Kahvakuula ja toiminnallinen

Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina tai rinnalle vetoina, mutta se ei ole pelkästään sitä. Todellisuudessa kaikkien urheilulajien harjoitteluun kuuluu voimaharjoittelua ja jonkin lajin fysiikkaharjoittelu voi koostua pelkästään kehonpainolla tehtävistä harjoituksista. Esimerkiksi jääkiekkoilijan voimaharjoittelu voi erota paljon lentopalloilijan fysiikkatreenistä, mutta molemmille se on erittäin tärkeä osa lajissa menestymistä. Voimatreenissä tulee ottaa huomioon lajin vaatimukset ja soveltaa voimaharjoittelu kehittämään lajissa tarvittavia ominaisuuksia.

 

Voima vaatii rinnalleen taitoa 

Lähes poikkeuksetta voiman ”ulosottamiseen” omasta kehosta täytyy yhdistyä myös jonkin verran taitoa ja tekniikkaa. Oli kyse sitten rinnalle vedosta, aitajuoksusta tai moukarin heitosta, kulkee voimakehitys käsi kädessä taidon kehittymisen kanssa. Kun taito lisääntyy ja tekniikka vahvistuu, voimakin lisääntyy. Jos laitettaisiin penkkipunnerruksessa menestynyt Fredrik Smulter heittämään moukaria, jäisi kaari aika lyhyeksi, sillä Smulterilta tuskin löytyy taitoa moukarin heittoon, vaikka voimaa miehessä on kuin pienessä kylässä.

Lihasten dynaamisen voimantuoton voi jakaa karkeasti neljään eri ryhmään: kestovoimaan, perusvoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Voiman eri osa-alueet ovat sidoksissa toisiinsa. Nuoren urheilijan on syytä aloittaa fysiikkansa rakentaminen kestovoimaharjoittelusta ennen perusvoimaharjoitteluun siirtymistä. Samalla tavalla täytyy rakentaa perusvoimaharjoittelulla pohja hermostollista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua varten. Kun voimaharjoittelu sijoittuu maksimi- tai nopeusvoiman pariin, taidon merkitys korostuu.

Aina kun voimaharjoittelussa taidon merkitys suurenee, suurenee myös loukkaantumisriski. Tämä on helposti ymmärrettävissä: Jos taito on puutteellinen, mutta halutaan tuottaa räjähtävää voimaa, riski loukkaantua on suuri. Maksimivoimaharjoittelussa jos taito/tekniikka on puutteellinen, luo harjoittelussa käytettävä korkea kuorma alttiuden loukkaantua, vaikka itse liikesuoritus onkin hitaampi kuin nopeusvoimaharjoittelussa.

 

Voimaharjoittelu ja loukkaantuminen

Kun voimaharjoittelun yhteydessä tapahtuu loukkaantuminen, millaisista vammoista silloin on usein miten kyse?  Urheiluvammat kohdistuvat yleensä tuki- ja liikuntaelimiin eli luihin, pienempiin tukilihaksiin, jänteisiin ja rustoihin. Esimerkiksi polvivamma maksimikyykyn aikana. Maksimaalinen kuorma yhdistettynä puutteelliseen liikehallintaan (huonoon tekniikkaan) aiheuttaa liikkeessä kuormittuvan ”heikoimman lenkin” periksi antamisen. Se ei suinkaan ole reisilihas tai massiivinen pakara – ei lihas useinkaan keskeltä repeä loukkaantumisessa, vaan vamma tulee usein jänteisiin, niveliin tai repeämänä pieniin tukilihaksiin.

Elastinen keho sallii täydet liikeradat ja helpottaa voimantuottoa- ja siirtoa. Hyvä liikkuvuus suojelee kehoa myös vammoilta.
Elastinen keho sallii täydet liikeradat ja helpottaa voimantuottoa- ja siirtoa. Hyvä liikkuvuus suojelee kehoa myös vammoilta.

Huonon tekniikan lisäksi loukkaantumiseen saattaa ajaa mm. puutteellinen tai rajoittunut liikkuvuus tai pelkästään ammattitaidottomasti ohjelmoitu harjoittelu.

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista, eikä yksikään valmentaja halua urheilijalleen vammoja, mutta kaikki urheilijat haluavat harjoittaa voimaansa.

Spartan Gearin voimavalmentaja koulutuksessa huomioidaan myös pienten tukilihasten vahvistaminen osana voimaharjoittelua. Käydään läpi vahvistavia harjoituksia suunnanmuutoksia sisältäviin lajeihin. Ymmärretään ihmiskeholle luonnollinen tapa liikkua ja opetetaan toiminnallisen voiman kehittämistä, unohtamatta kuitenkaan liikkuvuuden merkitystä osana voimaharjoittelua.

Tule vahvistamaan osaamistasi voimaharjoittelusta sekä teoriassa että käytännössä. Kahdeksan päivän voimavalmentaja koulutus kasvattaa teoreettista ymmärrystäsi voiman ja sen ominaisuuksien kehittämisestä. Seuraava koulutus järjestetään tammikuussa 2018.

Lue lisää täältä ja varaa paikkasi >>

 

- Johanna Forsström, Spartan Gear kouluttaja ja voimanostaja

Voima on kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Jokainen ihminen hyötyy siis voiman harjoittamisesta ja ylläpitämisestä. Ilman kykyä tuottaa voimaa, kun ei ole liikettä, oli sitten kyse hyppäämisestä, kyykkäämisestä tai sängystä nousemisesta. Voima, jonka tuotamme saa lihaksistomme liikuttamaan luurankoamme. Kuten Lihastohtorin, Haikairaisen ja Rytkösen blogikirjoituksessa todettiin:

 

 ”Ilman voimantuottoa pituushyppääjä ei hyppää mihinkään, painonnostaja ei tempaa kiloakaan, maratoonari ei liiku metriäkään tai toimistotyöntekijä ei pääse ylös penkistä. Ilman lihaksien voimantuottoa ei ole elämää!”

 

Kaikessa urheilussa ja liikkumisessa tarvitaan voimaa jossain muodossa, millaisessa muodossa, se riippuu lajista ja sen vaatimuksista.  Voimaharjoittelu onkin lähes poikkeuksetta oheisharjoitteluna kaikissa urheilulajeissa, mutta mäkihyppääjän voimaharjoittelu näyttää hyvin erilaiselta kuin esimeriksi voimanostajan.

 

MAKSIMIVOIMA, KESTOVOIMA JA NOPEUSVOIMA

Voima voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan; maksimivoimaan, kestovoimaan ja nopeusvoimaan. Jälkimmäinen jaotellaan vielä räjähtävään ja pikavoimaan. Lajin asettamat vaatimukset määrittävät, millaista voimaa urheilijan kannattaa harjoittaa. Voimanostossa, jossa voittaja yleensä omaan parhaimman kyvyn tuottaa maksimaalista voimaa kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastanostossa, ei tarvitse lajissaan lainkaan kestovoimaominaisuuksia. Sen sijaan maratoonari ei hyödy maksimivoiman virittämisestä äärimmilleen omassa lajissaan.

On totta, että kaikki urheilijat hyötyvät tiettyyn pisteeseen perusvoimaharjoittelusta, mutta kun halutaan nimenomaan virittää tiettyjä ominaisuuksia huippuunsa, tulee voiman harjoittamisesta olla laajempaa tietämystä.

Jos toimit valmentajana tai personal trainerinä, tulee sinulla olla käsitys, miten kutakin voiman osa-aluetta harjoitetaan. Millaiset toistomäärät ja kuormat kehittävät edellä mainittua kestovoimaa? Entä kun halutaan lisätä nopeusominaisuuksia, miten silloin harjoitellaan? Mitkä liikkeet ovat hyviä nopeuden harjoittamiseen? Entä jos haluamme lisätä suhteellista voimaa, kasvattaa siis voimaa ilman urheilijan lihasmassan/painon kasvamista?

 

Oikealla tavalla suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman urheilijan. Kuva: European Powerlifting Federation , EM-kisat 2017
Oikealla tavalla suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman urheilijan. Kuva: European Powerlifting Federation , EM-kisat 2017

VOIMAVALMENTAJA KOULUTUS

Yllä mainittuihin asioihin perehdytään Spartan Gearin uudessa Voimavalmentaja koulutuksessa, jonka sisällöstä noin 40 prosenttia on teoriaa. Reilu puolet koulutuksesta on käytännön opiskelua, jolloin keskitytään erilaisten levytanko-, kahvakuula- ja kehonpainoliikkeiden tekniikoiden oppimiseen. Perusliikkeet, kuten erilaiset kyykyt, punnerrukset, vedot ja kahvakuulaliikkeet ovat sovellettavissa monen eri voiman osa-alueen harjoittamiseen, joten niiden tekniikat on oltava hallussa. Oikeaoppisella treenaamisella myös ennaltaehkäiset urheiluvammoja ja tällä tavoin saa pidennettyä omaa harjoittelu / urheilija uraasi tai valmennettavasi uraa.

Tule siis vahvistamaan osaamistasi voimaharjoittelusta sekä teoriassa että käytännössä. Kahdeksan päivän Voimavalmentaja koulutus kasvattaa teoreettista ymmärrystäsi voiman ja sen ominaisuuksien kehittämisestä. Lokakuussa alkavalle koulutukselle pääset ilmoittautumaan tästä.

Myös minä toimin yhtenä kouluttajista. Vastuualueenani maksimivoimaharjoittelu.
Myös minä toimin yhtenä kouluttajista. Vastuualueenani maksimivoimaharjoittelu.

Voimavalmentaja koulutus soveltuu kaikille valmentajille, personal trainereille, urheilijoille ja niille, jotka haluavat kehittyä itse paremmiksi urheilijoiksi tai valmentajiksi.

Tervetuloa mukaan! :)

- Johanna Forsström, voimanostaja & Spartan Gear kouluttaja

 

 

Yhä useampi suunnittelee Personal Traineriksi kouluttautumista. PT:n työ on monien silmissä hohdokas ammatti, jossa voi tehdä omasta liikunnallisesta harrastuksestaan ”helpon” ammatin tai sivutyön. Personal trainerinä toimiminen on ”seksikäs ammatti” ja luo monille positiivisen mielikuvan ammatinharjoittajasta ja tämän superterveellisistä elämäntavoista. TV-tarjonta on pullollaan kaikenlaisia superdieetti –ohjelmia, jossa tiukkoihin toppeihin sonnustautuneet Personal Trainerit nousevat katsojan silmissä puolijumaliksi saadessaan asiakkaansa omaksumaan terveellisemmät elämäntavat.

Jos motivaatiosi kouluttautua PT:ksi juontaa juurensa helpon lisätienistin saamisesta tai työn mediaseksikkyydestä, kannattaa miettiä uudelleen. Se on paljon muuta. ….Ja ihan vaan tiedoksi, toisen ihmisen elämäntapojen ja tottumusten muokkaaminen ei ole mikään helppo nakki.

VASTUUTA, KOVAA TYÖTÄ & KOULUTTAUTUMISTA

Personal trainerin työ tuo mukanaan aimo annoksen vastuuta eikä tällä hetkellä personal trainereiden valtavasta kirjosta ole helppo erottautua ja noin vaan rikastua. Tullaksesi hyväksi, arvostetuksi ja suosituksi PT:ksi, tulee sinun olla valmis tekemään töitä. Kouluttamaan itseäsi (jatkuvasti), hankkimaan lisätietoa ja kehittämään itseäsi, jotta voit paremmin ja TURVALLISEMMIN palvella asiakkaitasi. Tärkeintä on hyvän pohjakoulutuksen hankkiminen, sillä vuosien kuntosaliharrastus ei tee sinusta pätevää henkilöä opastamaan muita.

MILLAINEN KOULUTUS KANNATTAA VALITA?  MITEN EROTTUA JOUKOSTA?

Jos harkitset kouluttautumista Personal Traineriksi, mieti tarkkaan, minkä koulutuksen käyt. Suosittelen tekemään valinnan pitämällä kiinni ajatuksesta, että haluat erottua ammattitaidollasi Personal Trainereiden valtavasta massasta.

Moni PT-koulutus valmistaa sinut taitavaksi ohjaajaksi kuntosalimaailmaan. Liikut kuin kala vedessä isoissa liikuntakeskuksissa toinen toistaan hienompien vipuvarsi- ja painopakkalaitteiden lomassa ja osaat siirtää tikkua reiästä toiseen kun asiakkaasi pumppaa pudotussarjaa. Näitä Personal Trainereitä on jo paljon.

Mutta.. Mitä jos asiakkaasi ei haluakaan parantaa lihaskuntoaan salilaitteilla? Haluaakin oppia käyttämään kehoaan toiminnallisemmin? Jos asiakkaasi haluaa harrastaa liikuntaa kotona, käyttäen ainoastaan kehonpainoaan treenivälineenä tai treenata kahvakuulalla? Tai kun asiakas sanoo, ettei halua eristää lihaksiaan koneissa istumalla vaan haluaa oppia kyykkäämään ja vetämään maasta? Näiden asioiden opettaminen vaatii ammattitaitoa. Sinulla täytyy olla suurempaa tietämystä ihmiskehosta, liikkuvuudesta ja virheasentojen korjaamisesta. Tehokkaassa ja haastavassa kehonpainoharjoittelussa ja raskaissa moninivelliikkeissä loukkaantumisriski suurenee, ja niin suurenee vastuusi ohjaajanakin.

Personal Trainer, joka osaa opettaa oikeaoppisen kyykyn, maastavedon tai kahvakuula liikesarjan tekniikan, osaa lähestyä haastavia harjoituksia tarvittaessa helpompien liikekehittelyn kautta sekä osaa ottaa huomioon asiakkaan yksilölliset rajoitukset ja tavoitteet näin tehdessään, alkaa jo erottua porukasta. Tällaiselta Personal Traineriltä katsoisin löytyvän ammattitaitoa. Tällainen PT ainakin minun kokemukseni mukaan erottuu edukseen, kun vertaa niihin Trainereihin, joita kuntosalit ovat pullollaan.

8J7A1325

Tällaisia asioita painotetaan Spartan Gearin Personal Training koulutuksessa. Haluamme tehdä vastuuntuntoisia ja ammattitaitoisia ohjaajia, jotka osaavat opettaa asiakkaitaan liikkumaan toiminnallisesti. Niin kuin kehomme on tarkoitettu toimimaan.

Spartanin PT-koulutuksessa kouluttajina toimivat vahvan ammattitaidon omaavat valmentajat, kilpaurheilijat ja personal training työtä itsekin tehneet henkilöt, joilla on todella kokemusta siitä mistä puhuvat.

 

Kun haluat erottua joukosta ammattitaidollasi, aloita Personal Traineriksi kouluttautuminen meidän mukana. Muista kuitenkin, että tässä ammatissa ei koskaan olla valmiita. Jokainen asiakas on yksilö ja joudut hankkimaan tietoa ja oppimaan uutta, aina kun joku uudenlaisilla tavoitteilla ja taustoilla varustautunut asiakas ottaa sinuun yhteyttä.

 

- Johanna Forsström, Spartan Gear kouluttaja, personal trainer & Suomen maajoukkueen voimanostaja

 

Viime viikolla järjestettiin Helsingissä Spartan valmentajan ja treenaajan ideapäivä, jonne osallistuin. Ideapäivän kouluttajina toimivat Antti Nurmi ja Petri Halonen. Molemmat aiemmista koulutuksista itselle tuttuja kavereita ja odotukset olivatkin jälleen korkealla. Voisi kuvitella, että samojen kouluttajien kursseilla ei tule enää tietyn pisteen jälkeen uutta, mutta Antin ja Petrin kohdalla se ei pidä alkuunkaan paikkaansa. Joka ainoa kerta opin jotain uutta. Se on jotenkin jäätävää tajuta, millainen tietotaito ja liikepankki näillä kavereilla on! Ihan jokaikinen kerta tulee uusia juttuja, uusia liikkeitä sekä uutta näkökulmaa. Valtavan suuri kiitos jälleen Antille ja Petrille todella ammattitaitoisesta opetuksesta!

received_10213872464144660
”Nyt tarkkana..”

Toki paljon tuli itselle jo tuttuja asioita kertauksena, mutta pointti onkin siinä, että niitä samoja asioita harjoittelee yhä uudelleen ja uudelleen. Vain tällä tavalla ymmärtää joka kerta hieman enemmän ja paremmin harjoitteiden tarkoitusta ja suoritustekniikkaa. Sisäistää asioita ja oppii soveltamaan. Ei kukaan opi kaikkia asioita kerralla. Eihän potkunyrkkeilyssäkään harjoitella etukäden suoraa vain yksissä treeneissä ja oleteta, että nyt se on opittu. Tekniikkaa toistetaan tuhansia ja kymmeniä tuhansia kertoja, jotta se opitaan paremmin ja paremmin.

received_10213872464184661

received_10213872464264663
Tämä harjoite on yksi parhaimpia ja haastavimpia coreliikkeitä, mitä olen tehnyt.

 

Ideapäivä sisälsi paljon vinkkejä oikeaoppiseen alkulämmittelyyn, liikehallinnan, nopeusvoiman ja liikkuvuuden kehittämiseen. Keskikropan vahvistamiseen tuli vanhojen tuttujen (ja hapottavien!) liikkeiden lisäksi uusi tuttavuus, olikohan se nimeltään thaimaalainen lankku, ja joutui kyllä keskikroppa lujille! Todella moni uskoo treenaavansa vahvaa keskikroppaa tekemällä satoja vatsalihasrutistuksia, mutta todellisuudessa niitä rutistuksia ähelletään lonkan koukistajilla ja/tai kropan keinutusta hyödyntäen ja silloin se ei oikeastaan ole keskivartalon treenaamista enää. Ei ainakaan tehokasta sellaista.

received_10213872464104659

Sain koulutuspäivästä jälleen hyviä vinkkejä ja muistinvirkistystä omaan harjoitteluuni. Etenkin kesätreenini sisältävät huomattavasti enemmän oheisharjoittelua ja esimerkiksi nopeus-ja ketteryystreenejä. Loikkatreeneihin sainkin muutaman aivan uuden variaation, joita heti tällä viikolla kokeilin. Näytin aluksi varmaan raajoihinsa sotkeutuvalta heinäsirkalta, mutta pikkuhiljaa hypyt alkoivat sujua paremmin. Oli muuten jalat ja vatsalihakset hellänä seuraavana päivänä.

Omien treenieni lisäksi halusin ammentaa ideapäivältä vinkkejä valmennushommia silmällä pitäen.

received_10213872464304664

Kohti uusia haasteita

”A ship is safe in harbor, but that´s not what ships are for.”

Tein kevällä jännittävän ja hieman pelottavankin päätöksen ryhtyä yrittäjäksi. Olen kyllä pyöritellyt ajatusta mielessäni jo useamman vuoden, mutta vakityöpaikka kaupungin palkkalistoilla on tuntunut helpolta ja turvalliselta vaihtoehdolta. Tiedättehän, kun on asuntolaina, laskut pitää maksaa ja yrittäjyyteen liittyy niin paljon kysymysmerkkejä. Ja enimmäkseen toki viihdyinkin työssäni fysioterapeuttina, joten älytön ”pakko” ei ole ollut tehdä mitään ratkaisuja. Ennenkuin nyt.

Äitiysloman – ja äitiyden – myötä elämäni on muuttunut ja minulle on alkanut kirkastumaan se, mitä todella haluan tehdä. Aluksi ajattelin, että alan toteuttaa unelmiani työelämässä sitten, kun kilpaura aikanaan loppuu. Mutta miksi odottaa? Töitä pitää joka tapauksessa tehdä ja elokuussa olisi ollut edessä paluu hoitovapaalta vanhaan työhöni. Miksipä ei sitten tekisi sellaista työtä, josta todella nauttii?

Olen aina ajatellut, että on turha valittaa, jos joku asia omassa elämässä ei miellytä – asioille voi aina tehdä jotain. Ympäristöä tai muita ihmisiä ei voi muuttaa, mutta omaan asenteeseen ja omaan tekemiseen voi vaikuttaa. Elämässä pitää tehdä niitä juttuja, jotka tekevät onnelliseksi ja joista nauttii. Tämä on mielestäni todella tärkeää ja haluan opettaa sen myös tyttärelleni. Mutta miten voisin opettaa sen tyttärelleni, jos itse en toimi niin? Esimerkin voima on suurempi kuin useimmiten ajatellaan.

Potkunyrkkeily on minulle ”se juttu”, mun oma juttu, mun unelma, jonka eteen teen älyttömästi töitä. Pari kuukautta sitten vielä mietin, että ”ookoo, tehdään yksi asia kerrallaan.” Perhe ja urheilu nyt, työunelmat sitten myöhemmin. En uskonut, että olisi mahdollista tehdä työkseen niitä juttuja, joita haluaa, ja silti tavoitella unelmia kilpaurheilussa. Ja yhdistää siihen kombinaatioon luonnollisesti vielä lapsiperheen arki.

IMG_20170514_193325_633
Äitienpäivänä 14.5.2017

Sitten toisaalta taas – miksi se ei olisi mahdollista?

Haluan uskoa, että kaikki on mahdollista, kun tarpeeksi haluaa. Unelmien toteutumisen esteenä on useimmiten asenteet. Minulle sanottiin aikanaan, että en tule menestymään potkunyrkkeilyssä, että on typerää tuhlata siihen aikaa. Nyt olen Euroopan mestari, joten mielestäni menestystä on kuitenkin tullut. Eikä kaikkia saavutuksia voi edes mitata palkintokaapin täytteillä. Kaikki se, mitä olen oppinut, kokenut ja nähnyt matkan varrella, on paljon arvokkaampaa.

Hoitovapaalla ollessani aloin opiskelemaan mm. vatsaerkauman kuntoutumiseen ja toiminnalliseen harjoitteluun liittyviä asioita. Pikku hiljaa tilaisuuksia ja koulutuksia alkoi kertyä siihen suuntaan, että nyt keväällä tein päätöksen, että aloitan tekemään ohjaus- ja valmennushommia työkseni. Sain paljon rohkaisua asian suhteen lähipiiriltäni ja tutuilta yrittäjiltä sekä kirjanpitäjältäni. Nyt on oikeastaan hyvä sauma, koska elokuussa töihin olisi pitänyt palata kuitenkin ja tyttärellemme on haettu päivähoitopaikkaa. Päätös ei silti ollut helppo. Kääntelin ja pyörittelin asiaa niin monesta näkökulmasta, että pääni oli aivan pyörällä.

Minulle on tarjoutunut jo yhteistyökuvioita, ja vaikka kaikki tuntuukin tällä hetkellä sekavalta, jännittävältä ja pelottavalta, olen todella onnellinen päätöksestäni.

IMG_39044052213929

Joskus pitää vain uskaltaa. Vähän samalla tavalla kuin ennen kehään nousemista. Silloin jännittää, hieman pelottaakin. Oksettaa. Tuntuu, että ei osaa mitään, vaikka on tehnyt saman kymmeniä ja kymmeniä kertoja. Silloin mietityttää, miksi ihmeessä on taas laittanut itsensä siihen tilanteeseen – ihan vapaaehtoisesti. Jännityksestä huolimatta se pitää vain tehdä, nousta kehäköysien välistä ja tehdä parhaansa. Näyttää, mitä osaa. Koska kehässä kuitenkin tulee se yksi parhaimmista tunteista ikinä: ”Olen juuri siellä, missä minun kuuluukin olla.”

IMG_3622

Pitää luottaa, että asiat järjestyvät tavalla tai toisella. Jos homma ei jostain syystä onnistukaan, aina aukeaa uusia mahdollisuuksia, uusia ovia. Pahinta on kenties kuitenkin se, että katuu sitä, että ei yrittänyt.

Urheilijasivuni Camilla Marjamäki lisäksi avasin Facebookin uudet sivut Fysio/PT Camilla Marjamäki. Käy tykkäämässä ja seuraamassa, kesän aikana sinne tulossa lisää infoa! Lisäksi Instagramista kannattaa ottaa haltuun @fysioptcami-tili, jonne pikkuhiljaa päivittelen valmennusjuttuja. Sekä tietty @camillamarjamäki-tili, jonne päivittelen urheilujuttujani ja muuta elämää, jos ne kiinnostaa myös.

Mahtavaa kesäkuuta kaikille lukijoille!

Cami

Viime viikonloppuna pääsin jälleen Turkuun Spartanin PT-koulutukseen ja olipa lystiä! Osa viikonlopuista on jäänyt minulta kisojen vuoksi väliin, ja osa vielä jääkin välistä, mutta korvailen poissaolojani niin, että saan koulutukseen vaadittavat opinnot suoritettua.

Sen lisäksi, että Spartanin PT-koulutus on sisällöllisesti timanttista settiä, parasta on silti se, että pystyn kouluttautumaan kilpaurheilun ehdoilla. Tästä joustamisesta – ja koko koulutuksesta – jo nyt super iso KIITOS Spartan Gear ja Antti Nurmi!

dav

IMG_20170423_065135

Tämä viikonloppu piti sisällään mm. kehonpainoharjoittelua, kahvakuulatekniikoiden kertausta ja harjoittelua ulkona, pariharjoittelua, tekniikoiden opettamista ja opettamisen opettelemista sekä teoriaa mm. siitä millainen on hyvä valmentaja.

received_10213525227823969

received_10213525228023974

 

Itselleni uutta oli etenkin kahvakuulilla harjoittelu ulkona, koska sitä en ole ikinä tehnyt. Harjoittelumuotona se oli todella hauska ja tehokas! Kivaa vaihtelua sisällä puurtamiselle. Etenkin heittotekniikat ja slämmit sopivat hyvin kamppailijan oheisharjoitteluun. Lisäksi pariharjoitteet ulkona olivat kiva muistutus siitä, miten hauskaa ja tehokasta treeni kaverin kanssa voi olla – eikä tarvita kahvakuulia tai kuntosalilaitteita!

 

received_10213525228263980

18033289_10213524092715592_2804848742628082128_n

17952607_10213524090995549_6473246763456531591_n

Meille sattui ulkoharjoittelun ajaksi hyvin vaihteleva keväinen sää.. ensin satoi kaatamalla, välillä paistoi aurinko lähes pilvettömältä taivaalta ja lopuksi satoi rakeita. Suomen kevät.

received_10213525227863970

18033441_10213524095995674_3800284536283225802_n

18056630_10213524095675666_6693247872329673585_n

received_10213525229224004

Oma harjoitteluni on aina sisältänyt paljon toiminnallista harjoittelua ja varsinkin kehonpainotreeniä, koska se kuuluu hyvin tiiviisti kamppailu-urheiluun. En ole sitä paitsi koskaan tykännyt kuntosalilaitteissa nyhväämisestä. Koko kropan pistäminen likoon on aina ollut paljon siistimpää ja siitä saa kiksit ihan eri tavalla. Ehkä siksi rakkaus kamppailu-urheiluunkin aikanaan syttyi niin voimakkaasti. Myös potkunyrkkeilyssä parasta on omilla äärirajoilla oleminen.

IMG_2194
Kuva: Ossi Halme 2013.

Punnerrukset, hypyt, vatsalihasliikkeet, kuntopiirit, viivajuoksut ja monet pariharjoitteet ovat hyvinkin tuttuja. Ymmärrys toiminnallisen harjoittelun laajuudesta on kuitenkin kasvanut PT-koulutuksen aikana. Liikkeitä, harjoitteita ja niiden variaatioita on tuhansia ja tuhansia! Koulutuksen myötä olen oppinut tapoja liikuttaa kehoani monipuolisemmin, ja siten kehittää fyysistä kuntoani myös monipuolisemmin. Ei riitä, että on kovassa kunnossa. Kropan täytyy myös toimia mahdollisimman optimaalisesti ja kivuttomasti.

dav

dav

Uskon, että jokainen voi löytää toiminnallisen harjoittelun parista itselleen mieluisen tavan liikkua. Oli se sitten kehonpainoharjoittelua, kuntopalloharjoittelua, liikkuvuustreeniä, kahvakuulatekniikkaa, levypainoharjoittelua, pariharjoittelua ulkona tai vaikkapa porrastreeniä. Tapoja ja mahdollisuuksia on yhtä paljon kuin on tekijöitä. Toiminnallisen harjoittelun hienous on myös se, että sen voi aloittaa millaisella taustalla tahansa.

Olitpa sitten aivan aloitteleva liikkuja tai kokenut kilpaurheilija, sinulle löytyy sopivia liikkeitä ja harjoittelumuotoja. Liikkuminen on mahdollista aloittaa hyvin helpoilla liikkeillä, jopa ihan ilman varustehankintoja kehonpainolla tai parin kanssa. Voit pitää toiminnallista treeniä oheisharjoitteluna päälajillesi, kuten itse teen, tai toiminnallinen harjoittelu voi olla ”päälajisi”.

Tärkeintä on löytää sinulle sopivin tapa liikkua. Ja kun se löytyy, liikkuminen on huippusiistiä! Potkunyrkkeilyn lisäksi mikään muu liikkumismuoto ei ole motivoinut ja haastanut minua yhtä innostavalla tavalla kuin toiminnallinen harjoittelu. En todellakaan osaa kaikkea, mutta juuri se tekee harjoittelusta mielekästä ja saan nauraa itselleni. Silloin liikkuminen on hauskaa! Kilpaurheilu ei aina ole hauskaa eikä sen sitä ehkä kuulukaan aina olla, mutta oheistreenin ei tarvitse olla otsa rutussa pakottamista, vaan se voi olla kivaa ja silti todella tehokasta.

Liikkumisen ilo on niin hieno tunne, että toivoisin jokaisen ihmisen löytävän sen. Omalla tavallaan ja tahdillaan, mutta se tunne pitäisi jokaisen kokea. Keskustelin juurikin tästä asiasta yhden järjettömän inspiroivan ja ihanan tyypin kanssa automatkalla Turusta Vantaalle. Judit Sziva on ”crazy ninja monkey” minun silmissäni ja uskomattoman energinen ihminen. Hän oli hetki aiemmin tehnyt videon ja tekstin blogiinsa juuri tähän liittyen. Suosittelen lämpimästi, että tsekkaat tämän:  https://onemorefighter.wordpress.com/2017/04/16/find-joy-in-movement/.

Olipa tapasi liikkua mikä tahansa, löydä ilo siitä, mitä teet. Älä liiku siksi, että ”on pakko” tai siksi että ”voi syödä pullan”. Liiku siksi, että siitä tulee sinulle hyvä olo.

Minä urheilen siksi, että haluan olla maailman paras. Mutta se on vain yksi syy. Nimittäin jos en nauttisi liikkumisesta, urheilemisesta, itseni likoon pistämisestä, hikoilemisesta ja rajojeni koettelemisesta, en olisi missään nimessä jaksanut treenata viikosta ja vuodesta toiseen. Ahdistun, jos en pääse liikkumaan.

Potkunyrkkeily, kävely, juoksu, tanssi, jalkapallo, jooga, voimistelu, painonnosto, pyöräily, kuntosaliharjoittelu, paini, parkour, nyrkkeily, kehonpainoharjoittelu, hiihto, golf tai uinti – you name it. Mikä tahansa on sinun juttusi, nauti siitä, mitä teet.

dav
Tehtiin koulutusviikonlopun päätteeksi ihan suht kova leuanvetotreeni. Ei leuanvedot sinänsä, mutta ne lapapunnerrussetit siellä välissä – ai että!
dav
Jouduin pidempiin sarjoihin ottamaan ihan vastuskumpparin avuksi, ja silti teki tiukkaa saada sarjat loppuun. Vasta 5 toistosta alaspäin pystyin räpiköimään ilman kumpparia. Oli muuten pikkasen kädet ja selkä tukossa tuon jälkeen!

dav

 

Jos sua kiinnostaa kouluttautua toiminnallisen harjoittelun personal traineriksi, tsekkaa spartan.fi-sivuilta tiedot syksyn koulutuksesta! http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/125–spartan-gear-toiminnallisen-harjoittelun-personal-trainer-koulutus-2016-tammikuu.html

Spartan Gearilta löytyy myös viikonlopun mittaisia ohjaajakoulutuksia, mikäli aihe kiinnostaa. Todella, todella vahva suositus näistä. Takuulla opit uutta ja innostut!

Hauskaa vappua kaikille! 

Screenshot_2017-04-20-18-40-04

Cami

 

 

 

 

 

 

 

 

dav

IMG_20170304_060958_280
Salimajoitus. Kiitos TFW Turku!

Viikko takaperin olin Turussa jälleen Spartanin PT-koulutuksessa. Olo on ollut viikonlopun jälkeen jollain tapaa todella hämmentynyt. Pääni pursuaa uutta tietoa ja uusia ideoita niin, että tunnen olevani häkeltynyt, melkein lamaantunut. En tiedä, mistä aloittaisin. Samalla, kun opin jatkuvasti lisää, vahvistan osaamistani ja ammattitaitoani, tunnen itseni koko ajan vain epävarmemmaksi. Osaanko oikeasti yhtään mitään?

Mitä enemmän tietää, sitä vähemmän tuntee tietävänsä.

20140511_093510
Kuva: J.Pitkä (2014).

 

Perjantaina meitä oli kouluttamassa valmentaja ja tietokirjailija Harri Gustafsberg, joka on henkisen ja fyysisen valmentamisen ammattilainen. Hänellä on pitkä työtausta poliisin valmiusyksikkö Karhun operatiivisena johtajana ja kouluttajana, lisäksi hän on hallintotieteiden maisteri, valmentaja ja tietokirjailija. Pelkästään Harrin olemus on vaikuttava, mutta asiat, joista hän puhuu, ovat jopa vaikuttavampia. Kirjoitin yli 20 sivua muistiinpanoja luennolla mielen valmentamisesta ja silti välillä unohdin kirjoittaa, koska unohduin vain kuuntelemaan.

Tiukkaa asiaa koko luento.

IMG_20141010_065225

Olen itse käynyt mentaalivalmennuksessa pian vuoden säännöllisesti. Yhteistyö Jukka Katajan kanssa on ollut huikeaa, olen saanut valmennuksesta paljon apua ja keinoja urheilun pariin, mutta myös ihan tavalliseen elämään.

Potkunyrkkeilyssä mentaalinen puoli on vähintään yhtä tärkeä kuin fyysinen kuntokin, jopa tärkeämpikin. Tuntuu vain, että kamppailupiireissä se katsotaan heikkoudeksi, että ylipäätään tarvitset henkistä valmennusta. Juuri kukaan ei puhu siitä.

”Heikkoutta ei saa näyttää.”

 

Sinua pidetään heikkona, jos näytät epävarmuuden, väsymyksen, pelon tai jännityksen. Kehässä ei tietenkään saa näyttää, että olet väsynyt tai sinuun sattui, koska vastustaja saa siitä kenties lisää virtaa. Jos kuitenkin omista peloista ja epävarmuuksista muodostuu liian suuri peikkoja, ne vaikuttavat todella paljon myös fyysiseen suoritukseen. Henkinen valmistautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen valmistautuminen.

Harrin luennon aikana tuli taas niin monta oivallusta ja ymmärrän omaa (ja muiden) toimintaa taas hieman paremmin.

hdr
Mentaalivalmennus Jukka Katajan ohjauksessa alkoi maaliskuussa 2016.

 

Olen tyytyväinen, että uskalsin kohdata omat heikkouteni ja ymmärsin mentaalivalmennuksen tärkeyden kilpaurheilussa. Toivon, että olisin ymmärtänyt tarvitsevani työkaluja mielen sparraamiseen jo paljon aikaisemmin urallani. Se on ihan fine, jos joku kokee, että ei tarvitse henkistä valmennusta ja pärjää hyvin ilmankin – ihmiset ovat erilaisia persoonia.

Minä puolestaan olen hävinnyt useamman kuin yhden matsin urallani siksi, että minä en uskonut itseeni. Olen hävinnyt myös siksi, että jännitin liikaa ja siksi, että pelkäsin epäonnistumista. Olen hävinnyt siksi, että mietin epäolennaisia asioita, kuten sitä, että ihmiset pettyvät, jos häviän. Toki olen hävinnyt ihan vain senkin takia, että vastustaja oli taitavampi. Olen toki voittanutkin paljon otteluita.

Arvatkaa, mitä ajattelin, kun menin kehään viime EM-kisoissa?

Mietin, että nyt on mun tilaisuus näyttää, miten hyvä mä olen. En miettinyt voitanko vai häviänkö. Mietin, että ottelu on mun tilaisuus näyttää, mitä osaan. En pelännyt epäonnistuvani.

fb_img_1478007347766
Euroopanmestaruus Sloveniassa 2016.

 

Jukan mentaalivalmennus on auttanut minua jo valtavasti ja Harri Gustafsbergin luento vahvisti ajatustani siitä, että panostan oikeaan asiaan. Ihan puolitiessähän minä tässä hommassa vielä olen, mutta olen saanut jo joitain hyvin syvälläkin olevia ajatusmalleja ja tuntemuksia käännettyä vahvuuksiksi. Ja se on auttanut minua etenkin otteluun valmistautuessa.

Aivot ovat raksuttaneet luennon jälkeen kiivaasti ja olen pohtinut vastauksia kysymyksiin, joita Harri luennollaan esitti. Yllättävän vaikeita juttuja, kun vähänkään tarkemmin ajattelee.

dav
Kouluttaja naprapaatti Petri Halonen.

 

sdr

 

Loput  koulutusviikonlopusta kului naprapaatti Petri Halosen johdolla anatomiaa ja palauttavaa harjoittelua opiskellen. Petri on mm. Suomen alppihiihtomaajoukkueen fysiikkavalmentaja ja hän pitää vastaanottoa Aava-lääkärikeskuksessa.

Olen ollut hänen kehonhuoltoseminaarissa syksyllä 2015 ja saanut muutenkin hyviä ohjeita ja neuvoja omiin vammoihin tai kipuihin liittyen.

Osasin odottaa timanttista settiä, mutta viikonloppu ylitti silti odotukseni.

dav

Anatomian opintojen lisäksi kävimme käytännössä läpi lihastoimintaketjujen toimintaa ja aktivointia, todella paljon erilaisia liikkuvuusharjoitteita, keskivartalon aktivointia, triggerpallo- ja foam roller-käsittelyä sekä vastuskuminauhaharjoitteita.

Oli mukava kerrata tarkemmin anatomiaa, koska fysioterapiaopinnoista on pian kuusi vuotta ja osa asioista tuntuu unohtuvan, kun niitä ei aktiivisesti tarvitse. Helpottavaa huomata silti, että vanhat tiedot ja päntätyt asiat palautuvat mieleen nopeasti!

dav

Sain (jälleen) huomata, miten epäsymmetrinen kroppani on liikkuvuuden ja lihaskireyksien suhteen. Kova, toispuolinen harjoittelu on omalla kohdallani aiheuttanut mm. alaselkäongelmia ja lihasepätasapainoa, vaikka se ei aina päällepäin näy. Potkunyrkkeilyhän on monipuolista liikuntaa ja kuntoilumuotona se ei todennäköisesti aiheuta puolieroja kroppaan niin selkeästi, etenkin jos harrastetaan muutakin liikuntaa.

Kilpaurheilijana taas tulee vietettyä vuodessa aika paljonkin aikaa otteluasennossa – toispuoleisesti. Puolierot kehon vasemman ja oikean puolen välillä lihaskireyksissä ja -voimissa voivat muodostua hyvinkin suuriksi. Monipuolinen ja oikeanlainen oheisharjoittelu ja huoltava harjoittelu auttaa tasapainottamaan tilannetta.

dav

FB_IMG_1488954787398
Putkirullailun ”nautintoa”.. Löytyi aika kipeitä kohtia omasta kropasta. Kuva: Anu Painokangas.

dav

dav

Koulutuksesta sain jo nyt älyttömästi vinkkejä tehostaa omaa harjoitteluani ja myöhemmin keväällä Petri kouluttaa vielä toisen viikonlopun PT-kurssilaisia. Aivan mieletöntä!

dav
Kuvattiin Petrin kanssa tosi hyvä keskivartalotreeni koulutuksen jälkeen. Kannattaa ottaa Spartan Gearin Facebook-sivu seurantaan, video ilmestyy sinne!
FB_IMG_1488954795508
Spartan PT-koulutuksen porukka putkirullailuun syventyneenä. Kuva: Anu Painokangas.

Jokainen sekunti, jonka vietän PT-koulutuksessa, vahvistaa tunnettani siitä, että olen oikealla tiellä, oppimassa oikeita asioita. Ja mikä tärkeintä: tekemässä sitä, mistä tykkään. Ympärilläni on joukko innostuneita ja motivoituneita ihmisiä, jotka haluavat kehittää omaa osaamistaan ja se on todella inspiroivaa. Jokainen meistä on kurssilla hieman eri lähtökohdista, mutta silti kaikki oppimassa lisää.

Joka kerta koulutuksessa minulle tulee huojentunut olo siitä, että muutkin tavoittelevat unelmiaan, uskaltavat tehdä töitä tavoitteidensa eteen; haluavat jatkuvasti kehittyä ja oppia uutta.

 

FB_IMG_1488954761873
Saimme koulutuksesta omia Blackrollin kehonhuoltovälineitä, huippua! Kuva: Anu Painokangas.

 

Olen perjantaina muuten GoExpo-messuilla Leaderin osastolla paikalla, joten tulkaa moikkaamaan, jos pääsette messuille!

Ihanaa alkavaa viikkoa kaikille!

Cami

Instagram: @camillamarjamaki

Facebook: Camilla Marjamäki (athlete)

Viime viikonloppuna se vihdoin alkoi! Nimittäin kauan odotettu Spartanin toiminnallisen harjoittelun personal trainer-koulutus.

dav
Päivä alkoi toiminnallisella harjoittelulla ja kahvakuulatekniikoiden harjoittelulla.

 

Jo ensimmäisen viikonlopun jälkeen minulla on todella vahvasti fiilis, että olen oikeassa paikassa ja oppimassa oikeita asioita. En epäröinyt hetkeäkään, kun Antti viime syksynä kysyi haluanko tulla Turun koulutukseen keväällä. Vastasin heti, että todellakin haluan! Vasta sitten aloin katsomaan kalenteriani ja kerroin miehelleni osallistuvani keväällä monen viikonlopun koulutukseen. Onneksi miehenikin sanoi, että ”totta kai sä menet.”

16473212_10212693182583358_5981225873106277393_n
Aktivoivaa alkulämmittelyä kuntopallon kanssa.

Spartanin kansainvälisestikin arvostettu PT-koulutus on aivan omaa luokkaansa, kouluttajien kokemus ja ammattitaito timanttista. Antti Nurmen, Eveliina Tistelgrenin ja Petri Halosen koulutuksissa olen aiemminkin ollut, ja odotukset ovat korkealla heidän suhteen tämänkin koulutuksen osalta. On myös huippua päästä muiden ammattilaisten oppiin syventämään osaamista.

Spartanin PT-kurssin aikana opimme kahvakuulaharjoittelua, toiminnallista harjoittelua, kehonpaino- ja liikkuvuusharjoittelua, kehonhuoltoa, henkistä valmennusta ja anatomiaa. Lisäksi koulutus pitää sisällään tietoa ravitsemuksesta, viestinnästä ja markkinoinnista, yrittäjyydestä sekä saamme hätäensiapukoulutuksen, joka on mielestäni todella olennainen tällaisella kurssilla.

16473550_10212693180983318_669868164799423204_n

16507975_10212703246434948_190608144550760922_n

Ensimmäinen viikonloppu Turussa alkoi muun muassa kahvakuulatekniikoiden harjoittelulla, ohjaamisen teorialla ja käytännön harjoittelulla sekä kuntopalloharjoitteilla. Lisäksi opin jälleen uusia liikkuvuusharjoitteita ja oheisharjoitteita esimerkiksi kamppailijalle. Olen aiemmin käynyt Spartanin Bodyweight- ja Fighter training- ohjaajakoulutukset, joten moni asia oli minulle ennestään tuttua, mutta mikään ei ollut itsestäänselvää. Olen sitä mieltä, että aina voi oppia tekemään tututkin asiat paremmin.

16427293_10212703242434848_1827545625961041170_n
Nilkan liikkuvuuden testausta pareittain.

 

16426142_10212703242474849_3234168910521933621_n

Tämän kevään aikana on vielä todella paljon opittavaa ja treenattavaa, että pääsen kurssin näyttökokeesta läpi. Viimeisenä koulutusviikonloppuna pidetään näyttökokeet, joilla varmistetaan kurssilaisten teorian ja käytännön osaaminen.

16508973_10212703243994887_2998077733094647670_n

16387164_10212703246034938_3498827136801063650_n
Kyykyn linjauksien hiomista uudelleen ja uudelleen.

 

Erityisesti ohjaamisen ja opettamisen suhteen uskon oppivani paljon uutta koulutuksen myötä. Uskon, että PT-koulutuksen aikana saamani palautteet auttavat minua kehittymään ohjaajana. Tunnistan omat vahvuuteni ja heikkouteni ohjaajana, ja haluan pyrkiä olemaan parempi. En ohjaa tai valmenna säännöllisesti mitään ryhmää tai yksilöasiakkaita, joten minulta puuttuu vielä tietynlainen rutiini ohjaamisesta. Uskon kevään jälkeen olevani parempi myös tällä osa-alueella ja pyysinkin jo, että saan harjoitella ohjaamista myös omalla salillamme lajitreeneissä.

 

16426094_10212693171343077_6706888278296783947_n

16299072_10212693172823114_5433455102460826519_n

En ole koskaan tykännyt kuntosalilaitteista enkä vielä tähän päivään mennessä ole keksinyt, miksi niillä edes pitäisi treenata. Olen toki käyttänyt kuntosalilaitteita, mutta se on aina tuntunut jotenkin yksitoikkoiselta ja hölmöltä. Miksi minun pitäisi istua laitteessa treenaamassa vaikkapa jalkoja, kun voin treenata jalkoja kehonpainolla tai vapailla painoilla?

Olen aina tykännyt touhuta oheisharjoittelut kehonpainolla, kuntopalloilla ja levypainoilla. Ja lajitreeniin meillä kuuluu totta kai paljon kehonpainolla tehtävää voimatreeniä: kyykkyjä, hyppyjä, punnerruksia, keskivartaloharjoitteita. Teen myös paljon oheisharjoittelua ja olen sitä mieltä, että toiminnallinen treeni tukee minua urheilijana huomattavasti paremmin kuin mikään ”kuntosalilaitteissa istuminen”.

Mutta ei toiminnallinen harjoittelu ole vain kamppailijoille tai urheilijoille. Se sopii ihan kaikille! Monipuolinen toiminnallinen harjoittelu kehittää voimaa, tasapainoa, liikkuvuutta, kehonhallintaa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Mielestäni nämä ovat sellaisia ominaisuuksia, joita kaikkien pitäisi harjoitella. Olen ohjannut toiminnallista harjoittelua vanhemmilleni, sisaruksilleni ja myös isovanhemmilleni – kaikki hyötyvät siitä! Juuri 13 vuotta täyttänyt kummipoikani pyysi harjoitteluohjelmaa itselleen. Ajattelin heti, että sen pitää olla toiminnallista harjoittelua, joka kehittää monipuolisesti voiman ja aerobisen kunnon lisäksi juuri kehonhallintaa, ketteryyttä ja koordinaatiota.

16427282_10212693166462955_2567510407543269190_n
Turun PT-koulutuksen mahtava porukka!

Kiinnostuitko kenties Spartanin personal trainer-koulutuksesta? Lisää tietoa PT-koulutuksesta, ja muista Spartanin ohjaajakoulutuksista, löydät täältä: http://www.spartan.fi/koulutukset/

Tulen kirjoittelemaan lisää fiiliksiä koulutuksen edetessä, olen tästä todella innoissani!

Aurinkoista päivää!

Cami

Instagram: @camillamarjamaki

Twitter: @CamillaViksten

Facebook: Camilla Marjamäki

Kirjoittaja Ville Rintala / Spartan Gear

IMG_8890_copy

Terve!

Tässä artikkelisarjassa avataan fysiikkavalmentajan näkökulmaa kamppailu-urheiluvalmennukseen, pyörää ei kuitenkaan keksitä uudelleen. Mutta kokemusten, uskomusten ja opiskelun kautta on kehitelty ja edelleen kehittellään Turkulaisita huippukamppailijoista vieläkin kovempia. Metodi ei missään nimessä ole ainut ja oikea mutta ehkäpä suuntaa antava?

Lähetysmistapa saattaa poiketa monesta muusta fysiikkavalmennus metodista mutta missään nimessä niitä ei lytätä vääräksi. Tapamme on lähestyä kamppailijaa kuin huippu-urheilijaa ei pelkästään ajatella kamppailua fysiikkana vaan paljon muita asioita ja varioidaan myös sen suhteen treeniä paljon. Toki treenaaminen on kollektiivisesti rakennettu monesta eri metodista.

Kamppailu-urheilu on urheilumuoto, jossa vanhat kiveenveistetyt suhtautumiset on osoitettu lähestulkoon vääräksi. Vapaaottelijalta vaaditaan ammattipiireissä äärimmäisen kovaa kuntoa, voimaa, räjähtävyyttä sekä mentaalisesti sortumatonta suorituskykyä. Kaikessa pitää olla vähintäänkin hyvä kestiverto ei enää riitä, mikäli huipulle saati mestariksi haluaa.

Ammattilaisvapaaottelussa, näihin kulmakiviin sortuu moni. Varsinkin kotimaassa, äärimmäisen tärkeää lajiharjoittelua pidetään ylivertaisena ja fysiikkaharjoittelusta karsitaan. Kuinka monella on Suomessa rajoitetun budjetin maassa mahdollisuus harjoittaa fysiikkaa ja treenata lajitreeniä samaanaikaan? Säälittävän harvalla, moni kotimainen kamppailija varsinkin ammattilainen tekee suhteutettuna moninkertaisesti kovemman suoritteen jos vertaa esim. Ameriikan ottelijaan. Pitää käydä päivätyössä, pitää hoitaa perhesuhteita on tilanteita että raha on loppu tai paikat rikki mutta ei varaa lääkäriin, tämä on todella yleistä Suomessa mutta valitettava fakta on marginaali laji ja siihen käytettävät valtion tuet / satsaukset jotka ovat säälittäviä verratuna esim. jääkiekkoon joka on Suomessa muovautunut ikoni lajiksemme esim. MM-kilpailujen menestymisen myötä.

Nyt pienen avautumisen jälkeen itse asiaan, mitä se kamppailija sitten treenaisi jos kaikki on väärin, ei ne ole väärin. Toteuttaminen kamppailijan fysiikkaharjoittelussa on eriasia, pitääkö ottelija prässätä fysiikkaharjoittelulla varsinkin kisaanvalmistautumisessa ihan loppuun?

Monesti uskomus että kun ottelu on vaikkapa 3 x 3min niin totuutetaan ottelija tekemään treeniä pidempään kuin 3 minuuttia jotta kroppa tottuu, ei, sen ei tarvitse tottua pidempään suoritteeseen!. Tällä metodilla poltetaan kynttilää molemmilta päistä, äärimmäisen kovat sparritreenit ja vielä kovempi fysiikkatreeni polttaa ottelijaa kuin ottelijaa lopulta liikaa.

Ottelija haluaa onnistua fysiikkaharjoittelussa! Fysiikkaharjoittelulla pitää rakentaa ottelijalle voittamaton olo, oikeanlaisella treenillä ja valmennuksella saadaan ottelijan mentaalipuolta myös treenattua. Mikäli joka kerta vedetään kiertotreeniä reikäpäässä ja aina valmentaja huutaa nopeammin! Kovempaa! Juokse, potki, hypi, heitä! ja jokakerta odotetaan ylisuoritteita ottelija ei tule sillä paremmaksi vaan loppuunpalaneeksi jo ennen ottelua.

Photo 13.1.2017 10.45.08

Tästä syystä fysiikkaharjoittelu tulee painottua selvään jaksotukseen, peruskuntokauteen, voimakauteen, ylimenojaksoon jne. samalla tavalla kuin huippu-urheilijan kausisuunnitelmassa.

Tässä artikkelisarjassa pureudutaan ottelijan perustreenirunkoon joka sisältää 5  artikkelia. Voimaharjoittelu, voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto sekä viimeisenä puhumme palautumisesta.

Photo 18.1.2017 14.27.42

Kamppailijoiden keho on kovassa rääkissä kellon ympäri, palautumisen suhteen kirjoitamme pitkän artikkelin, koska yleisesti koemme että kamppailijat eivät palaudu tarpeeksi suoriteistaan. Koska ravinto sekä nesteytys suhteutettuna treenin määrään on äärettömän huono.

Kirjoittaja

Ville Rintala

TFW Turku -kuntosalin perustaja ja päävalmentaja
Suomen Painonnostoliiton levytanko-ohjaaja sekä level 1. valmentaja
Training for Warriors -sertifioitu valmentaja
Spartan Gear kahvakuula -kouluttaja
Spartan Gear toiminnallisen harjoittelun -kouluttaja
Spartan Gear Bodyweight -kouluttaja
Spartan Gear Personaltrainer -kouluttaja
kuntoilijoiden valmentajana mm. painonpudottajat / voimaharjoittelusta kiinnostuneet
Toimii fysiikkavalmentaja lukuisille juoniori / aikuisiän urheilijoille lajeissa kuten Jääkiekko, jalkapallo, Amerikkalainen jalkapallo, Koripallo, Paini, Vapaa-ottelu + monia muita.

Uskon, että moni äiti pohtii ajankäyttöä ja saattaa tuntea syyllisyyttä, kun haluaa viettää aikaa lasten kanssa, mutta myös itsestä tulisi pitää huolta ja liikkua. Haluamme varmasti kaikki myös opettaa lapsillemme terveelliset elämäntavat? Helpoin ja tehokkain tapa on näyttää esimerkkiä. Hienoa tietysti on, että lapsia kuskataan harrastuksiin, mutta tärkeämpää mielestäni, että siitä tulisi osa koko perheen arkea. Sama pätee terveelliseen ja ravitsevaan ruokailuun; mitä vanhemmat edellä sitä lapset perässä. Liikunta ei saisi olla pelkkää suorittamista, vaan jokainen takuulla löytää itselleen mieluisan tavan liikkua. Silloin kyse on elämäntavasta ja siitä saa lisää energiaa arjessa jaksamiseen.

 

Hanna Mäntylä muutoskuva
Vasemmalla olin juuri tullut raskaaksi, keskellä olen viimeisilläni ja oikealla vuosi synnytyksen jälkeen.

 

Raskaus ja synnytys on äidin keholle kova fyysinen kuormitus. Liikuntaa ei saisi aloittaa liian aikaisin, mutta toipuminen on hyvin yksilöllistä. Aikaisemmat elämäntavat ovat tietysti suuressa osassa siinä, kuinka nopeasti palautuu. Itse olin ”elämäni kunnossa” raskaaksi tullessani. Vaikka pistin salikortinkin jäähylle jo pari kuukautta ennen synnytystä, ja moneen kuukauteen synnytyksen jälkeen en juuri treenannut univajeen vuoksi, niin palauduin todella nopeasti sitten kun pääsin taas säännöllisesti treenaamaan. Olin raskaaksi tullessani treenannut ja syönyt 4kk valmentajan ohjeilla, eikä siihen kuntoon ole tarkoitus tässä elämäntilanteessa pyrkiä. Olen kuitenkin erittäin positiivisesti yllättynyt kuinka paljon vähemmällä harjoittelulla hyvän pohjakunnon ja järkevän syömisen ansiosta voi pitää yllä hyvää lihaskuntoa. Kaikki se vuosien ahkera harjoittelu maksaa nyt itsensä takaisin. Kannustan siis kaikkia tekemään itselleen palveluksen ja ottamaan urheilun ja terveellisen syömisen osaksi arkea. Sillä saa takuulla lisää elinvuosia ja paremman elämänlaadun.

 

 

IMG_8739_copy
Tässä reilu vuosi synnytyksen jälkeen, lihasmuisti toimii!

1.2 alkavan Healthy Mom -valmennuksemme idea on, että äidit pääsevät lasten kanssa viettämään yhteistä aikaa liikunnan parissa. Kerran viikossa pidettäviin yhteistreeneihin TFW:llä voi tulla myös ilman lasta. Lapsia käytetään harjoituksissa lisäpainona, mutta liikkeet voidaan soveltaa myös esim. kahvakuulaa käyttäen. Kaiken ikäiset lapset ovat tervetulleita. Harjoitukset koostuvat tehokkaista ja yksinkertaisista liikkeistä, joita jokainen pystyy tekemään lähtötasosta riippumatta. Annamme mukaan kotitreeniohjeet niin kiireisimmätkin äidit saavat sovitettua harjoitukset arjen pyörittämisen ohelle. Lisäksi käymme läpi miten voi yhdistää koko perheen arkeen liikunnan, sekä terveellisen ja monipuolisen ruuan. Tämä kokonaisuus antaa kaikille äideille eväät tukea perheen hyvinvointia.

 

 

 

janina_hanna_web030

 

 

Olen saanut kunnian suunnitella ja toteuttaa valmennuksen vuosien kokemuksen liikunta-alalta omaavan teräsäidin Janina Palmroosin kanssa. Janina toimii tällä hetkellä niin yksilövalmennuksien, kuin juniorivalmennuksienkin parissa mm. jääkiekkoilijoiden ja jalkapalloilijoiden fysiikkavalmentajana. Hänen oma lajitaustansa on jalkapallon
parista, jota hän on pelannut 6-vuotiaasta asti.

8 viikon valmennus sisältää:
– viikoittaiset yhteistreenit TFW Turun tiloissa keskiviikkoisin klo 10-11
– kattavan kotitreeniohjelman
– Inbody-mittauksen valmennuksen alussa ja lopussa
– Miten yhdistää arki, treeni ja ruokavalio-luento sekä selkeä ruokavalio-ohjeistus kotiin
– yhteinen Facebook-ryhmä valmennuslaisille, jossa tsemppaamista, yhteishenkeä ja valmentajien tuki

Valmennuksen hinta 150€

Ilmoittautumiset:
janina.palmroos@tfwturku.fi
hanna.mantyla@tfwturku.fi

Äidin etu ja hyvinvointi on myös lapsen etu ja hyvinvointi.

Hanna

Instagram: @hannamantyla

Facebook: Valmentaja Hanna Mäntylä

 

 

Pari viikkoa sitten olin pitkästä aikaa Turussa ja Spartan Gearin koulutusseminaarissa. Sain mukaani hyvän ystäväni Virven eikä tarvinnut todellakaan kovin pitkää myyntipuhetta pitää, että Virve lähti kaveriksi. Seminaarin aiheena oli nimittäin räjähtävän voiman treenaaminen ja tuo räjähtävä voima nyt sattuu olemaan aika tärkeä yksittäinen tekijä potkunyrkkeilijän fysiikassa. Eihän voimasta juurikaan hyötyä ole, jos sitä ei saa matsissa tuotettua nopeasti ja räjähtävästi lyöntiin tai potkuun.

dav

Seminaarin pidettiin TFW Turun tiloissa ja ohjaajana toimi Spartanin Antti Nurmi, jolla on todella pitkä tausta toiminnallisesta harjoittelusta ja kamppailulajeista sekä kouluttamisesta. Olen ollut Antin seminaareissa ja koulutuksissa aiemminkin, ja jälleen kerran oli seminaaripäivä täyttä asiaa. Osa harjoitteista oli itselleni tuttuja lajin parista, osa jo urheilulukiosta valmennuksen treeneistä, mutta myös uusia ideoita ja harjoitteita sain omaan työkalupakkiini. Mikään voimaharjoittelun ammattilainen en ole ja siksi etsinkin lisätietoa ja -koulutusta tälle osa-alueelle.

Tällaisista koulutuspäivistä saa aina uutta näkökulmaa, vaikka olisi treenannut pitkäänkin. Koulutuspäivät saavat usein aikaan sen, että alkaa tarkastella omaa toimintaansa uudessa valossa ja tarkemmin. Tajusin itse esimerkiksi sortuvani siihen, että teen kyllä räjähtävän voiman harjoitteita ja treenejä, jopa ihan oikein ja oikealla ajatuksella. Mutta. Siihen hyvien toistojen ja palautusaikojen päätteeksi teen vielä ”vähän jotain”. Eli treenaan vielä jotain liian kovaa, jolloin hyöty räjähtävän voiman treenaamisesta osittain katoaa.

received_10212182942547676Voima- ja nopeusominaisuudet menevät useissa lajeissa hieman päällekkäin, kuten myös potkunyrkkeilyssä, ja suorituksissa tarvitaan useampaa kuin yhtä ominaisuutta. Tekniikat pyritään toteuttamaan mahdollisimman nopeasti, jotta vastustaja ei ehtisi reagoimaan suoritukseen. Tarvitaan siis räjähtävää nopeutta. Reaktionopeuttakin tarvitaan, että ehtii reagoida vastustajan hyökkäyksiin. Samalla kuitenkin pyritään tekemään vahvoja tekniikoita suurella teholla, koska kyseessä on täyskontaktilaji. Osumasta saa pisteen vain, jos tekniikan takana on riittävä voima. Räjähtävä voimantuotto on siis tärkeää, jotta suorituksiin saadaan mahdollisimman nopeasti tuotettua myös voimaa. Tietenkin kehässä tarvitaan myös paljon taito-ominaisuuksia, henkisistä ominaisuuksista puhumattakaan, mutta en nyt lähde tekemään sen perusteellisempaa lajianalyysiä tässä kohtaa ;)

Räjähtävä nopeus tarkoittaa yksittäistä ja mahdollisimman nopeaa liikusuoristusta. Räjähtävä nopeus on merkittävästi yhteydessä nopeusvoimaan. Räjähtävää nopeutta vaativiksi liikesuorituksiksi määritellään usein mm. lyönnit, potkut, hyppyjen ponnistukset ja erilaiset heitot.

received_10212182942907685Räjähtävä nopeusvoima on sitä, että saadaan tuotettua kehosta mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman paljon voimaa ulos yksittäiseen, räjähtävään suoritukseen.

Kun halutaan kehittää räjähtävää voimantuottoa, toimivat 1-5 toiston sarjat parhaiten. Sarjojen välissä puolestaan on syytä pitää pitkät, 2-5 minuutin, palautumisajat.

Muistan lukeneeni jostain, että maksimi- ja nopeusvoiman yhdistetty harjoittelu olisi tutkitusti kehittävin tapa parantaa nopeusvoimaominaisuuksia pitkällä aikavälillä. En nyt millään saa päähäni, että missä tämä tieto on vastaani tullut, mutta kuulostaa omasta mielestä järkevältä. Mitä paremmat voimatasot ovat, sitä paremmin voi treenata sen voiman ulostuottamista kropasta räjähtävästi, eikö?

received_10212182945347746Seminaari piti sisällään hyviä alkulämmittelyharjoitteita, jotka jo valmistivat kehoa räjähtäviin liikkeisiin. Ennen nopeiden, räjähtävien liikkeiden tekemistä on tärkeää lämmitellä kroppa hyvin, koska kaikki suoritukset on tarkoitus tehdä mahdollisimman nopeasti ja kovaa. Jos kroppa ei ole kunnolla valmis harjoitukseen, tulee herkästi vammoja. Sama pätee toki mihin tahansa treeniin ja huolellisen alkulämmittelyn tulee aina valmistaa juuri kyseessä olevaan harjoitteeseen.

Alkulämmittelyjen ja liikkuvuusharjoitteiden jälkeen tehtiin muutamia keskivartaloa aktivoivia ja vahvistavia harjoituksia pareittain. Helpon näköisiä liikkeitä, mutta paljastavat aika nopeasti, mistä kohtaa kropasta löytyy heikkoja kohtia. Vahva keskivartalo on todella tärkeä eikä vahva keskivartalo tarkoita pelkästään six packiä, vaan ne syvät keskivartalon lihakset pitää olla kunnossa.

received_10212182946187767received_10212182949267844received_10212182948467824received_10212182946947786Helpon näköistä, mutta tärisytti ihan hulluna jo muutaman toiston jälkeen!

Seminaarissa opeteltiin slam ballilla erilaisia paiskauksia maahan ja pitkiä heittoja pareittain. Kuntopallon ja slam ballin heitot eivät olleet itselleni täysin uusia, mutta hämmästyin, miten vaikeita ne on toteuttaa oikealla tekniikalla _ja_ mahdollisimman räjähtävästi. Kyllä tuntui seuraavat pari päivää vatsalihaksissa ja olkapäissä nämä heitot!

received_10212182944667729Itselleni räjähtävän voiman treenissä on vaikeinta malttaa pitää palautusajat tarpeeksi pitkinä. Kovien treenien tekeminen ei ole koskaan tuottanut vaikeuksia, vaan juuri se palautuminen ja riittävä lepo on ollut vaikeaa aina. Optimaalisen harjoitustuloksen kannalta on kuitenkin tärkeää pitää riittävät palautusajat, että nopeaan voimantuottoon tarvittavat välittömät energialähteet ehditään palauttaa hitaampien energiantuotantomekanismien avulla.

received_10212182943347696

 

 

Antti painotti koulutuksessa sitä, että räjähtävää voimaa treenatessa pitää asennoitua oikein ja kunnolla treeniin. Sellaista treeniä ei voi rallatella vain läpi, vaan jokaiseen suoritukseen pitää pistää kaikki paukut, jotta se oikeasti kehittää sitä, mitä on tarkoitus. Slam ballilla lattiaan mäiskiessä voi esimerkiksi ajatella, että paiskaa pallon lattian läpi.

 

 Seminaarin loppuun treenattiin vielä erilaisia loikkia ja pistettiin jalat kunnolla höykytykseen. Loikat ovat olleet raskauden jälkeen yksi haastavimpia liikkeitä, ja ne olivat haastavia edelleenkin. Tuntuu, että keskivartalo ei vieläkään pysty loikissa räjähtäviin suorituksiin. Maksimaaliset, räjähtävät suoritukset ovat edelleen haastavia. Myös lajitreeneissä esimerkiksi kovat potkusarjat ovat vielä haastavia keskivartalolle.

received_10212182939107590received_10212182937627553

Kuka hyötyy tällaisesta toiminnallisesta harjoittelusta? Minun mielestä ihan kaikki.

Monissa urheilulajeissa tarvitaan räjähtävää nopeusvoimaa, kun tavoite on pärjätä. Jos puhutaan omasta lajistani, potkunyrkkeilystä, tiedän monien maailman huippujen tekevän oheisharjoitteita juuri mm. kuntopalloilla ja loikkimalla.

Mutta eivät pelkästään urheilijat hyödy nopeusvoimaharjoittelusta. Toiminnallinen ja monipuolinen harjoittelu on tärkeää itse kullekin. Monipuolinen harjoittelu kehittää tasapainoa, kehonhallintaa ja koordinaatiota, keskivartalon voimaa ja liikkuvuutta.

received_10212182936147516

Seuraava Räjähtävän voiman seminaari pidetään Turussa 29.1.2017. Jos vähänkään mietit, että pitäiskö osallistua, niin pitää. Todellakin! Saat taatusti monipuolisen ja mielenkiintoisen koulutuspäivän sekä paljon vinkkejä omaan harjoitteluusi.

davKiitos Antti!

Jos sinua puolestaan kiinnostaa syventää toiminnallisen harjoittelun osaamistasi huomattavasti syvemmin, osallistu Spartanin toiminnallisen harjoittelun PT-koulutukseen ensi keväänä joko Turussa tai Oulussa. Minä olen menossa Turun koulutukseen ja odotan sitä todella innolla! Ensi keväästä tulee huikea!

Cami

Instagram: @camillamarjamaki

Facebook: urheilijasivu Camilla Marjamäki

PÄIVÄN TÄRPIT

0 4747
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina...