kovassa rääkissä kellon ympäri, palautumisen suhteen kirjoitamme pitkän artikkelin, koska yleisesti koemme että kamppailijat eivät palaudu tarpeeksi suoriteistaan. Koska ravinto sekä nesteytys suhteutettuna treenin määrään on äärettömän huono.

Kirjoittaja

Ville Rintala

TFW Turku -kuntosalin perustaja ja päävalmentaja
Suomen Painonnostoliiton levytanko-ohjaaja sekä level 1. valmentaja
Training for Warriors -sertifioitu valmentaja
Spartan Gear kahvakuula -kouluttaja
Spartan Gear toiminnallisen harjoittelun -kouluttaja
Spartan Gear Bodyweight -kouluttaja
Spartan Gear Personaltrainer -kouluttaja
kuntoilijoiden valmentajana mm. painonpudottajat / voimaharjoittelusta kiinnostuneet
Toimii fysiikkavalmentaja lukuisille juoniori / aikuisiän urheilijoille lajeissa kuten Jääkiekko, jalkapallo, Amerikkalainen jalkapallo, Koripallo, Paini, Vapaa-ottelu + monia muita.

Teksti: Spartan Gear / Antti Nurmi Kuvat: Spartan Gear / Ville Rintala / Antti Nurmi

Miksi tulisi valita toiminnallisen harjoittelun Personal Trainer –koulutus?

13339468_10210297421618733_4791768105982619025_n

Kumpaan pitäisi panostaa, perinteiseen Personal Trainer –koulutukseen vai toiminnallisen harjoittelun PT-koulutukseen? Kysymys, jota pohtivat urallaan aloittelevien henkilökohtaisten valmentajien lisäksi myös kokeneemmat Personal Trainerit. Kumpikaan koulutus kun ei ole toistaan pois sulkeva, tai edes ylivoimaisesti parempi. On kuitenkin jotakin, mikä erottaa toisistaan nuo kaksi eri koulutusideologiaa. On seikkoja, millä erottuu perinteiset Personal Trainerit, heidän kouluttajansa ja se, mitä treenikassiin koulutuksista lopulta tarttuu.

Toiveajattelusta totta

leoohwqfycxpc9vje_wrl_0r7upljowvecb1qtm_lri_uxsrqragp-mmbdktflrf4m5zoiz4qsrmfcyzp4imcs

Kehonpainolla tehtävät pariharjoitteet ovat tehokkaita sekä hauskoja.

Jos istun päivän töissä, miksi PT istuttaa minut salilla laitteeseen? Säätää painoja, laskee toistoja ja kannustaa nostamaan, vetämään tai punnertamaan. Välillä huomaan harjoittavani jalkojani jos jonkinlaisessa koneessa. Mitäpä jos pitkän päivän jälkeen saisinkin liikuttaa kehoani kokonaisvaltaisemmin? Enemmän kuin askelkyykkyjen verran. Käyttäisin useita lihasryhmiä kerralla. Hyppäisin, heittäisin, vetäisin ja nostaisin. Yrittäisin yhä enemmän myös tasapainolle, koordinaatiolle ja ketteryydelleni haastavia asioita. Kehittäisin kykyä liikuttaa kehoani luonnollisesti, vailla laitteisiin sidottuja liikeratoja. Opettelisin mitä on ryhti ja liike. Hahmottaisin millainen on turvallinen kyykistyminen, taakkojen nostaminen ja kantaminen. Ja oi jos oppisin huoltamaan kehoani. Ei toki olisi pahitteeksi, jos henkinen kapasiteettini kasvaisi, ymmärrykseni terveellisistä elämäntavoista ja ravinnosta selkiytyisi. Jos valmentajani tekisi kaiken tuon, saisin varmasti potkun takalistolleni kannustaa myös muita liikkumaan!

Väärin, väärin, oikein

xjoxbf_qmpaab_7ckvjtkit7v6bkuhjtn_yakxbqdjs

Levytanko tekniikoiden opettelua ja oppimista.

Moni Personal Trainer –koulutuksia järjestävä taho pitää koulutuksia ympäri Suomea, usealla eri paikkakunnalla. Valmentajat vaihtuvat ja lajitaustat siinä samalla. Myös valmentajien kokemus ja lajitietämys vaihtelee. Asioita ei tule kyseenalaistettua, jos mainos mairittelee ja meriitit kiiltelevät. Kurssin käyneiden hurja määrä on varma tae laadusta, eikö vain? Kun koulutukset ovat melko arvokkaita, sitä helposti olettaa, että laatu on automaattisesti parasta, mitä rahalla saa. Olen saanut tutustua esimerkillisiin koulutuksiin ja hyviin valmentajiin. Heidän erinomaisiin oppilaisiinsa ja loistavia tuloksia saaneisiin asiakkaisiin. Olen myös nähnyt valmentajia, joilla liikunnan intohimo loistaa poissaolollaan. Kahvakuula valamentaja, jotka eivät osaa itse osaa tehdä Kahvakuula tekniikkaa. Valmentajia, joilla ei olekaan 10 000 toiston kokemusta – osaamista, kuten tuolla toistomäärällä on saavutettavissa. Ei ole riittävää ymmärrystä siitä, miten ihminen liikkuu ja kehittyy. Kun tekemistä motivoi henkilökohtaisen valmentamisen sijaan raha, käydään kuntokauppaa pahimmillaan asiakkaan hyvinvoinnilla ja terveydellä. Syypäänä heikkoon tasoon eivät kuitenkaan ole yksinään itse Personal Trainerit. Usein taudin pesä löytyy koulusta, josta oppi on ammennettu. Perinteisiin kangistuminen, urautuminen vanhaan tietoon ja opettajien oman lisäkouluttautumisen laiminlyönti, luo herkullisen pohja vinoon kasvavalle oppilasainekselle, ja lopulta tuloksiin tyytymättömille, epämotivoituneille ja pahimmillaan itsensä loukanneille asiakkaille.

14305434_10211187432180539_5263941074524241976_o

Harri Gustafsberg opettaa mentaali valmennusta, tärkeä työkalu PT-työhön sekä valmennukseen.

img_3667-1

Perinteinen bootcamp PT kokeilaiden valmistujais testi.

Sain kerran kutsun opettaa eräälle Personal Tariner -koululle toiminnallista harjoittelua. Olimme varanneet käyttöön kokonaisen päivän. Varmistin koulun vastuuopettajalta maastavedon ja kyykyn tekniikan tason – onhan se oppilailla kunnossa? Itsevarman vastauksen mukaan oppilaat ovat huippuainesta. ”Aikaa ei kannata tuhlata asiaan, jota on tehty, ja joka on jokaisella kunnossa”, minulle vakuutettiin. Ajattelin kuitenkin varmistaa asian eräältä oppilaalta. Olihan asioita tehty. Kokonaista 20 minuuttia ryhmäharjoitteluna. Toistoja oli tullut ehkä noin 10 kappaletta. Kun kävimme asioita läpi käytännön tasolla ihan vain parin pienen viilauksen verran, käytin asiaa lopulta läpi pari tuntia – sellaista perusasioiden korjaamista. Sain samalla todistaa oppilaiden tyytymättömyyttä aiemmin saamaansa opetukseen. Päivän päätteeksi sain myös kuulla, ettei yhteistyötämme kannattanut jatkaa, sillä näkemyseromme ovat liian suuret. Tekniikoiden perus mekaniikan pitää olla turvallinen. Pidän aina huolen siitä, että valmennettavani ymmärtävät mitä eroa on teknisten yksityiskohtien koulukuntaeroilla, ja milloin tekniikkaa on vaarallinen. Ymmärrän, että olen uhka, nostaessani asian esille, ja ennen muuta huomatessani koulutuksen tason. Samalla sain kipinän ajatukselle, että Suomessa on tilaa koululle, joka panostaa tekniikoiden laadulliseen opettamiseen.

Spartan Gear -valmennukset

13087436_10209906439596525_8803694434001094661_n

Voimaharjoittelun & progressiivisen ohjelmoinnin alkeet.

Miksi sinun tulisi valita toiminnallisen harjoittelun PT-koulutus? Miksi me muka olisimme muita parempia? Rakensin koulutuksen niin, että jokaiselle ”teemalle” on paras mahdollinen opettaja. Henkilö, joka ei vaihdu koulutuksesta toiseen. Sellainen persoona, jolla on vahva oma lajitausta, kokemusta valmentamisesta ja palava intohimo liikkua, kannustaa ja opettaa. Heidän laisiaan on harvassa, mutta onnistuin kokoamaan ohjaajani huippu osaajista. Jo ensimmäisen vuoden jälkeen tein koulutuksesta kansainvälisen, sillä toiminnallisen harjoittelun Personal Trainereita ei kouluttanut kukaan muu. Muita PT-koukutuksia käyneet hakevat meiltä tietämystä toiminnalisen harjoittelun valmentamisesta. Se yksinään on erinomainen syy lisätä omaa tieto- ja taitotasoa. Osa koulutukseen hakeutuvista kokee, että tämä on se tapa liikkua, jonka vuoksi he itse liikkuvat, ja mikä saa heidän valmennukseensa tulevat liikkumaan. Ehkä eräs parhaista syistä on kuitenkin koulutuksemme monipuolisuus. Kahvakuulat, levytanko, kehonpainoharjoittelu, kuntopallot, ketteryysharjoitteet, henkinen valmennus, kehonhuolto, ravinto, anatomia, asiakkaan käsittely ja opetuksen tekniikka ovat muutamia teemoja, joista valmistuva Personal Trainer saa työkaluja nykyaikaiseen valmennustoimintaan. Houkuttavaa on tietysti myös se, että kansainvälisissä koulutukissamme voi valmentautua vaikka Thaimaan auringon alla!

Tulevan kauden tuulet

img_3633

Kesän alussa valmistuu Spartan Gearin historian neljäs kurssi. Pelkotilojen voittaminen, kunnon kasvaminen, esiintymisvarmuus ja asiakkaan ohjaaminen ovat kehittyneet valtavin harppauksin. Kurssin päätös Ruissalon lämpimissä vesissä huuhtelee hien ja valmistaa uudet Personal Trainert ammattiuralleen. Seuraava kurssi alkoi syyskuussa, ja tällä kertaa Helsingissä. Kuva:

image1

Helsingin Personal trainer 2016 syksyn kurssi startattiin täydellä ryhmällä ja täydellä salilla.

Alkuvuodesta 2017 Maaliskuussa, koulutus pidetään Thaimaan HuaHinissä. 16 päivän matkalla on varpaiden alla välillä rantahiekka, ja toisinaan ilmassa leijuu Thai-salin linimentin tuoksu. Ikimuistoisen matkan jälkeen kotimaassa on vielä kaksi lähiopetuspäivää ja teoriaa. Kaiken kaikkiaan luvassa on liikunnallinen loppuvuosi.

_mg_0511

Ainut laatuinen mahdollisuus Spartan PT Kurssi Thaimaan lämmössä, mukana huippukouluttajat.

image6

Kuwaitin Personal trainer kurssi.

Lisää Thaimaan koulutuksesta täältä:

http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/92-spartan-personal-trainer-koulutus-thaimaa-marras-joulukuu.html

Seuraava Suomen koulutus alkaa Turussa 2017 Helmikuussa. Varaa nopeasti paikkasi koska kurssit ovat aina olleet loppuunmyytyjä.

Spartan Gearin toiminnallisen harjoittelun PT-koulutus on ensimmäistä laatuaan maailmassa. Ulkomaan koulutukset alkoivat jo ensimmäisen vuoden jälkeen ja ensimmäinen ulkomaan koulutus pidettiin Kuwaitissa.

Spartan Gear ensimmäinen personal trainer kurssi järjestettiin Kuwaitissa 2016.

 

 

Tervetuloa hikoilemaan ja nauttimaan liikunnan ilosta Spartan Gearin koulutuksiin!

Lisätietoa koulutuksista:

antti.nurmi@spartan.fi

Lisää fiiliskuvia menneistä PT Koulutuksistamme:

https://www.facebook.com/Spartan-Gear-123440481052008/photos/?tab=album&album_id=868747246521324

Voimaharjoitteluseminaari 14.2 TFW Helsinki

Tekstit: Spartan Gear / Ville Rintala

 

Voimaharjoitteluseminaari pidettiin TFW Helsingissä ystävänpäivänä, päivänä jona vois siis tehdä muutakin kuin ostella kukkia ja syödä suklaata, ilman että parisuhde kärsii. Sen osoitti todeksi reilu 20 henkinen jengi joka tuli paikanpäälle janoisena oppimaan miten kroppaan tehdään lisään voimaa.

 

Tiloista sen verran, että jos haluat oikeasti kokea kokemuksen toiminnallisen harjoittelu saralla pääkaupunkiseudulla, suuntaa äkkiä TFW Helsinkiin. Johannes ja Petri pitää huolen, että kukaan ei lähde tyhjin käsin mieli alhaalla treeneistä! Tsekkaa salin sivut tästä >> www.tfwhelsinki.com

Tsekkaa muut Suomen TFW Salit >> www.tfwturku.fi >> www.tfwtampere.fi >> www.tfwvantaa.com >> www.tfwkouvola.com

 

Ystävänpäivän voimasessiot aloitettiin pienellä avaavalla jumpalla lantion seudulle. Olin itsekin Turusta Helsinkiin autolla pöräyttäessä lantion ja selän suunnalta aivan tukossa. Emme vedä välttämättä aina perinteistä alkulämmittelyä voimaharjoitteluun, mitä vedetään ja on vedetty 70-80 luvulla. Ollaan kuitenkin jo tultu paljon eteenpäin niistä ajoista ja mielestäni myöskin siltä osin kannattaa käyttää ja tutustua uusiin elementteihin alkulämmöissä sekä toki myös harjoittelun saralla.

_MG_1477

_MG_1478

Täytyy rehellisesti sanoa, että 20 henkisestä ryhmästä lähes kaikki oli hämmästyttävän hyvässä kunnossa liikkuvuuksien suhteen, odotimme Annin kanssa jotain ihan muuta.

_MG_1480

Kevyen lantion avaamisen jälkeen alettiin käymään läpi kroppaa harjanvarren kanssa,  kyykkytekniikkaa sekä testattiin myös nilkan liikkuvuutta.

_MG_1483Valakyykyllä lähettiin liikkeelle, jolla arvioitiin yläkropan sekä alaselän liikkuvuudet. Suuret puolierot ja nilkankiristykset löytyvät myös Valakyykkyä tehdessä.

_MG_1485

_MG_1487 Nilkan liikkuvuustesti puolierojen selvittämiseksi, mikäli nilkassa on suurempaa puolieroa, se tulee saada hoidettua kuntoon. Mikäli haluaa kehittää esim. kyykkyä, suuremman puolieron kanssa kyykkääminen voi aiheuttaa suurempaa ongelmaa esim. lantion alueelle josta suuremmat oireet voivat  alkaa alaselkään, polviin jne.

 

Puolieron analysoinnin jälkeen, päästiin kyykkäämään. Rautaa tankoon ja 5 toiston sarjoja kevyellä raudoilla, tärkeintä oli saada polvilinja kuntoon varpaiden kanssa. Tangon tulee aina liikkua pystysuoraa akselia, minimoiden sivuttaisliike.

_MG_1507

_MG_1510

 

Kyykkäämisen jälkeen kulutettiin pakarat sekä alaselkä loppuun pienellä sumo mave ja selän-nosto jumpalla,

Kahvakuulalla sumo-maastavetoa 10 toistoa sekä selänojennuksia kepillä tai ilman 10 toistoa 3 kierrosta. Tärkein oli taittaa ojennuksessa lannerangasta selkää pyöreäksi eikä koukistaa pakaraa, näin saadaan parhaat paineet alaselkään sekä myös kehitettyä tärkeää tukea antavaa tukilihaksistoa muihin nostoihin.

_MG_1519

_MG_1516

Ruokkiksen jälkeen, runtattiin penkkiä ja maastavetoa, kunnon voimavolyymi treenillä.

_MG_1538

Penkissä on tärkeää saada paineet selkään ja kankkuun, että saadaan tuotettua voimaa muualtakin kuin rintalihaksista.
_MG_1532

 

_MG_1542

 

Maastaveto käytiin läpi myös, perinteinen sekä sumoveto. Treenarit testasivat molempia ja valitsivat treeniin sopivan tyylin millä treenin veti läpi.

 

Loppujumppa:

Penkkipunnerrus toistot aina samalla painolla -> 4-8-12-12-8-4  pyramidi

Jonka jälkeen penkkimaksimista 40-50% raudalla 2 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyy tekemään.

Tämän jälkeen tehtiin maastaveto

4×6 sarjapainot nousevana

Maven jälkeen tehtiin penkillä kylkirutistusta 3x 15-25

Kepillä krusifiks vatsoja avustettuna 15 ja kneegrab vatsoja 15 3 sarjaa.

 

Tämän jälkeen päivä oli taputeltu ja jengillä oli sellainen fiilis että olisi jäänyt jyränalle :)

DSC_0042

 

Huikee meininki Seminaarilla ja oli ilo vetää jengille Voimailua!

Tulemme järkkäämään Turussa saman seminaarin vielä maaliskuussa, ilmoitamme tästä päivämäärän vielä erikseen!

 

Tutustu tulevaan voimaharjoittelu koulutukseen tästä:

http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/85-barbell-complex-levytanko-ohjaajakoulutus-3110-111-turku.html

Antti Nurmi / Spartan Gear

Kuwaitin ensimmäinen Spartan Gear Personal Trainer kurssin osa 1 on takana ja edessä on vielä 2 osaa.

Matkani alkoi Dubaista. Dubaihin lensin Finnairilla Tku-Hki- Dubai lennolla. Edestakaiset lennot maksoivat rapeat 650€. Hki-Dubai lento sisälsi jopa ilmaisen mustikkamehun ja veden. Kahvi ja tee olisi myös kuulunut hintaan mutta niitä en itse juo. Suosin Suomalaista mutta, pakko kyllä myöntää, että Finnairin taso on laskenut todella paljon ja olekin koittanut välttää yhtiön lentoja. On käsittämätöntä että 650€ lentoihin ei sisälly esim ruokaa. Lennolla todettiin, että Dubain lento kuuluu Euroopan lentoihin!

image1(1) Finnairin ilmainen vesi ja mustikka mehu 6h lennolla. Vs toinen lentoyhtiö, lennon kesto 1,5h.

Miksi vältän Finnairin lentoja jos vertaan monia muita lentoyhtiöitä:

  • Koneet ovat todella ahtaat
  • Harvoin on viihdejärjestelmää
  • vain ”vesi” on ilmaista. Onneksi Aasian lennoilla saa vielä purtavaa.

Tässä pieni itkeminen Finnirista. En välittäisi asiasta, mutta kun työkseen matkustaa, niin pienet asiat on tärkeitä kun viettää kymmeniä tunteja ahtaassa purkissa.

Dubaissa vietin 1,5 vuorokautta jonka aikana kävin muutamassa palaverissa koskien Spartanin- ja Defendo koulutuksia. Päivällä kerkesin ottamaan pienet levot hotellin uima-altaalla ja lataamaan D-vitamiinivarastoa. Illalla lähdin kentälle ja sieltä lensin Kuwaitiin, lento kesti 1,5h.

 

image3(3)Lepoa altaalla

image1Luxusautoja Dubaissa

image2Burj Khalifa

 

Saavuin Kuwaitiin iltapäivällä ja ystäväni Abdullah oli vastassa kentällä (olen käynyt jo usesti töiden takia Kuwaitissa). Perinteisesti hän vei minut heti syömään ja siitä majoituspaikkaan. Abdullah lupasi minulle viimereissulla jo, että hän hoitaa minulle Villan rannalta. Ajattelin että tämä on taas näitä juttuja kun lupaillaa. Kun saavuimme kämpän pihalle, niin menin todella hiljaiseksi ja luulin, että se oli vitsi. Edessäni oli reilu 2000m2 ”kesäasunto” merenrannalla. Kun menin asuntoon sisälle en voinut kuin nauraa. Asunto kuului herra x:le.

image8Villa takaa

image7Pieni uima-allas meidän Villassa. Huom! mä olen tuolla pohjassa

 

image5(2)Ihan ok maisemat Villassa!

Seuraavana aamuna kun heräsin, niin Eveliina Tistelgren oli myös saapunut paikalle. Opetamme Eveliinan kanssa yhdessä PT kurssia. Heti kun näin Eveliinan niin hän myös alkoi ihmettelemän taloa ja kuinka suuri se oli. Herättyämme teimme heti aamutreenit. Itse juoksin lenkin ja tein lihashuoltoa. Eveliina teki omaa HIIT Treeniä. Kun matkustaa paljon on todella tärkeää pitää omasta kehostaan huolta ja huoltaa sitä. Matkustaminen ja univaje ovat pahinta myrkkyä omalle keholle.

image6(1)Aamulenkillä!

Ensimmäinen PT kurssi Kuwaitissa

Edessämme oli 4pv PT kurssi ja kurssille osallistui, sekä naisia, että miehiä Kuwaitista, Serbiasta ja Marokosta. 4pv aika treenasimme Bodyweight harjoittelua, Kahvakuulaa, ravinto tietoutta yms… Ryhmä oli todella hyvä ja innokas. Asioita ei päästy tekemään yhtä nopeasti kuin Suomessa koska nämä olivat täysin uusia asioita mitä he eivät olleet koskaan ennen tehneet. Treenasimme niin ulkona kuin sisälläkin.

Tämän ensimmäisen osan jälkeen on edessä vielä 2 osiota + extra opiskelua Kuwaitissa. Osa 2:n menee opettamaan Petri Halonen, jolloinka vuorossa on anatomia, kehonhuolto, ohjelmointi yms.

image1(4)Treeniä

image9Core-harjoittelua ennen päälläseisontaa

image5Spartanin ensimmäisen Kuwaitissa olevan PT kurssin ryhmä kasassa!

Kuwaitin reissu oli taas todella hyvä. Aina kun menen sinne niin ympäristö ja vastaanotto on lämmin. Sinusta pidetään siellä todella hyvää huolta. Vaikka olen itse ”tatuoitu” mikä ei ole normaalia siellä, niin saan olla rauhassa. Opettamisessa pitää ottaa huomioon jos ryhmässä on naisia, että pitää aina varmistaa voiko heihin koskea jos tekniikkaa pitää korjata. Sama myös koski Eveliinaa, hänen piti tietä keneen mieheen sai koskea. Mutta tämä ryhmä oli onneksi sellainen, että saimme työskennellä rauhassa ilman tätä ongelmaa.

image1(2)Käytiin vetämässä Spartan-show Fitness messuilla

Kävimme myös katsomassa hieman nähtävyyksiä, tässä muutamia kuvia:

image3(4)Hyvä ystäväni Abdullah

image4(2)ja Eveliina oli taas syömässä kaiken…

image2(2)Normaali näky Kuwaitissa

image2(4)Taateliostoksilla!

image6Eveliina löysi itselleen palkintoja jotka hän saa fitnesskisojen jälkeen

image2(1)Ikimuistoinen lahja ystävältä

image3(1)Normaali rahanvaihtopiste Kuwaitissa. Kadulla on miljoonien eurojen edestä rahaa. Suomessa olisi ollut jono rosvoja

image4Kuwait City

Ruoka on Kuwaitissa todella hyvää. Sitä on siellä suorastaan liikaa. Kun autolla ajelee, niin matkalla näkee satoja jenkkiravintolaketjuja. Myös ”dietti” ruokapaikat on nyt todella In. Kuwaitissa on maailman 2 lihavin kanssa. Ja siellä juhliminen tarkoittaa sitä että mennään syömään. Suomessa mennään baariin ryyppäämään. Alkoholi on Kuwaitissa kiellettyä.

Ehkä yksi hienoimmista kokemuksista oli kun pääsimme syömään perinneruokaa perinteiseen tapaan lattialla ja käsin. Isossa vadissa oli ½ lammas, riisiä, mausteita, jugurttia, tomaattisosetta yms.. Ruoka oli todella maittavaa. Astiasta olisi riittänyt ruokaa 50 hengelle mutta meitä oli vain 5 henkilöä syömässä.

Tässä muutamia ruokakuvia.

image5(1)Puolikas lammas

image4(1)Mahtava elämänkokemus syödä perinneruokaa

image3(2)Näitä oli joka kulmassa, lautanen oli kirjaimellisesti tyhjä!

Moni saa näistä reissuista aina sen kuvan, että tämä on pelkkää luxusta. Mutta se ei valitettavasti ole sitä. Tienkin pääsee kokemaan hienoa asioita, mutta kuitenkin nämä ovat työmatkoja ja pitkiä sellaisia. Pitkän opetuspäivän päätteeksi on aina palaveri, syömistä yms.. Majoitus paikassa olet todella myöhään. Yöunet jäävät aina helposti 5-6h / per yö. Itselläni on vaikeaa nukkua työmatkoilla.

Kun sain työt pulkkaan oli taas aika suunnata Dubaihin. Siellä olin 02:00 yöllä perillä ja matkalaukku oli yllättäen kateissa. Seuraavana aamuna kävin palaverissa ja sitten olikin vuorossa ansaittu puolikas vapaapäivä. Päivän otin aurinkoa ja tein samalla kehonhuoltoa altaalla. Illalla suuntasin Dubai Mall ja Bur Al kalifa tornille. Siellä olin käynyt useasti jo, mutta se paikka aina vaan hätkähdyttää ja laittaa ihmettelemään paljonko ihmisillä on oikeasti rahaa. Dubaissa oli myös todella hyvät alennusmyynnit. Esim sain 1000€ nahkatakin 100€. Joten matkalaukku oli täynnä tuliaisia kun palasin kotiin.

Viimeinen päivä Dubaissa. Minulla oli vielä yksi palaveri joka oli hotellin vieressä. Päätin juosta sinne ja sieltä jatkaa lenkkiäni. Oli mukava juosta lenkkiä 27c lämmössä. Keho toimii paremmin siinä lämmössä ainakin itselläni. Lenkin jälkeen olin altaalla 1,5 tuntia ja sieltä suoraan lentokentälle ja kotiin. Matkani kesto oli yht.7pv. Normaaliin tapaan veto oli poissa. Huonot unet, pitkiä opetuspäivä ja matkustamista. Tällaisien reissujen palautumisaika on yleensä 4-5pv sitten tuntee taas olonsa normaaliksi. Nyt kuitenkin minulla on vain 2 päivää ”huilia” kotona; meilien purkua, kymmeniä puheluja ja perheen kanssa ajan viettämistä eli lepoa ei tule.

Nyt 2 päivää menikin ja olen jo menossa kohti uusia sekkailuja kohti Ghanaa

03:00 ylös ja lento lähtee kohti Ghanaa. Edessä on 20h lento. Menen kouluttamaan poliiseja, armeijaa yms.. Koitan näpyttää tämän blogin lentokoneessa, katsotaan koska saan tämän pihalle.

 

OSS….

Spartanin Personal Trainer koulutukset täältä!

 

Teksti: Spartan Gear / Ville Rintala

Tänä päivänä ihmiset haluavat harjoitella yhä monipuolisemmin, mutta valitettavasti myös liian monimutkaisesti. Treeniin panostaminen on tietenkin hienoa, mutta ongelmana on se, että vanha kunnon voimaharjoittelu on alkanut unohtua.

Käytännössä tämä näkyy siten, että harjoitteluun lisätään esimerkiksi ensin vetokumit, jotta loppuveto kehittyisi. Seuraavaksi vuorossa ovat ketjut, joilla saadaan kirittyä irrotusta helpommaksi. Toisin sanoen treenaaja keskittyy kaiken maailman kevätjuhlaliikkeisiin, ja ihmettelee sen jälkeen, miksi homma ei toimi.

Ongelmaan on yksinkertainen vastaus. Voimaharjoittelussa on varsinkin aloittelijalle (ja miksei vähän edistyneemmällekin) täysin turhaa lähteä ohjelmoimaan vetokumilla, saati ketjuilla tehtäviä vetoja, kyykkyjä tai penkkipunnerruksia. Vaikka liikkeillä saavutetaan nopeasti nousujohteista kehitystä, on paljon tärkeämpää rakentaa ensin treenille tukevat perustat. Tämä tapahtuu ilman hilavitkuttimia, hoitamalla liikkuvuudet ja tukilihaksiston tila kuntoon.  

Miltä homma näyttää ohjaajan näkökulmasta

Muutama kuukausi sitten sain yhteydenoton asiakkaalta, joka halusi vetoa kehittävän ohjelman. Hänen tavoitteenaan oli vetää 200 kg, mutta jumiutuminen oli tapahtunut 190 kiloon jo pitkäksi aikaa. Asiakkaan omana toiveena oli juuri edellä mainituilla vermeillä tehtävä harjoitusohjelma.    

Halusin perehtyä asiaan tarkemmin, joten kysyin asiakkaalta, tekeekö hän keskivartaloharjoittelua. Vastaus oli kyllä, kerran viikossa. Jatkoin uteluani ja kysyin tukiliikkeistä vetopäivinä. Vastaukseksi sain ylä- ja alataljat ja leuanvedot. Viimeiseksi kysyin häneltä tukilihasharjoittelusta. Asiakas jäi hetkeksi hiljaiseksi ja kysy sitten ”Mitä se on?”.

Näiden yksinkertaisten kysymysten pohjalta tein asiakkaalle ohjelman ja vedin neljät treenit. Yhtään vetokumia tai ketjuviritelmää ei käytössämme ollut, mutta kuukauden jälkeen sain sähköpostiini viestin, että asiakkaan tavoittelema 200 kg raja oli mennyt rikki.

En usko, että asiakkaalla oli varsinaisia ongelmia tukilihaksissa. Lankutukset ja tukilihaksilta paljon vaativat liikkeet sujuivat suhteellisen helposti. Ohjelmani keskittyi niin vetoon, tukilihaksiin kuin avaaviin liikkeisiin (painonnoston harjoitteita harjanvarrella). Homma toimi niin hyvin, että asiakas itsekin totesi, että ei niitä kuminauhoja tarvita, koska tavoitteena ei ole kilpailla voimailussa tai muussa voimaa vaativassa lajissa.

Realistista voimaharjoittelua

Jos harjoitat peilikuvaa (kuten suurin osa tekee, vaikkei myönnäkään), niin älä turhaan hae YouTubesta maailman vahvimpien miesten ja naisten treenejä. Jos heidän harjoitteistaan lisäilee omaan treeniin elementtejä ilman kunnollista pohjaa, on tuloksena varsin kova pettymys.

Kultainen esimerkki tällaisesta toiminnasta on lähteä katsomaan videoita, joilla vuosia harjoitelleet ammattilaiset vetävät useita satoja kiloja. He saavat sen näyttämään helpolta ja sinut uskomaan, että käyttämällä tiettyjä kikkoja sinäkin vedät nopeasti 350 kg. On kuitenkin olemassa huomattavasti järkevämpi tapa kehittää voimaa.

 

Pidimme Anni Vuohijoen kanssa joulukuussa Toiminallisen levytankoharjoittelun ohjaajakoulutuksen. Kevään aikana tulemme päivittämään koulutuksen kokonaan voimaharjoitteluun keskittyväksi kokonaisuudeksi. Seminaarit tullaan järjestämään keväällä sekä Helsingissä että Turussa – lisätietoa on luvassa.

Opetamme koulutuksissamme aina niin ohjausta, tekniikkaa kuin treenejä. Viime seminaarista olen poiminut yhden treeniesimerkin, jossa painotetaan voimaharjoittelua vanhaan tapaan. Treeni sisälsi perinteistä voimaharjoittelua, jossa pääpaino oli maastavedossa (pahoittelen kuvan laatua):

Treenitaulu

 

Maastaveto

5 sarjaa 3 toistoa (80 % maksimista)

2 sarjaa 5 toistoa (10 kg sekä 15 kg tiputuksella)

2 sarjaa 8 toistoa (5 kg sekä 10 kg tiputuksella)

2410280

Penkkipunnerrus

2 x 10 tangolla

Nouseva paino (4 toistoa 90 % asti)

50 % maksimista (2 sarjaa, maksimitoistot)

 

Selkäpenkki

4 sarjaa 8 toistoa (lisäpainona esim. kuntopallo)

Dippi

Telineessä tai penkillä

3 sarjaa 8-15 toistoa (riippuen suorittajasta)

 

dippiylä

Dippiala

 

Tai vaihtoehtoisesti penkillä tai boxin päällä:

boxidippiala

boxidippiala2

 

Ranskalainen punnerrus niskan takaa käsipainolla

Loppuviimeistely ojentajille

4 sarjaa 10 toistoa

ranksis

ranskis1

 

Treeniä vierestä seuranneena voin sanoa, että harjoittelijat olivat aivan puhki penkkipunnerruksen jälkeen, vaikka mukana oli todella kovakuntoista sakkia. Tietenkin takana oli jo yksi päivä ohjausta ja harjoittelua. Treeniesimerkki osoittaa silti hyvin, miten yksinkertaisella ohjelmamuotilla saadaan kropasta tehoja irti samalla kehittyen.

Tule tutustumaan Voimaharjoitteluun seminaarillamme joka pidetään Helsingissä TFW Helsingin tiloissa

tutustu Seminaariin ja lunasta paikkasi Linkistä >> http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/91-spartan-toiminnallisen-voimaharjoittelun-seminaari.html

Lisätietoja seminaarista

Ville Rintala

040 519 6802

 

Teksti: Spartan Gear/ Antti Nurmi

 

Onko aika treenaamiseen kortilla? Hektinen arki ja tehokas treenit ovat toisinaan hankalasti yhteen sovitettava pari. Onneksi vaihtoehtoja harjoitteluun löytyy, ja yksi hengästyttävimmistä on HIIT, korkeaa intensiteettiä ja lentävää hikeä 15 – 30 minuutin ajan!

HIIT

HIIT (high-intensity interval training) on tehotreeni, jossa syke on tarkoitus saada lähelle maksimisykealuetta. HIIT -treeni sopii niin kuntoilijoille, urheilijoille kuin vasta-alkajillekin, sekä heille, jotka kaipaavat harjoitteluunsa vaihtelua ja nopeaa treeniä. HIIT polttaa rasvaa, kohottaa kuntoa ja parantaa suorituskykyä, ja mikä hienointa, aikaa treeniin tarvitaan vain 15–30 minuuttia. Korkean intensiteetin HIIT -harjoituksen voi tehdä lähes missä tahansa lajissa, kuten kehonpainoharjoittelussa, juoksussa, kahvakuulan kanssa tai toiminnallisena harjoitteluna. Itselleen harjoitteen rasittavuuden ja tehon voi räätälöidä muuntelemalla treeniaikaa ja levon pituutta. Suoritettaviin liikkeisiin saadaan variaatiota mielikuvituksen avulla. Erilaiset Burbeet, kahvakuulaharjoitteet esimerkiksi hyppykyykyillä, maastavedot, vatsarutistukset ja punnerrukset ovat kaikki täynnä mahdollisuuksia.

Kovaa mutta maltilla

Ennen HIIT –harjoittelua alkulämmittely on syytä tehdä aina. Tämän jälkeen 15 – 30 sekunnin korkean intensiteetin sarjoja voi tehdä täydellä teholla. Palautumisaika sarjojen välillä on lyhyt, vain 10 – 30 sekuntia. Sarjojen ja taukojen rytmittämä treeni jatkuu 15 – 30 minuuttia. Vaikka harjoittelu on erinomaisen tehokasta ja tunnista selviää puolta lyhyemmässä ajassa kuin mihin yleensä on totuttu, jatkuu harjoittelun vaikutus pitkään treenin jälkeen. Aineenvaihdunta tehostuu ja rasvaa palaa tehokkaasti vielä tunteja treenin jälkeen. HIIT -harjoittelua ei kuitenkaan suositella tehtäväksi joka päivä. Kuntopohja erityisesti aloittelijoilla luodaan rauhallisesti. Myös pidempään harjoitelleilla on tärkeää, että harjoittelu on monipuolista – myös harjoitusintensiteetin rauhallisuuden osalta. Jokaista treeniä ei tarvitse, eikä voi vetää täysillä. Kuitenkin silloin, kun harjoitusohjelmaan halutaan täydennystä ja rajojen koettelua; tai silloin kun aikaa on vähän mutta tehot pitää saada maksimaalisiksi, HIIT on oikea valinta!

 

 

HIIT – Patteri 1

Takakyykky 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia
Etukyykky 30 sekuntia
Tauko 30 sekuntia
Hyppykyykky ilman painoja 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia

Erät:
Toista 4 kierrosta ja pidä 60 sekunnin tauko

 

HIIT – Patteri 2

Askelkyykky 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia
Maastaveto 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia
Askelkyykky 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia

Erät:
Toista 3 kierrosta


HIIT – Patteri 3 – palauttava

Soutu tai nopeat spurtit kuntopyörällä 20 sekuntia
Hitaasti 10 sekuntia

Erät:
Toista 6 kierrosta

 

Huom! Kuvat tekniikoihin alla:

Maastaveto:

hung122

 

hung130

 

Takakyykky:

 

hung160


hung163

 

Etukyykky:

hung191

 

hung194

 

Askelkyykky:

hung198

 

hung204

 

 

Soutu:

 

hung378

 

Kouluttaudu Toiminnallisen Levytanko harjoittelun timanttiseksi ammatilaiseksi Spartan Gearin Toiminnallisen harjoittelun levytanko ohjaajakoulutuksessa! >>  http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/67-barbell-complex-levytanko-ohjaajakoulutus-3110-111-turku.html

 

Lisää treenivinkkejä ja varusteita:

http://www.spartan.fi

Nojapuut ovat yksi perinteisimmistä fysiikkaharjoittelun treenivälineistä. Moni tuntee ne telinevoimistelusta, minkä parista myös peruskuntoilijan parallette-nojapuut ovat lähtöisin.

Spartan Gear Parallettes tarjoaa tukevaa treeniä kompaktissa koossa. Voit harjoitella välineen kanssa kotona tai ottaa ne mukaan vaikka mökkireissulle. Tuotteen pienen koon ansiosta kuljetat ne auton tavaratilassa mukanasi sinne, missä ikinä treenaatkin. Nojapuiden kokoaminen treenivalmiiksi onnistuu kätevästi viidessä minuutissa.

Parallettes-harjoittelu on kasvattanut suosiotaan kehonpainoharjoittelun yleistymisen myötä. Omimmillaan väline on esimerkiksi Calisthenics-harjoittelumuodossa, jossa haastetaan kehoa myös punnerrusvariaatioissa ja leuanvetotangossa.

Nojapuuharjoittelu vahvistaa kehonhallintaa, keskivartalon lihaksia ja suhteellista voimaa. Se myös kehittää yleistä liikkuvuutta. Telinevoimistelijat ovat tunnetusti vahvoja. Parallettes mahdollistaa nyt samanlaisen treenin myös kuntoilijoille ja kehopainoharjoittelun guruille.

Voit tehdä Parallettes-nojapuidesi kanssa satoja erilaisia liikkeitä. Tähän sisältyvät kehonhallintaa haastavat harjoitteet, kuten L-istunta sekä lankutus yhdellä jalalla. Pitkälle edistyneet ja kokeneemmat treenarit voivat harjoitella nojapuilla esimerkiksi käsilläseisontaa tai käsilläseisontapunnerruksia.

Parallettes-välineemme mahdollistaa myös tuloksekkaan HIIT-harjoittelun. Nojapuut on helppo asentaa maahan makaamaan, joten voit hyppiä niiden yli tai vaikka punnertaa niiden varassa. Ne ovat oiva apu myös venyttävissä harjoitteissa. Saat rakennettua nojapuille räätälöidyn voimaharjoittelu-ohjelman hyvinkin helposti.

Parallettes on todella hauska treeniväline niin yksin kuin kaverin kanssa käytettynä. Sen mahdollisuudet ulottuvat helposta perustekniikasta vaikeisiin ja haastaviin sarjoihin. Spartan Gear Parallettesin avulla voitkin laittaa kuntosi ja tekniikkasi todelliseen testiin!

 

Parallettes kehittää ja vahvistaa

  • Liikkuvuutta
  • Voimaa
  • Kestävyyttä
  • Keskivartaloa, ”corea”
  • Tukilihaksia ja isoja lihaksia
  • Kehonhallintaa
  • Tuntoaistia

Keskivartaloa vahvistava Parallettes-treeni

Tee kaikki liikkeet pidolla.

Liike 1. L-istunta tai polvien nosto.

210515169 (640x427)

Liike 2. Lankku sivuttain helpotettuna.

210515128 (640x427)

 

Liike 3. Lankkupunnerrus asennossa.

210515181 (640x427)

 

Pidä taukoa liikkeiden välissä minuutin ajan.

Kierros 1. Tee kaikkia liikkeitä 30 sekuntia, suoritusaika yhteensä 2 minuuttia.

Kierros 2. Tee kakkia liikkeitä 45 sekuntia, suoritusaika yhteensä 3minuuttia.

Kierros 3. Tee kaikki liikkeitä minuutin ajan, suoritusaika yhteensä 4 minuuttia.

 

HIIT-treeni nojapuille (jalkatreeni)

Liike 1. Loikka Paralettesin yli, suoritusaika 30 sekuntia, 15 sekunnin tauko.

210515144

Liike 2. Viiva-hyppely vuorojaloin, suoritusaika 30 sekuntia, 15 sekunnin tauko.

210515153 (427x640)

Liike 3. Yhden jalan hyppy oikealla jalalla, suoritusaika 30 sekuntia, 15 sekunnin tauko.

Liike 4.  Yhden jalan hyppy vasemmalla jalalla, suoritusaika 30 sekuntia, 15 sekunnin tauko.

210515148 (427x640)

Tee harjoitusta kolme tai neljä kierrosta. Pidä sarjojen välissä yhden minuutin tauko. Treenin suoritusaika on yhteensä kaksi minuuttia.

 

 

 

Hanki Paralettes -nojapuut omaksi verkkokaupastamme!

Tutustu myös muuhun tarjontaamme www.spartan.fi

Teksti: Spartan Gear/ Antti Nurmi

Kahvakuula treeninurkassa tehdään yksinkertaisia, mutta tehokkaita kiertoharjoitteita, kahvakuulaa vastuksena käyttäen. Tällä kerralla harjoitusvuorossa ovat jalat. Kahvakuulan perusharjoitteita yhdistelemällä harjoituksesta saadaan paitsi tehokas, mutta myös monipuolinen. Mukaan liitetyt eri voimaominaisuuksia, tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävät liikkeet tekevät treenistämme lihaksia ja hermostoa kokonaisvaltaisesti ruokkivan. Jotta harjoittelun vaikutukset tuntuvat, mutta myös näkyvät, valitse kahvakuulan paino itsellesi sopivaksi. Kannustamme tarttumaan reilusti seuraavan kuulakokoon, mihin olet jo tottunut.

 

Liike 1
Vaakaseisonta
Jännitä keskivartalon lihakset ja keskity siihen, mitä teet. Pidä liikerata niin sanotusti puhtaana. Pyri ojentautumaan hallittuun T-seisontaan (vaakaan).

 

2310234

2310236

 

 

Liike 2
Hevosen potku
Aktivoi pakaran alue koko liikkeen ajan. Nosta vapaata jalkaa kohti kattoa, yhä ylemmäs joka toistolla.

 

2310238

2310241

 

 

Liike 3
Kasakka-kyykky
Laskeudu liikkeen ala-asennossa mahdollisimman alas/syvään. Kun ojentuvan jalan varpaat kääntyvät osoittamaan kohti kattoa, saat nivusten ja lonkan alueelle hieman liikelaajuutta, jolloin kyykystä tulee syvempi.

 

2310242

2310244

 

 

Liike 4
Hyppykyykky
Kyykkyyn laskeutuminen noudattaa peruskyykyn liikerataa. Polvet seuraavat varpaiden linjaa, takapuolen liikkuessa ikään kuin liikkeen johdattajana. Ylös suuntautuvan liikkeen pitää olla räjähtävä. Jotta liike olisi jatkuva, pitää jalkojen toimia kuin jouset. Hidasta alas tulevaa liikettä ja kiihdytä ylös nousevaa osuutta.

 

2310247

2310249

 

HIIT –treeni
Kasakkakyykky nopealla puolenvaihdolla, 30 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Hyppykyykky nopeana, 30 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Vaakaseisonta 30 sekunnin pidolla (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, seuraavalla toinen).
Tauko 15 sekuntia

Aloita seuraava kierros. Tee kaksi kierrosta yhteen putkeen. Kahden kierroksen jälkeen pidät 1 – 2 minuutin erätauon.

Tee harjoitetta yhteensä 4 kokonaista erää.

 

Kova 10
Tee järjestyksessä liikkeet 1, 2, 3 ja 4. Jokaisessa liikkeessä tehdään 10 toistoa. Yhden jalan liikkeissä tehdään 10 toistoa per puoli.

Erätauko 1 minuutti. Eriä yhteensä 5 kpl.

 

Pyramidipiina
Tee harjoituksessa jokaista liikettä 1, 2, 3 ja 4 seuraavasti.
Kierros 1, toistoja 1 kpl per liike
Kierros 2, toistoja 2 kpl per liike
Kierros 3, toistoja 3 kpl per liike
Jatka 10 toistoon saakka.
Jatka seuraavaksi ilman tauko 9 toistoa per liike. Sitten 8 toistoa, 7, 6, 5, 4, 3, 2 ja vielä 1 toisto per liike.

 

 

Kahvakuulat ja tarvikkeet treeniin löydät alla olevasta linkistä;

http://www.spartan.fi/fi/67-varusteet


Tutustu mm. kahvakuula koulutuksiimme täältä:

http://www.spartan.fi/koulutukset/

 

Mitä kuuluu nyt?

Maaliskuussa 2015 starttasi ensimmäinen laatuaan oleva Spartan Gear toiminnallisen harjoittelun personal trainer koulutus Turussa. Koulutuksessa oli mukana parikymmentä liikunta-alalla jo aktiivisesti vaikuttavaa tai alalle aikovaa motivoitunutta opiskelijaa ympäri Suomen. Koulutuksen käynnistymisestä, sen sisällöstä ja kouluttajista oli juttua jo K&F -lehden kevään numerossa 2/2015 ja nyt kun koulutus on saatettu kunniakkaasti maaliin, opiskelijat ovat jalkautuneet ympäri Suomen, on aika kertoa heidän kuulumisiaan. Haastattelin kahta opiskelijaa; Turkulaista kuntokeskus M&M:ssä työskentelevää Heli Kurttilaa ja Lahdessa kuntosaliyrittäjänä toimivaa Petri Seppästä.

 

Koulutus on nyt ohi, miltä se tuntui ja mitä se antoi?

Heli:

Olin jo pitkään pyöritellyt osallistumista personal trainer -koulutukseen ja kun huomasin ilmoituksen Spartan Gearin pt-koulutuksesta päätin, että nyt tuumasta toimeen! Se tuntui itselleni sopivalta ja tavallaan turvalliselta vaihtoehdolta, sillä olen suorittanut jo monta Spartan Gearin koulutusta aikaisemmin.

 

Toiminnallisen harjoittelun personal trainer -koulutus osoittautui monipuoliseksi kokonaisuudeksi. Koen, että itselleni oli hyötyä siitä, että olen jo pitkään työskennellyt liikunta-alalla ja tehnyt pt-hommia sekä opiskellut asioita paljon jo aikaisemmin, joten nopeakaan etenemistahti koulutuksessa ei haitannut. Odotettavissa olikin, että pt-koulutuksessa tahti olisi melko tiivis, sillä aikaa oli rajallisesti. Kun kerralla tuli paljon informaatiota, oli toki välillä haastavaa jäsentää asioita ja päässä kävikin aika ajoin aikamoinen myllerrys. Toisaalta uskoin, että käytännön myötä asiat loksahtavat kohdilleen. Olen sitä mieltä, että liikunta-alalla ei voi tulla ikinä valmiiksi ja aina voi oppia lisää uutta ja kehittää itseään, joten tämäkään koulutus ei jää varmasti viimeiseksi.

 

Olin jo ennen pt-koulutusta ohjannut paljon toiminnallista treeniä, mutta pt-koulutuksen myötä tiedot ja taidot ovat syventyneet ja opittua osaa myös soveltaa eri tavoin erilaisten asiakkaiden kohdalla. Pidän omalla kohdallani sitä rikkautena, että minulla on kokemusta sekä ns. perinteisestä kuntosaliharjoittelusta ja ohjaamisesta sillä puolella että myös toiminnallisesta harjoittelusta niin ryhmien kuin yksilöasiakkaiden kanssa. Usein näitä tuleekin yhdistettyä pt-työssä.

Petri Halonen opettaa kehonhuoltoa.

10995490_917023901693658_11502842847332257_n

 

Petri Salminen opettaa EA-Koulutusta

 

11629_917024051693643_803473850279096146_n

 

Aleksi Nyström opettaa menttaali valmennusta

10659279_917011455028236_8780415482897389003_n

Mari Numminen opettaa anatomian saloja

10547480_874224039306978_4572171005649805586_n

 

Leuanvedon opettelua

 

11073497_868748886521160_4033635442287706858_n

Näyttökoe ja kaikkia jännittää.

1901416_917011668361548_7844463046194450894_n

 

Petri:

Koulutuksesta valmistuminen oli mahtava fiilis, vaikkakin samalla haikea, koska seuraavina viikonloppuina ei olisi enää samanlaista ohjelmaa. Jokainen viikonloppu oli ainutlaatuinen ja toinen toistaan parempi.

 

Parasta antia olivat muut koulutukseen osallistujat eli porukka jonka kanssa tehtiin yhdessä. Koulutuksesta sai enemmän irti hyvällä fiiliksellä ja kun pystyi jakamaan ajatuksia eri taustaisten harrastajien kanssa.

 

Koulutuksen laaja skaala erinäisiä harjoitevaihtoehtoja antoi jokaiselle varmasti täysin uusia liikkeitä ja ajatuksia treenaamisen mahdollisuuksista.

 

Toiminnallisten ja kehonpainoharjoitteiden monipuolisella harjoittelulla sai varmuutta siitä, kuinka mahdottoman hyviä treenejä niillä voi asiakkaalle tuottaa välineillä tai ilman. Itsevarmuus valmentamiseen vahvistui joka viikonloppu, kun saatiin valmennusta monelta eri osa-alueen ammattilaiselta – mm. anatomiasta, ravinnosta ja fysiikasta.

 

Koulutuksen päätöstilaisuutena, poiketen normaalista kakkukahvista, pidettiinkin bootcamp ja makkaranpaistoilta. Mitä pidit koulutuksen päätöstilaisuudesta?

Bootcamp, vatsaliike Bootcamp

 

Heli:

Vaikka pt-koulutusjakson aikana vapaat viikonloput jäivät väliin, kun pari muutakin koulutusta osui samalla jaksolle, ja välillä meinasi vähän ”kisaväsymyskin” iskeä, nautin silti suunnattomasti kaikista koulutuksen opetuspäivistä. Kouluttajat osasivat asiansa ja oli hienoa, että hekin olivat kaikki erilaisia ja opettivat eri tyyleillä. Tästäkin saattoi itse oppia ja ammentaa tapoja opettaa. Liikunta ja treenaaminen ovat minulle elämäntapa ja todella iso osa minua, joten nautin täysillä niistäkin päivistä, kun kroppa oli päivän päätteeksi ihan poikki ja välillä kirjaimellisestikin ruvella. Pt-koulutuksen viimeinen kuntotesti- ja bootcamp- päivä oli tästä hyvä esimerkki! Minä, joka suorastaan inhoan kylmää vettä, ryntäsin mereen innoissani tekemään istumaannousuja sekä punnertamaan ja olisin voinut jatkaa sitä loputtomiin! Olikin hienoa saada bootcampin jälkeen tsempparipalkinto; se taisi näkyä, että olen täysillä mukana ja vieläpä nautin siitä! Kaiken kaikkiaan sain pt-koulutuksesta paljon irti ja oli todella hienoa tutustua mahtaviin persooniin! Pt-porukassamme oli loistava yhteishenki, joka vain parani koulutuksen loppua kohti.

 

Petri:

Koulutuksen päätöstapahtumaan bootcamppiin lähdettiin pitkän päivän treenien uuvuttamana ja jopa luovutus mielessä, vähän jopa ajatellen ”että voi kuinka tylsästi järkätty”. Bootcamp oli kuitenkin aivan mahtava ja silmiä avartava kokemus ja juuri oikeaan kohtaan järjestetty, koska tarkoitus olikin koetella äärirajoja. Siinä tuli mieleen intin leirin joukkuekisat, jossa oli todella jeesattava ja kannustettava joukkuekavereita jotta hommasta selvittäisiin voittajina. Bootcampissa fiilis oli korkealla eikä huumoriakaan puuttunut porukasta. Loppuhuipennuksena merivedessä tehdyt vatsalihastoistot ja punnerrukset saivat jengin aivan täpinöihin eikä osa porukasta pysynyt paidoissaan, kun vyötärö syvyydellä alettiin kyykkäämään luvun mukaan. Päätöksenä bootcamp oli loistava, jo niistä kuumotuksista asti mitä porukka itselleen loi meriveteen joutumisesta ja siinä treenaamisesta. Kaikesta narinasta huolimatta jokainen osallistui siihen itkua vääntämättä ja jatkoi treenin jälkeiseen saunaan huippu fiiliksissä. Harmittanut olis jos siitä olis pois joutunut jäämään!

Kaikilla oli hauskaa Boot Camp osuudessa vaikka vesi oli hieman viileää!

10462715_917011615028220_8786516612875657860_n 1623730_917011645028217_4998113546032850892_n

Mitä koulutuksen sisällöstä olet jo hyödyntänyt tai tulet hyödyntämään työssäsi?

 

Heli:

Oma pt-työni pitää sisällään valmentamista kuntosalilla, toiminnallisella puolella ja ruokavalioneuvontaa ja näille kaikille osa-alueille sain tietotaitoa pt-koulutuksesta ja myös lisää varmuutta opettaa asioita asiakkailleni. Jatkossakin tulen varmasti kaikkea opittua hyödyntämään. Jokaisella pt:llä on varmasti oma tapa valmentaa ja opastaa asiakkaitaan ja niin varmasti minullakin. Toiminnallisen harjoittelun pt-koulutus on mielestäni vahvuus tällä alalla.

 

Petri:

Kehonpainoharjoitteiden voiman on ymmärtänyt entistä paremmin ja huomannut kuinka äärimmäisen tehokkaita ne voivat olla etenkin asiakkaille joiden taustana on pitkäaikainen tauko liikunnasta tai ei liikuntaa ollenkaan. Usein valmennukseen hakeutuvan iäkkäämmän henkilön toimintakyky on alentunut, vaikkei hän sitä vielä itse edes ymmärrä. Silloin kehonpainoharjoitteista on turvallista lähteä liikkeelle. Ohjelmaan voi sitten lisätä perus kuntosaliliikkeitä tai erilaisia toiminnallisia harjoitteita tukemaan toimintakyvyn kehittymistä.

Käytän kehonpainoharjoitteita vahvasti valmennuksen osana. Kuminauhat, foam roller ja kahvakuulat ovat myös mukana treeneissä enenevissä määrin. Tärkeintä on saada asiakkaalle mahtava fiilis treenistä ja tunne omasta kehityksestä, jotta motivaatio voittaa haasteet ja treeni jatkuu. Koulutuksen kokonaisuus on valmentanut meidät valmentajat ottamaan huomioon monia seikkoja millä saavutetaan just se tarvittava motivoiva fiilis.

Toiminnallisen harjoittelun treenimuotoja tulen ottamaan jatkossa mukaan valmennuksiin asiakkaasta riippuen. Tarpeen vaatiessa treeni mennään tekemään ulos. Ravintovalmennuksessa tulen jakamaan käytännön perusjuttuja millä olotilaan saadaan virtaa ja voimaa. Kurssilta sai tietoa ja kertausta juuri niistä asioista, millä hyvä olo saavutetaan ja minkä on itsellekin kokenut toimivaksi.

 

Koulutuksen aikana sai jälleen huomata kuinka ihmiset ovat heränneet liikkumaan ja pitämään huolta itsestä selvästi aikaisempaa enemmän. Treeni-ilon syntyminen yhdessä tehtyinä harjoitteina toisia sparraten tuntuu olevan todella suuressa suosiossa ja vievän pitkälle. Verkostoituminen kurssilaisten kesken on jo itsessään parasta antia mitä koulutuksen hyötyinä voi pitää. Apuja ja sparrausta annetaan puolin ja toisin ja hehkutetaan toisten tekemisiä.

 

Kertoisitko vielä itsestäsi? Kuka olet, mitä teet, missä vaikutat…

 

Olen Heli Kurttila – Spartan Gearin ohjaajakoulutusten lisäksi olen myös FAF:in gym instructor ja aerobic instructor sekä Fustra-personal trainer. Olen jo pitkään ollut töissä Turun M&M kuntotalolla ja sieltä minut löytää edelleen lähestulkoon päivittäin. Liikunta-alalla olen pian työskennellyt jo parisenkymmentä vuotta; aluksi pelkästään ryhmäliikuntaohjaajana, mutta melko pian myös yksilöohjauksen puolella. Tällä hetkellä ohjaan ryhmäliikuntatunteja kuutena päivänä viikossa ja pt-asiakkaita viitenä päivänä viikossa. Ryhmäliikuntatunteja vedän laidasta laitaan: kahvakuulaa ja muuta toiminnallista treeniä, LesMills-tunneista BodySteppiä, BodyPumppia ja CXWorxiä, FlowRide-sisäpyöräilyä, vatsa-peppu-jumppaa, CorePilatesta, Bootcamppiä, tavallista stepaerobicia jne. Omia lajejani ovat toiminnallinen treeni, kuntosali, juoksu ja muiden ohjaajien tunneille menen myös mielelläni, kun vain ehdin. Taidan olla aika onnekkaassa asemassa, koska rakastan työtäni ja saan jakaa liikunnan iloa ja auttaa asiakkaita niin ryhmissä kuin henkilökohtaisestikin.

 

Olen Petri Seppänen – Helsingistä kotoisin, mutta asunut lahdessa vuodesta 2004. Valmistuin vuonna 2008 puutekniikan insinööriksi, jonka jälkeen tein töitä, kunnes haaveet ja tekeminen johdattivat minut kuntosaliyrittäjäksi vuoden 2015 alusta alkaen. Vastaan Lahden Kuntohoidon toiminnasta, mistä edelliset yrittäjät luopuivat jäädessään eläkkeelle. Salimme tarjoaa kuntosalin lisäksi fysioterapian ja kosmetologin palveluita sekä Hypoxia -kohdennettua rasvanpolttoa. Kesästä asti olemmme tarjonneet henkilökohtaista liikunta ja kuntosalivalmennusta asiakkaan tavoitteita seuraten.

 

 

Spartan PT ryhmäkuva

Anni Vuohijoki opettaa Painonnoston saloja

11092725_10204925503430140_83390603_n

Antti Nurmi opettaa oikeaoppista punnertamista

11072155_10204719858369142_1311554420_n

Seuraavat Spartan gear toiminnallisen harjoittelun personal tarainer -koulutukset alkavat  2016 Keväällä. Lisätietoja koulutuksen nettisivulta http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/57-personal-trainer-koulutukset

Lisää valokuvia löydät täältä: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.868747246521324.1073741834.123440481052008&type=3

Spartan Gear 2 / 2015 PT kurssi starttasi 5-6.9.2015

1549238_961708500558531_5497712563169236809_n

Teksti: Spartan Gear / Mari Numminen

Kuvat: Mari Numminen, Ville Rintala

PÄIVÄN TÄRPIT

0 4123
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina...