Kilpailut

Kirjoittaja Ville Rintala / Spartan Gear

IMG_8890_copy

Terve!

Tässä artikkelisarjassa avataan fysiikkavalmentajan näkökulmaa kamppailu-urheiluvalmennukseen, pyörää ei kuitenkaan keksitä uudelleen. Mutta kokemusten, uskomusten ja opiskelun kautta on kehitelty ja edelleen kehittellään Turkulaisita huippukamppailijoista vieläkin kovempia. Metodi ei missään nimessä ole ainut ja oikea mutta ehkäpä suuntaa antava?

Lähetysmistapa saattaa poiketa monesta muusta fysiikkavalmennus metodista mutta missään nimessä niitä ei lytätä vääräksi. Tapamme on lähestyä kamppailijaa kuin huippu-urheilijaa ei pelkästään ajatella kamppailua fysiikkana vaan paljon muita asioita ja varioidaan myös sen suhteen treeniä paljon. Toki treenaaminen on kollektiivisesti rakennettu monesta eri metodista.

Kamppailu-urheilu on urheilumuoto, jossa vanhat kiveenveistetyt suhtautumiset on osoitettu lähestulkoon vääräksi. Vapaaottelijalta vaaditaan ammattipiireissä äärimmäisen kovaa kuntoa, voimaa, räjähtävyyttä sekä mentaalisesti sortumatonta suorituskykyä. Kaikessa pitää olla vähintäänkin hyvä kestiverto ei enää riitä, mikäli huipulle saati mestariksi haluaa.

Ammattilaisvapaaottelussa, näihin kulmakiviin sortuu moni. Varsinkin kotimaassa, äärimmäisen tärkeää lajiharjoittelua pidetään ylivertaisena ja fysiikkaharjoittelusta karsitaan. Kuinka monella on Suomessa rajoitetun budjetin maassa mahdollisuus harjoittaa fysiikkaa ja treenata lajitreeniä samaanaikaan? Säälittävän harvalla, moni kotimainen kamppailija varsinkin ammattilainen tekee suhteutettuna moninkertaisesti kovemman suoritteen jos vertaa esim. Ameriikan ottelijaan. Pitää käydä päivätyössä, pitää hoitaa perhesuhteita on tilanteita että raha on loppu tai paikat rikki mutta ei varaa lääkäriin, tämä on todella yleistä Suomessa mutta valitettava fakta on marginaali laji ja siihen käytettävät valtion tuet / satsaukset jotka ovat säälittäviä verratuna esim. jääkiekkoon joka on Suomessa muovautunut ikoni lajiksemme esim. MM-kilpailujen menestymisen myötä.

Nyt pienen avautumisen jälkeen itse asiaan, mitä se kamppailija sitten treenaisi jos kaikki on väärin, ei ne ole väärin. Toteuttaminen kamppailijan fysiikkaharjoittelussa on eriasia, pitääkö ottelija prässätä fysiikkaharjoittelulla varsinkin kisaanvalmistautumisessa ihan loppuun?

Monesti uskomus että kun ottelu on vaikkapa 3 x 3min niin totuutetaan ottelija tekemään treeniä pidempään kuin 3 minuuttia jotta kroppa tottuu, ei, sen ei tarvitse tottua pidempään suoritteeseen!. Tällä metodilla poltetaan kynttilää molemmilta päistä, äärimmäisen kovat sparritreenit ja vielä kovempi fysiikkatreeni polttaa ottelijaa kuin ottelijaa lopulta liikaa.

Ottelija haluaa onnistua fysiikkaharjoittelussa! Fysiikkaharjoittelulla pitää rakentaa ottelijalle voittamaton olo, oikeanlaisella treenillä ja valmennuksella saadaan ottelijan mentaalipuolta myös treenattua. Mikäli joka kerta vedetään kiertotreeniä reikäpäässä ja aina valmentaja huutaa nopeammin! Kovempaa! Juokse, potki, hypi, heitä! ja jokakerta odotetaan ylisuoritteita ottelija ei tule sillä paremmaksi vaan loppuunpalaneeksi jo ennen ottelua.

Photo 13.1.2017 10.45.08

Tästä syystä fysiikkaharjoittelu tulee painottua selvään jaksotukseen, peruskuntokauteen, voimakauteen, ylimenojaksoon jne. samalla tavalla kuin huippu-urheilijan kausisuunnitelmassa.

Tässä artikkelisarjassa pureudutaan ottelijan perustreenirunkoon joka sisältää 5  artikkelia. Voimaharjoittelu, voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto sekä viimeisenä puhumme palautumisesta.

Photo 18.1.2017 14.27.42

Kamppailijoiden keho on kovassa rääkissä kellon ympäri, palautumisen suhteen kirjoitamme pitkän artikkelin, koska yleisesti koemme että kamppailijat eivät palaudu tarpeeksi suoriteistaan. Koska ravinto sekä nesteytys suhteutettuna treenin määrään on äärettömän huono.

Kirjoittaja

Ville Rintala

TFW Turku -kuntosalin perustaja ja päävalmentaja
Suomen Painonnostoliiton levytanko-ohjaaja sekä level 1. valmentaja
Training for Warriors -sertifioitu valmentaja
Spartan Gear kahvakuula -kouluttaja
Spartan Gear toiminnallisen harjoittelun -kouluttaja
Spartan Gear Bodyweight -kouluttaja
Spartan Gear Personaltrainer -kouluttaja
kuntoilijoiden valmentajana mm. painonpudottajat / voimaharjoittelusta kiinnostuneet
Toimii fysiikkavalmentaja lukuisille juoniori / aikuisiän urheilijoille lajeissa kuten Jääkiekko, jalkapallo, Amerikkalainen jalkapallo, Koripallo, Paini, Vapaa-ottelu + monia muita.

Jokainen meistä on joskus tilanteessa, jossa usko omiin kykyihin on koetuksella. Toiset ovat tässä tilanteessa useammin, ja tällaisen tilanteen takaa löytyy usein heikon itsetunnon omaava epävarma henkilö. Pessimisti ei koskaan pety, mutta ei kyllä myöskään kehity!

Oli kyse sitten kehittymisestä urheilijana tai pärjäämisestä työtehtävässä, jonka saappaat ovat muutaman numeron liian suuret sinun jalkoihisi, sinun tulee uskoa siihen että pystyt! Toisaalta, jos et uskalla ottaa riskiä parisuhteen, treenin tai työn suhteen, poljet paikallasi. Tie onnistumiseen käy usein useamman epäonnistumisen tai virheen kautta, mutta ajatus, ’pystyn vielä jonain päivänä’ riittää. Kyse on sinusta, vai sinä voit vaikuttaa tässä asiassa.

Kun tiedostat olevasi yksin täysin vastuussa treenin tai kuntoprojektin lopputuloksesta, voit oikeasti saavuttaa jotain. Vaikka valmentajallasi, Personal trainerilläsi tai kollegallasi olisi järkkymätön varmuus siitä, että sinä onnistut, ei se riitä jos sinä et usko siihen. Mieti nyt! Kenelle sinä voit siirtää vastuun jos treenisi ei onnistunutkaan? Tai kun et pysynyt ruokavaliossasi? Moni syyttää olosuhteita, muita ihmisiä tai ympäristöä epäonnistumisesta, mutta onko se todellisuudessa niin? Menikö treenisi pilalle, koska salilla oli ruuhkaa tai et saanut käyttöösi lempi penkkipunnerruspaikkaasi? Mutkia matkalla, mutta ei mitään sellaista, johon et reagoimalla pystyisi vaikuttamaan. Nappaa itseäsi niskasta kiinni ja sano: ”Minun treenini, minä itse teen sen.”, tai ” Minun ravintoni, minä päätän mitä suuhuni laitan”. Sinä olet elämäsi herra, eli myös kehityksesi vastuuhenkilö.

Mielen täytyy tietää, mitä keho tavoittelee

Kun ymmärrät vastuusi, seuraava vaihe on tarkistaa tavoitteesi. Jos et tiedä miksi ramppaat salilla päivästä toiseen tai miksi opettelet uutta taitoa, kannattaa pysähtyä hetkeksi ja määrittää se syy ja tavoite.Tee se mahdollisimman konkreettisesti ja tarkasti. Mielesi täytyy tietää, mitä kehosi tavoittelee. Treenaamisen osalta liian ympäripyöreä tavoite tarkoittaa satunnaista höntsäilyä ja vain terveysvaikutteista liikuntaa. Jos tavoite ei ole selkeä, ei treeniltä voi odottaa kummoisia tuloksia. Toistele tavoitettasi itsellesi, kirjoita se ylös ja hoe sitä, jotta se on niin iskostunut aivoihisi, että jo päivittäiset ratkaisut tukevat sinun tavoitettasi. Silloin olet pitkällä. Ajattelet kuin huipulle tähtäävä urheilija tai urafocusoitunut pukumies.

Esimerkiksi: Minä haluan tehdä keskivartalostani terästä. En pysty kunnolla kyykkytreeneihin nyt, mutta sitten kun taas pystyn, se keskivartalo ei saa olla heikoin lenkkini. Maastavetoni ei myöskään tule enää jäämään selän ojennuksessa kiinni… joten huomaan jättäväni vyön pois vetotreeneistä, sisällyttäväni alkulämmittelyyn keskivartaloa aktivoivia liikkeitä ja rakentavani treenin tämän ajatuksen ympärille.

Miten omaan tavoitteeseen sitten päästään?

Löydä aikaa tavoitteesi saavuttamiseen ja keskity tällöin 110 prosenttisesti! Älä löntystele ajatuksissasi maastavetotangon luo, vaan kasvata tahtoa ja halua napata tanko lattiasta pöllyttelemällä mankkua, psyykkaa itseäsi kovaa suoritusta varten tai suorita mielikuvaharjoittelua. Äläkä mieti ettet kehtaa nostattaa kierroksiasi tai silmät kiinni tapailla liikettä ennen varsinaista suoritusta. Monien tutkimusten mukaan mielikuvaharjoittelu parantaa lihassolujen reaktionopeutta ja motoristen yksiköiden aktivointia, mikä taatusti parantaa tulostasi. Tätä kannattaa siis kokeilla. Pidä ajatus kokoajan siinä, mitä olet tekemässä, älä siis käytä palautusaikaasi puhelinta räpläten. Tiedän valitettavasti itse välillä sortuvani tähän. Toisinaan treenissäni on hyvin pitkät palautusajat jolloin keskittyminen herpaantuu, varsinkin jos olen suunnannut salille väsyneenä. Virhe!

image

Juttele itsesi kanssa, tsemppaa itseäsi!

Salitreenausta joskus tosissaan tai vähemmänkin tosissaan treenannut tietää ja tunnistaa Ronnie Colemanin huudot ”light weight, baby!”. Mies hokee niitä jokaikisessä treenissään, eikä varmasti turhaan. Kaveri on kuitenkin YouTube-videoissaan näyttänyt omaavan myskihärän voimat ja kolistellut sarjaa jalkaprässissä tuhannen kilon raudoilla. Tämä mies uskoo itseensä, eikä näe vaihtoehtoa ettei onnistuisi tekemässään. Joko tiedostamattaan tai tietoisesti hän täyttää itsensä positiivisella ajattelulla, että rauta on kevyttä, vaikka siinä hiton prässissä on jo tuhat kiloa. Tämmöinen ääneen tehty itsepuhelu on yksi tärkeimmistä mieleemme vaikuttavista tekijöistä.

Miesystäväni Tuomas Kuronen, joka kisaa muun muassa CBB:ssä omaa paljon samaa ajattelutapaa kuin Ronnie. Liekö syynä yliannostus Ronnien treenivideoita nuorena vai mitä, mutta toisinaan tuntuu, että hän uskoo itseensä ja voimiinsa jopa naiivin paljon :D Kovan kahdeksan toiston hackkisarjan jälkeen hän iskee 25 kiloa puoleensa lisää ja sanoo: ”Otetaan vielä kutonen tällä.” Täysin varmana että hän pystyy siiihen. Ihailen sitä suunnattomasti. Lähes poikkeuksetta Tuomas myös pystyy sanomiinsa toistoihin, tai ainakaan hän ei lopeta ennen kuin ne on tehty, vaikka se sitten vaatisi jonkun rest-pause tekniikan hyödyntämistä.

Minä saatan hokea mielessäni kisatilanteessa; ”lämppärautoja, lämppärautoja”, vaikka edessä olisi uudet ennätyspainot. Valmistautuessani omaan suoritukseen, tapailen mielessäni usein penkkipunnerruksen tekniikkaa, merkkien kuuntelemista sekä maastavedossa jalkojen oikeanlaista aktivoimista. Saatan jopa pyllistellen olla tekevinään vetoa, kuin minulla olisi tanko käsissäni. Mutta miksi en harrasta tätä treeneissä? Siellähän se kunto kisatilannetta varten rakennetaan.. Kehosi saavuttaa vain sen, mihin uskot! Ne painot täytyy nousta myös treeneissä, jotta ne voi nousta myös kisoissa.

Yhteenvetona:

Jos tuntuu että poljet treenin tai kehittymisen suhteen paikallasi kuin Kummelien Tamppaajat, kannattaa siis harrastaa hetki itsetutkiskelua. Luotanko minä itseeni? Uskonko itseeni? Sinä olet kuitenkin suurin ja ainoa este kehittymisesi tiellä. Jos ongelma ei ole tällä akselilla, voi kehittymisen este olla liian epämääräinen tavoite. Konkreettista, jopa mittavaa ominaisuutta on helpompi kehittää määränpää tarkkana kiikarissa.
Kun tavoitteesi on tarkistettu, varmista onnistumisesi positiivisilla ajatuksilla, tsemppaamalla itseäsi, mielikuvaharjoittelulla ja keskittymällä vähintään sataprosenttisesti siihen, mitä olet tekemässä.

Kehitys ei ole tietyn treeniohjelman tai ruokavalion sokeaa suorittamista, se on myös paljon kiinni korvien välistä. Kehittyjä on myös henkisesti vahva, oletko Sinä?

"In order to succeed we must first believe that we can" -Nikos Kazantzakis
”In order to succeed we must first believe that we can” -Nikos Kazantzakis

 

Johanna Forsström, Personal trainer & voimanostourheilija

by -
0 1141

Tuntuu, että ajatukseni ja fiilikseni EM-kisoista muuttuu monta kertaa päivässä, siksi nyt on pakko purkaa itseä varten hieman ajatuksia ”paperille”.

Keskiviikkona 9.3. kävin siis pikaisesti työviikon lomassa Tartossa klassisen voimanoston Euroopan mestaruus kisoissa. Hyvin nöyränä lähdin katsomaan maailmalla nostavien naisten tasoa, mutta tietenkin olin asettanut itselleni omia tavoitteita. Aloittelevana voimanostajana tiesin, että vaatii vielä vuosia systemaattista ja nousujohteista treeniä, jotta voisin oikeasti sanoa pärjääväni kansainvälisellä tasolla. Vaikka kilpailen alle 52 kiloisissa, tulee siellä vastaan jäätävän kovia ja vahvoja naisia. Siis naisia jotka vetää maasta 180 kiloa ja kyykkää melkein puolitoista sataa!!!

Oma valmistautuminen kisoihin ei mennyt ihan nappiin, mutta koskapa ei urheilijalla tulisi mutkia matkaan. Pelkäsin pahan influenssan ja sen myötä tulleen treenitauon pilaavan koko homman, mutta suurin ongelma oli ehkä kuitenkin tuo vasen jalkani, joka ei vieläkään ole kunnossa. Jalka kestää vetää, mutta sillä ei pysty kivuttomasti kyykkäämään. Kinesioteippauksilla ja runsaalla lihashuollolla saan sen parempaa suuntaan, mutta ei kokonaan terveeksi.. Magneettikuvien mukaan sieltä ei ole mitään rikki, joten en sen takia kisoja väliin kuitenkaan olisi jättänyt. Tämä vaiva on valitettavasti kulkenut mukanani enemmän tai vähemmän jo vajaan vuoden.

Epäonnistunut ensimmäinen laji – kyykky

Kun aloitin lämmittelyn kyykkyä varten, tunsin jo pelkän tangon kanssa, että jalkaan sattuu. Otin maltillisen määrän noususarjoja ja viimeisen kovan 95 kilolla, se tuntui jalassa, mutta kyykkyasentoni pysyi silti nätisti kasassa. Sata kiloa oli aloitusrautani, joka piti jalan kunnosta huolimatta olla varma nosto. Kävikin sitten niin, että aloitusrautani jäi pohjalle. Vasen jalkani petti tuntemukseni mukaan alta niin, ettei ollut puhettakaan että olisin voinut työntää itseni ylös. Ensimmäiset arvokisat ja aloitusrauta ei nouse?!? Voin kertoa, että siinä vaiheessa oli korvien väli kovilla. Miten se ei noussut? Mitä jos se ei nouse ollenkaan? Jo pala kurkussa yritin kasata itseäni ekan kyykyn jälkeen. Onneksi onnistuin toisessa yrityksessä ja sain sentään tuloksen kyykystä. Kolmanteen yritin 105 kiloa, mutta oli se korvien väli niin muussia jo siinä vaiheessa ettei siitä tullut mitään. Kyykystä siis tulokseksi 100kg, joten tiesin että voin hylätä omat tavoitteeni yhteistuloksen uudesta ennätyksestä. Vaikka olin varma, etten parastani pysty antamaan kyykyn osalta, ei sadan kilon tulos missään nimessä ollut se, mitä lähdin hakemaan.

”Pura se kyykyn v*tutus nyt armottomaan penkkiin”

Tässä kohtaa täytyy antaa kiitos Suomen joukkueen valmentajille ja huoltajille. Kenneth Sandvik ja Timo Lillbacka tekivät jännittävästä arvokisakokemuksestani huomattavasti miellyttävämmän. Kokematon voimailija otettiin kuin omakseen ja se kannustus ja tuki mitä niiltä miehiltä sai, tuntui kuin olisi jo pidempään pyörinyt lajin parissa. Olin positiivisesti yllättynyt kuinka kotoiseksi oloni tuntui minulle vielä kovin vieraassa tilanteessa.
Penkin alussa Timo heitti, että meillä on nyt niin kovia penkkaajia alle 52 kiloisissa, että otetaanpa tästä lajista nyt kaksi mitalia. Arvokisoissa kun jaetaan kokonaiskisan voiton lisäksi jokaisen lajin kolmelle parhaalle myös arvokisamitali.
Aloitusrautani oli varma 70kg, toiseen 75kg, joka on kovin kisoissa ottamani tulos ja sekin nousi, tosin jo hieman dieselvääntöisesti. Kolmanteen 77,5kg, joka osoittautui liian painavaksi tällä kertaa. Kuinka ollakaan tuo 75 kiloa riitti penkkipunnerruksen EM-pronssiin. Itse en olisi edes osannut haaveilla moisesta ja kun hopeaa otti vielä Marcela Sandvik, Suomen toinen edustaja painoluokassani, oli palkintopallilla komea seistä.

Penkkipunnerruksen palkintojenjako
Penkkipunnerruksen palkintojenjako

Ensimmäiset arvokisat ja EM-mitali!! Penkin jälkeen fiilikseni kohosi kattoon ja kyykyn harmitus unohtui täysin. Todellista tunteiden vuoristorataa.

Maastavetoon SE raudat

Maastaveto on kenties vahvin lajini ja on upeaa kuinka olosuhteista huolimatta sumovetoni on kehittynyt, vaikka kipeä jalkani on pakottanut pitämään pitkiäkin taukoja kyykystä. Tavoitteeni oli vetää oma maastavedon ennätys sekä kokeilla SE:n vetämistä. Aloitusrautani oli 140 kg, josta otin kuitenkin mielestäni tuomarin hieman huolimattomasti käsimerkistä hylsyn, sillä laskin tangon liian aikaisin alas. Olin aluksi hieman ymmälläni mistä maastavedon hylky tuli ja sitä päivitellessämme meni sitten mahdollisuus lisätä toiseen vetoon suurempi rauta. Seuraava paino kun tulee ilmoittaa minuutin sisällä edellisestä suorituksesta. Toiseen siis uudelleen varma 140kg. Tässä vaiheessa yhteistulokseni puolesta en enää pystynyt sijoitustani kohentamaan, joten riskillä 12,5 kiloa lisää ja Suomen ennätystä omiin nimiin hakemaan. Ja voi miten nätisti se 152,5kg irtosi maasta, mutta jumahti sitten polville. Jaloista riitti voimaa, mutta selästä ei enää löytynyt sitä viimeistä ojennusta. Maastavedosta tuloksesta siis se helppo 140kg.

 

image

Nopeahan tässä kohtaa on jo ynnäillyt, että yhteistulokseksi muodostui 315 kiloa. Sanomattakin selvää olen pettynyt tähän. Tyytyväinen kuitenkin siihen riskinottoon, jonka mavessa uskalsin tehdä ja erittäin tyytyväinen mitaliin, jota en todellakaan odottanut saavani mukaan näistä karkeloista. Vaikka kolme suoritusta jokaisessa lajissa tuntuu usealta mahdollisuudelta tehdä tulosta, loppuu ne kolme kuitenkin nopeasti kesken jos jotain meneekin pieleen tai tuleekin epähuomiossa hylätty jostakin.

Omanlaisensa tutina noissa arvokisoissa kyllä on, ja se, että pystyy omaan parhaaseensa vaatii kylmää päätä ja kokeneen urheilijan sielua. Minulta ei sitä vielä löydy. Myönnän sen suoraan. Uskon kuitenkin kisakokemuksen tuovan lisää luottoa omaa tekemiseen, sillä enhän minä itse voi alkaa epäillä voimiani kesken kisaa? Ihan sama vaikka kukaan muu ei uskoisi mahdollisuuteeni vetää Suomen ennätystä, kunhan minä itse uskon siihen. Toivottavasti olen joskus vielä henkisesti horjumattoman vahva kilpailija. Kuten fyysisiä voimiani, myös tätä osa-aluetta pitää kehittää.

Olen joskus sanonut, että jokaisesta kisasta oppii. Pelkästään treenaamalla ja salilla kokeilemalla omia ykkösiään, ei opi sitä mitä kisassa voi kokea. Tässä kisassa olin monessa uudessa tilanteessa. Miten selvitä kun aloituspainot jää välille? Kuinka kerätä ajatuksensa kun pettymys ja epäonnistumisen tunne valtaa mielen kesken kisaa? Miten nollata epäonnistuminen ja keskittyä seuraavaan lajiin? Tähän mennessä suoritukseni ovat olleet nousujohteisia. Jokainen voimanostokisa on mennyt paremmin kuin edellinen ja joka kisassa on napsunut joku henkilökohtainen ennätys, mutta eihän se nyt aina voi mennä niin.
Olin taatusti kerrassaan herttainen tapaus kilpailupäivänä sekä sitä edeltävinä päivinä. Stressi, paine, pieni epäluulo ja nälkä ei todellakaan tuo parhaita puoliani esiin. :D Valitettavasti näistä olosuhteista kärsii eniten se kaikkein läheisin ihminen, joten anteeksi ja kiitos Tuomas <3 Toivottavasti tiedät, että sinun läsnäolo ja tuki, sekä se että voin luottaa niihin, merkkaa minulle todella paljon.

Tuki ja turva
Tuki ja turva

Keväisiä terveisiä Turusta, täällä ollaan kouluttautumassa Spartan Gearin toiminnallisen harjoittelun PT-koulutuksessa. Stay tuned, täältä tulossa myös päivitystä jossain kohtaa.

 

Johanna Forsström, voimanostourheilija

Minä myönnän kärsiväni stressistä, milloin se johtuu töistä, milloin treenistä, tulevista kilpailuista, milloin painonhallinnasta ja milloin mistäkin. Joskus stressaan sitä että stressaan ja siinä vasta kierre onkin! Stressi ilmenee monilla tavoilla, tärkeintä on mielestäni tunnistaa, ehkäistä ja hallita stressiä. Pieni määrä stressiä ja sen tuomat hormonaaliset muutokset voivat olla jopa itse asiassa vain hyvästä, mutta pitkään jatkuneena se saa aikaan suuria negatiivisia muutoksia.

Reilun kahden vuoden sisällä minulla on ollut vajaa kymmenen personal training asiakasta, jotka ovat olleet työ- tai perhe-elämänsä vuoksi hyvin lähellä todellista loppuun palamista, jolloin minun roolini ei suinkaan ole ollut tiukkojen treenien suunnittelu, vaan toppuuttelu ja itse asiassa jopa raskaan liikunnan kieltäminen. Vastaani on tullut alle kaksikymppisiä nuoria, jotka kärsivät niin voimakkaasti stressistä, että se näkyy vatsaoireina, nesteen kertymisenä sekä kehon reagoimattomuutena ruokavalioon. Jokaisella ihmisellä tulisi olla se ”tyyppi” joka muistuttaa siitä kun alkaa mennä liian kovaa. Minulla niitä on monta. Nykyään, (onneksi), minä itse. Puolisoni, ystäväni, toisinaan hierojani ja muut läheiseni.

Tieto lisää tuskaa?

Maailma on muuttunut ja useiden tutkimusten mukaan olemme stressaantuneempia kuin koskaan. Maailman muutos ja kehitys onkin ehkä yksi suurin syy lisääntyneeseen stressiin. Eräs läheiseni totesi muutama päivä sitten, että kuka nyt ei stressaisi? Älypuhelimet tuovat sinulle jatkuvasti tiedon maailman uutisista, maahanmuuttajaongelmista, raiskauksista, nälän hädästä ja jossain päin alkavasta sodasta. Aiemmin uutisia piti etsiä ja valikoida, piti tilata lehti tai olla tiettyyn aikaan television ääressä. Nyt uutiset käytännössä pompsahtaa puhelimen näytölle pyytämättä. Minun puhelimessani ainakin.. Ihmiset ovat jopa liian tietoisia asioista ja ihan oikeesti tieto lisää tuskaa, tai tässä tapauksessa stressiä. Toisinaan tuntuu, että päivän nettisurffailun jälkeen tarvitsen kissavideoita tasapainottamaan päivän aikana kertynyttä ahdistusta. Jos sorrun puhelimen räpläämiseen sängyssä, on usein viimeinen video, jonka katson jokin eläinaiheinen. Eläinrakkaana ihmisenä kurkkua kuollakseen pelästyvä kissa tuo taatusti hymyn huulille ja ainakin hetkeksi paremman mielen. Suosittelen! :D

image

Asiantuntijuus ja tekninen osaaminen ovat huipussaan juuri nyt ja kehittynyt yhteiskunta painostaa meitä koko ajan parempiin tuloksiin ja tehokkuuteen. Tietotekniikka jyrää alleen useita työpaikkoja, koska on vain yksinkertaisesti kustannustehokkaampaa, että homma hoidetaan koneellisesti. Taloudellinen tilanne vähentää koko ajan työpaikkojen määrää, joten moni varmasti kokee, että tulisi tehdä kaksin verroin töitä välttääkseen YT-neuvotteluissa oman nimensä esilletulon. Koska loppuu paukut kesken, eikä enää vaan jaksa/pysty parempaan? Äärimmäinen tehokkuus, multitasking ja itsensä ylittäminen sekä työ, että arkielämässä saa meidät romuttamaan fysiikkamme ja hyvinvointimme, sillä mistä me karsimme ensimmäisenä kun tunnit loppuu päivästä? LEVOSTA, ja sen vuoksi kehomme ovat jatkuvassa stressitilassa ympäri vuorokauden. Nyt siis niitä kapuloita rattaisiin, jooko?

 

Miten sinä purat stressiäsi? Viikon loma voi tehdä ihmeitä, mutta stressin hallinta vaatii usein pieniä tekoja, arkisiin asioihin. Tästä muutamia vinkkejä:

– Nuku enemmän, ota 10-15 minuutin päiväunia säännöllisesti.

– Keskity yhteen asiaan kerrallaan – aivot stressaantuvat jos pidät kymmentä välilehteä auki surffaillessasi, kun purat sähköpostejasi aamupalapöydässä tai kun seuraat televisiota ja facebookkaat samanaikaisesti, keskustele mielummin kumppanisi kuin älypuhelimesi kanssa ruokapöydässä.

– Vähennä iltapäivälehtien lukemista – uutiskynnyksen ylittää yleensä vain negatiiviset asiat.

– Älä aloita päivääsi selaamalla Somea tai iltapäivälehtiä.

– Ilmoittaudu rauhoittaville ryhmäliikuntatunneille tai stressinhallintakursseille.

– Ole ainakin kerran päivässä hetki tekemättä yhtään mitään! Hengitä syvään keuhkojen alaosasta asti ja pysähdy siihen hetkeen.

– Keksi harrastus tai tekeminen, joka katkaisee työasioiden tai muiden sinua stressaavien asioiden ajattelun, toisin sanoen, miten sinä oikeasti rentoudut? Minulle yksi varma keino marjastus tai sienestys. Hiljaisessa metsässä katse maahan painautuen keskittyy vain sen seuraavan mättään tai sieniryppään löytymiseen, silloin en ajattele mitään muuta.

– Juo päivän viimeinen kahvi myöhäisintään klo 16.

– Sammuta TV, tietokone ja muut suuret valonlähteet ainakin tuntia ennen nukkumaan menoa. Nauti kynttilöiden valosta ja rauhoitu iltaa kohti tai lue kirjaa.

– Nauti magnesiumia iltaisin n. 350-700 mg.

– Nuku riittävästi, karsi turhasta tv:n tai puhelimen tuijotusajasta, älä unesta!

 

Personal trainerin korvaan sana stressi, särähtää joka kerta. Kun asiakas kertoo stressaavansa paljon tai kokee olevansa stressaantunut, tietää että suunnitelmat ei tule menemään mutkitta. Moni alalla toimiva PT tai painoaan pudottanut urheilija tietää, mitä stressi tekee aineenvaihdunnalle. Kuinka aiemmin toiminut ruokavalio ei toimikaan enää tai keho ei vaan reagoi ruokavaliomuutoksiin. Kova treeni vaan pahentaa kehon stressitilaa ja totaalilepoon ei aktiivisena ihmisenä vain kärsi ryhtyä. Tai sitten paikallaan makaamisestakin tulee ahdistuneeksi ja on varma, että alkaa muistuttaa mursua merenneidon sijaan viikossa. Viimeistään kahdessa. Stressi voi oikeasti pilata paljon. Se voi koitua ongelmaksi painonhallinta tai kehonmuokkaus -projektissa, se voi tulla parisuhteesi väliin tai kaataa oman hyvinvointisi. Mieti, oletko sinä stressaantunut? Onko hermosi kireällä? Oletko jatkuvassa univelassa? Kehosi ei palaudu treeneistä? Syöt ahdistuneisuuteesi ja kaipaat herkuttelua jatkuvasti? Suoritat jatkuvasti jotain? Kuten sanoin, ylikuormittunut ja stressaantunut keho oireilee jokaisella eri tavalla, joten opettele kuuntelemaan itseäsi.

Personal trainerin vinkki kaikille: Tunnista stressisi, tee aktiivisesti töitä sen vähentämiseksi!

 

Johanna Forsström, personal trainer

Seuraa minua myös Instagramissa @forsstromjohanna

Kuvien vaatteet tilattavissa -> www.fit4you.fi

fit4you_logo_new2

 

Kuvat: Tomi Rehell

by -
0 716

Voimaharjoittelu on nostanut päätään toiminnallisten harjoitteiden tullessa muotiin. Ilmiö on kiehtova, sillä kaiken fitness- ja kehonrakennushypetyksen taustalta nousi tutkitusti terveellinen tapa harjoitella, joka kasvattaa ihmisen elinennustetta.

Tiesittehän sen, että vahva lihaksisto, varsinkin naisilla, takaa pitkän iän ja ennaltaehkäisee sairauksia sekä luukatoa? Tasapaino säilyy parempana ja toimintakyky iän karttuessa ei laske. Monet kuitenkin mieltävät voimaharjoittelun edelleen niveliä rikkovaksi ja vaaralliseksi harjoitteluksi.

Mainittakoon että terveellistä huippu-urheilua ei ole olemassakaan. Toisin sanoen se, mitä minä teen, ei välttämättä ole hyväksi teille kaikille. Mutta kuntoharjoitteluna, oikeilla tekniikoilla voimaharjoittelu parantaa jo arkipäiväistä jaksamista. Ystäväni tullessa salille, hän ei kyennyt nostamaan 20kilon kahvakuulaa maasta. Elämä sinkkunaisena saattaa olla yllättävän raskasta, jos pieninkään askare ei onnistu kotona.

Kun aloitin voimaharjoittelun, naisten oleminen salilla oli vielä jotenkin hyvin kummallista. Muistan Tampereen teknillisen yliopiston saunalla käydyt keskustelut siitä, että kukaan ei oikein erota reisistäni, ovatko ne lihasta vai läskiä, jos pitää farkkuja. Naisella kuulemma sai olla muotoa, mutta liika oli liikaa. Miehillä piti olla kädet, mutta jalkoja ei tarvittu mihinkään. Nykyään mielikuvat ovat muuttuneet. Naisille tehdään takapuolta suurentavia housuja, ja lähes jokaiselta IG-tililtä löytyy jos jonkinlaista kyykkyvariaatiota.

Aina voi kyykätä!
Aina voi kyykätä!

Vaikka internet on pullollaan erilaisia vinkkejä ja ohjelmia, tulisi jokaisen kuntoilijan ja voimailijan muistaa tehdä se perustyö. Olen kilpaillut voimailun parissa nyt 10 vuotta ja käynyt salilla säännöllisesti 15 vuotta, tekemässä kyykkyjä penkkiä ja vetoja sekä tietenkin olynostoja. Takana on nolla polvileikkausta. Selän kanssa olen kohdannut ongelmia, joka on johtunut heikosta keskivartalosta…   Voimaharjoittelu ei tarvitse onnistuakseen kuminauhoja ja ketjuja. Se ei tarvitse markkinoiden jykevintä vyötä ja polvisiteitä. Perustyöllä tehdään se pohja, jolla luodaan isoja kiloja. Olen valmentanut muun muassa Tuomas Hautalaa , jonka harjoitukset koostuvat edelleenkin pääasiassa perusliikkeistä, ilman sen kummempia kikkailuja.   Ehjänä pysymisen salat ovatkin:

- yksinkertaiset reenit, jossa keho kuormitetaan monipuolisesti

- oikeat suoritustekniikat

- POHJATYÖ

Onnistuneen pohjan rakentaminen vaatii aikaa ja malttia, mutta se kannattaa.  Vaikka polte isoihin maksiminostoihin olisi kova, voidaan pohjanrakentamisella taata pitkän uran lisäksi nousujohteiset maksimikaudet.

Jos voimaharjoittelu ja sen mukanaan tuomat haasteet ja tekniikat kiinnostavat, 14.2. järjestetään TFW Helsingin tiloissa päivän seminaari. Hinta 60€ / TFW Helsingin jäsenet 50€

Seminaarille otetaan maksimissaan 20 ihmistä ja paikkoja on enää muutama jäljellä

Aika 14.2 sunnuntai klo 10-16 sis. ruokatauon

Jos innostuit laita sähköpostia ville.rintala@spartan.fi niin pääset kurkistamaan hieman minun ajatusmaailmaani voimaharjoittelusta.

Terveisin

Anni Vuohijoki / Vuoden valmentaja 2014 (SVNL)

by -
0 940
Kuva otettu Lahdessa TOKIA kuntosalilla

Ne teistä, ketkä seuraatte minua Instagramissa @forsstromjohanna, olette varmasti tietoisia että valmistaudun tällä hetkellä klassisen voimanoston EM-kisoihin.

Tänään tuli postista Suomen kisa-asu ja maajoukkueen verkkarit sain jo muutama viikko sitten. Olen toki aina ollut urheilullinen ja kilpaillut nuorena yleisurheilussa, ollut ihan hyvä, niittänyt mainetta ja kunniaa piiritasolla, :D mutta ei minulla SM-mitaleita siitä lajista ole. Vaikka muutaman viime vuoden aikana olen saalistanut pari SM-kultaa leuanvedon ja voimapunnerruksen parissa, en silti koskaan edes ajatellut edustavani Suomea minkään lajin kansainvälisissä kisoissa. Ja mikä tästä tilanteesta tekee kutkuttavan on se, että minulla ei ole takana edes yhtään Suomenmestaruuskilpailua voimanostosta.
image

Viime keväänä vasta aloitin lajinomaisen treenin, ystäväni/valmentajani tehdessä minulle ohjelmat. Ostin Suomen voimanostoliiton lisenssin ja marraskuussa virallisesti ensimmäisen kerran kilpailin Lohjalla klassisen voimanoston Etelä-Suomen aluemestaruus kilpailuissa. Seuraavan kerran sitten joulukuun alussa Malmilla. Ekassa kilpailussani rikoin jo EM- ja MM-kisarajat, mutta ei pelkkiä rajoja rikkomalla vielä mihinkään pääse tai menesty. Yleensä arvokisoihin lähtijät valitaan suoraan suomenmestaruuskilpailuiden voittajista. Tänä vuonna Suomen mestaruuksista mittelöidään vasta joulukuussa, joten valinta maajoukkueeseen pääsevistä urheilijoista tehtiin rankingin perusteella. Siksi minä olen nyt mukana. Minulle tuli siis henkisesti aika yllätyksenä, että pääsin jo nyt hyppäämään sinivalkoisiin verkkareihin.

Nöyränä, mutta innostuneena ihmettelemään ja kohti omia unelmia

Tällä hetkellä olen innostunut tulevista kisoista ja odotan erityisesti seuraavaa mahdollisuutta päästä rikkomaan omia ennätyksiäni. Varsinkin maastaveto on kulkenut niin hyvin, että en meinaa malttaa odottaa sitä hetkeä kun pääsen repimään maven enkan uudelle kymmenluvulle. Treeneissä sain jo napattua ylös puolitoista sataa kiloa. Sanomattakin selvää, että EM-kisoihin lähden tekemään omaa tulostani, omaa parastani ja koska näin noviisina ei ole mitään pelkoa, että mitalisijoista vielä tapeltaisiin niin yritän olla jännittämättä koko kisaa. Erittäin nöyränä lähden katsomaan kuinka vahvoja naiset ovat maailmalla ja mihin minun tulee tähdätä jatkossa. Toivon siis todellakin, ettei nämä kisat ole ainoat, joihin saan maajoukkueverkkarit päälleni vetää.

Nöyränähän sitä saa kyllä täällä Suomessakin kilpailla. Minun painoluokastani löytyy naisia, joilla on yli kymmenen vuoden kisakokemus, lukuisia arvokisamitaleja ja taitaa Rantalan Hannalla olla klassisen penkin maailmanennätyskin nimissään. Vaikka kansainvälisiin kisoihin ollaan menossa, en silti näe vielä kovin todennäköisenä että voittaisin Suomenmestaruutta tässä lajissa pariin vuoteen. Ja ehkä se onkin juuri se, mikä tässä kiehtoo? Täytyy myöntää, että tähän mennessä voittamani arvokisamitalit Suomessa ovat tulleet pienellä vaivalla, mutta nyt joudun oikeasti tekemään töitä, ehkä jopa vuosia että saavutan Suomen huipun. Tällaista pitkäjänteisyyttä ja haastetta minä olen kaivannutkin! Ja se myös muokkaa sopivasti omaa asennettani. Olen oppinut pois ”kaikki-heti-tänne-ja-nyt” -ajattelutavasta ja osaan nykyään ajatella paljon kauaskantoisemmin, unelmoida niistä tuloksista, joihin pystyn ehkä vuonna 2017-2018, jos vain pääsen systemaattisesti ja loukkaantumatta treenaamaan.

Minun ajatusmaailmani on muutenkin muuttunut paljon parin viime vuoden sisällä. Tiedän nykyään mitä haluan, mihin olen valmis käyttämään rajallista vapaa-aikaani ja minkä eteen aion tehdä töitä. Joku voisi puhua aikuistumisestakin. Tuomas on toki myös muuttanut minua. Kun löysin rinnalleni vahvasti urheiluhenkisen, CBB:ssä ja leuanvedossa kilpailevan lihasköntin, joka tasan tarkkaan tietää koko ajan minkä eteen tekee töitä, on myös minun tavoitteet ja sen myötä koko arki kirkastunut yhä voimakkaammin kohti yhtä tavoitetta – kilpaurheilua. Ehkä minusta oikeasti voisi joskus tulla niin hyvä, että joku muistaisi minun nimen urheilun parista?

Tulevaisuuden suunnitelmani, unelmani on viedä voimatasoni ja tulokseni niin pitkälle, kuin vain ilman varusteita ja puhtaana urheilijana voin. Siihen piirrän kuitenkin rajani. En osaa arvostaa lainkaan tuloksia, jotka on tehty lääkeaineiden avulla. Henkilökohtaisesti arvostan myös paljon enemmän raakana tehtyä penkkipunnerrus -tulosta kuin sitä, joka on tehty paidan kanssa, jonka pari isoa miestä on ensin auttanut päällesi. Tämä siis vain palanen minun ajatusmaailmaani, kaikki ovat oikeutettuja omaan mielipiteeseensä.

 

Ps. yritän myös taas aktivoitua ja ladata Youtubeen voimanosto -videoitani. Muutamia videoitani löydät jo nimimerkillä Johanna Forsström.

 

Johanna Forsström, voimanostourhelija

 

Teksti: Spartan Gear / Ville Rintala

Tänä päivänä ihmiset haluavat harjoitella yhä monipuolisemmin, mutta valitettavasti myös liian monimutkaisesti. Treeniin panostaminen on tietenkin hienoa, mutta ongelmana on se, että vanha kunnon voimaharjoittelu on alkanut unohtua.

Käytännössä tämä näkyy siten, että harjoitteluun lisätään esimerkiksi ensin vetokumit, jotta loppuveto kehittyisi. Seuraavaksi vuorossa ovat ketjut, joilla saadaan kirittyä irrotusta helpommaksi. Toisin sanoen treenaaja keskittyy kaiken maailman kevätjuhlaliikkeisiin, ja ihmettelee sen jälkeen, miksi homma ei toimi.

Ongelmaan on yksinkertainen vastaus. Voimaharjoittelussa on varsinkin aloittelijalle (ja miksei vähän edistyneemmällekin) täysin turhaa lähteä ohjelmoimaan vetokumilla, saati ketjuilla tehtäviä vetoja, kyykkyjä tai penkkipunnerruksia. Vaikka liikkeillä saavutetaan nopeasti nousujohteista kehitystä, on paljon tärkeämpää rakentaa ensin treenille tukevat perustat. Tämä tapahtuu ilman hilavitkuttimia, hoitamalla liikkuvuudet ja tukilihaksiston tila kuntoon.  

Miltä homma näyttää ohjaajan näkökulmasta

Muutama kuukausi sitten sain yhteydenoton asiakkaalta, joka halusi vetoa kehittävän ohjelman. Hänen tavoitteenaan oli vetää 200 kg, mutta jumiutuminen oli tapahtunut 190 kiloon jo pitkäksi aikaa. Asiakkaan omana toiveena oli juuri edellä mainituilla vermeillä tehtävä harjoitusohjelma.    

Halusin perehtyä asiaan tarkemmin, joten kysyin asiakkaalta, tekeekö hän keskivartaloharjoittelua. Vastaus oli kyllä, kerran viikossa. Jatkoin uteluani ja kysyin tukiliikkeistä vetopäivinä. Vastaukseksi sain ylä- ja alataljat ja leuanvedot. Viimeiseksi kysyin häneltä tukilihasharjoittelusta. Asiakas jäi hetkeksi hiljaiseksi ja kysy sitten ”Mitä se on?”.

Näiden yksinkertaisten kysymysten pohjalta tein asiakkaalle ohjelman ja vedin neljät treenit. Yhtään vetokumia tai ketjuviritelmää ei käytössämme ollut, mutta kuukauden jälkeen sain sähköpostiini viestin, että asiakkaan tavoittelema 200 kg raja oli mennyt rikki.

En usko, että asiakkaalla oli varsinaisia ongelmia tukilihaksissa. Lankutukset ja tukilihaksilta paljon vaativat liikkeet sujuivat suhteellisen helposti. Ohjelmani keskittyi niin vetoon, tukilihaksiin kuin avaaviin liikkeisiin (painonnoston harjoitteita harjanvarrella). Homma toimi niin hyvin, että asiakas itsekin totesi, että ei niitä kuminauhoja tarvita, koska tavoitteena ei ole kilpailla voimailussa tai muussa voimaa vaativassa lajissa.

Realistista voimaharjoittelua

Jos harjoitat peilikuvaa (kuten suurin osa tekee, vaikkei myönnäkään), niin älä turhaan hae YouTubesta maailman vahvimpien miesten ja naisten treenejä. Jos heidän harjoitteistaan lisäilee omaan treeniin elementtejä ilman kunnollista pohjaa, on tuloksena varsin kova pettymys.

Kultainen esimerkki tällaisesta toiminnasta on lähteä katsomaan videoita, joilla vuosia harjoitelleet ammattilaiset vetävät useita satoja kiloja. He saavat sen näyttämään helpolta ja sinut uskomaan, että käyttämällä tiettyjä kikkoja sinäkin vedät nopeasti 350 kg. On kuitenkin olemassa huomattavasti järkevämpi tapa kehittää voimaa.

 

Pidimme Anni Vuohijoen kanssa joulukuussa Toiminallisen levytankoharjoittelun ohjaajakoulutuksen. Kevään aikana tulemme päivittämään koulutuksen kokonaan voimaharjoitteluun keskittyväksi kokonaisuudeksi. Seminaarit tullaan järjestämään keväällä sekä Helsingissä että Turussa – lisätietoa on luvassa.

Opetamme koulutuksissamme aina niin ohjausta, tekniikkaa kuin treenejä. Viime seminaarista olen poiminut yhden treeniesimerkin, jossa painotetaan voimaharjoittelua vanhaan tapaan. Treeni sisälsi perinteistä voimaharjoittelua, jossa pääpaino oli maastavedossa (pahoittelen kuvan laatua):

Treenitaulu

 

Maastaveto

5 sarjaa 3 toistoa (80 % maksimista)

2 sarjaa 5 toistoa (10 kg sekä 15 kg tiputuksella)

2 sarjaa 8 toistoa (5 kg sekä 10 kg tiputuksella)

2410280

Penkkipunnerrus

2 x 10 tangolla

Nouseva paino (4 toistoa 90 % asti)

50 % maksimista (2 sarjaa, maksimitoistot)

 

Selkäpenkki

4 sarjaa 8 toistoa (lisäpainona esim. kuntopallo)

Dippi

Telineessä tai penkillä

3 sarjaa 8-15 toistoa (riippuen suorittajasta)

 

dippiylä

Dippiala

 

Tai vaihtoehtoisesti penkillä tai boxin päällä:

boxidippiala

boxidippiala2

 

Ranskalainen punnerrus niskan takaa käsipainolla

Loppuviimeistely ojentajille

4 sarjaa 10 toistoa

ranksis

ranskis1

 

Treeniä vierestä seuranneena voin sanoa, että harjoittelijat olivat aivan puhki penkkipunnerruksen jälkeen, vaikka mukana oli todella kovakuntoista sakkia. Tietenkin takana oli jo yksi päivä ohjausta ja harjoittelua. Treeniesimerkki osoittaa silti hyvin, miten yksinkertaisella ohjelmamuotilla saadaan kropasta tehoja irti samalla kehittyen.

Tule tutustumaan Voimaharjoitteluun seminaarillamme joka pidetään Helsingissä TFW Helsingin tiloissa

tutustu Seminaariin ja lunasta paikkasi Linkistä >> http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/91-spartan-toiminnallisen-voimaharjoittelun-seminaari.html

Lisätietoja seminaarista

Ville Rintala

040 519 6802

 

Oliko vuosi 2015 sinun kohdallasi onnistunut? Saavutitko jotain sellaista, mitä et aiemmin ole saavuttanut? Teitkö uuden vuoden lupauksia? Piditkö lupauksesi? Mitkä olivat vuoden kohokohdat, mitkä päivät jäivät erityisesti mieleesi? Mistä asioista olet kiitollinen? Mitä asioita opit? Mitä teet toisin ensi vuonna?

Minun vuoteni arki ja viikonloputkin ovat pyörineet pitkälti treenien/urheilemisen ja työn ympärillä. Onneksi treenit tulee hoidettua lähes päivittäin puolisoni kanssa, joten samalla tulee todellista laatuaikaa myös parisuhteelle. Tämä onnellinen parisuhteeni onkin koko vuoteni arkinen kohokohta.

Biancanevan ihan mielettomän mukavat uudet treenihousuni. Näitä käytän pääasiassa lihashuollon yhteydessä ja asiakasta ohjatessa. Super mukavat housuista tekee niiden korkea ja napakka vyötärö, sekä kangas, joka tuntuu tosi kevyeltä, mutta siitä ei kuulla läpi kun pyllistän. Omiin voimanostotreeneihin en raaski housuja laittaa, sillä maastavetotreenit voisi tehdä uusi ihanille housuilleni hallaa..
Biancanevan ihan mielettomän mukavat uudet treenihousuni. Näitä käytän pääasiassa lihashuollon yhteydessä ja asiakasta ohjatessa. Super mukavat housuista tekee niiden korkea ja napakka vyötärö, sekä kangas, joka tuntuu tosi kevyeltä, mutta siitä ei kuulla läpi kun pyllistän. Omiin voimanostotreeneihin en raaski housuja laittaa, sillä maastavetotreenit voisi tehdä uusi ihanille housuilleni hallaa..

Työ ja kiitollisuuden aiheet

Olen erittäin tyytyväinen, että saan tehdä työtä personal trainerinä, sillä en osaisi kuvitella itseäni mihinkään muuhun työhön. Ohjata ja valmentaa ihania asiakkaita, toimia yrittäjänä, suunnitella omat aikatauluni ja tulla toimeen myös taloudellisesti. Olen kiitollinen, että syvästä lamasta huolimatta minulle riittää asiakkaita, jotka ovat valmiita satsaamaan omaan terveyteensä ja hakeutuvat minun ohjaukseen.

Personal trainerin työssä parasta on asiakkaiden onnistumiset ja niissä myötäeläminen! Olen toki pudottanut painoa itsekin tämän vuoden aikana ja ollut tyytyväinen omista tuloksistani, mutta sen lisäksi saan olla tyytyväinen lähes kahdesta sadasta kilogrammasta, jotka asiakkaani ovat tänä vuonna pudottaneet. Saan intoilla jokaisesta kilosta, jota lihasmassaa on rakentunut ja olen saanut myötäelää pelastuslaitoksen pääsykokeiden läpipääsyn, kuin saavutus olisi omani. Voitteko kuvitella? Saan juhlia omia saavutuksiani ja sen lisäksi fiilistellä kymmenien muiden ihmisten onnistumisista. Elämähän on minulle pelkkää juhlaa :)

Noh.. Ennen kuin ehdit tämän julistuksen myötä irtisanoutua nykyisestä työstäsi ja hakeutua personal traineriksi, on toki muistutettava myös siitä kääntöpuolesta, epäonnistumisista ja vastoinkäymisistä. Tämäkään työ ei ole pelkkää ruusuilla tanssimista. Personal trainerinä tulee toimia henkisesti vahva ihminen. Kun elää voimakkaasti asiakkaiden mukana, kokee myös itse asiakkaidensa ahdistukset. Haluan ennen kaikkea olla PT, joka on läsnä, joten oma henkinen hyvinvointi on oltava kunnossa. Et jaksa kannustaa ja tsempata toista, jos et itse löydä syytä nousta sängystä aamulla. Tämän vuoden aikana olen kokenut ja itkenyt mukana puolison kuoleman, syövästä selviytymisen, syövän uusiutumisen, vakavan sairastumisen, työttömäksi jäämisen sekä monen muun vastoinkäymisen. Nämä kaikki vahvistavat myös minua. Saatan ehkä olla välillä liiankin syvällä työssäni, mutta koen, että juuri se on myös vahvuuteni tällä alalla. Kaiken kaikkiaan palkitseva ja ihana työ, jota tämänkin vuoden sain tehdä!

Opetukset

Opetukset vuoden aikana ovat mielestäni tärkeämpi kuin onnistumiset. Minun suurin opetukseni on tullut treenin puitteissa. Ensimmäistä kertaa oma fysiikkani petti hieman ja ilmoitteli huonosti hoidetusta lihashuollosta, joten olen saanut muistutuksen omasta haavoittuvaisuudestani. Tähän mennessä olen saanut treenata vuosia ehjänä ja ilman vastoinkäymisiä, ehkä tämän aika olikin jo. Tein alkuvuodesta todella aloittelijamaisen virheen, jota kenenkään personal trainerinä toimivan ei tulisi tehdä. (note to self – häpeäisit!)

Aloitin voimanostoharjoittelun, jolloin treenityylini muuttui aika radikaalistikin. Treeniin tuli syviä kyykkyjä ja leveitä vetoasentoja, joita aiemmin en ollut säännöllisesti tehnyt. Muuttunut treeni ja kuormitus vaatii tietenkin aina muutoksia myös lihashuoltoon ja tässä kohtaa kömmähdin. Olin treeneistä niin innoissani, etten ajatellut riittävän kauaskantoisesti. Kantapään kautta opin sitten ja lopputuloksena olen kärsinyt yli puolet vuodesta jonkin sortin kiputiloista vasemmassa jalassani. Onneksi viimeistään Spartanin palauttavan ja huoltavan harjoittelun koulutus marraskuussa herätti itseäni tähän todellisuuteen ja nyt mennään kohti kivutonta treenaamista! Suosittelen lämmöllä edellä mainittua koulutusta, seuraavalle koulutukselle voit ilmoittautua täältä.

Lihashuollon suhteen olen skarpannnut huomattavasti loppu vuonna
Lihashuollon suhteen olen skarpannnut huomattavasti vuoden loppupuolella
12348528_10208104284387593_1014403560_n
Lihashuolto on treenissäni joko omana harjoituksena tai osa alku- tai loppuverrytteylyä

 

Olen sitä mieltä, että virheitä saa tehdä, mutta ei samaa virhettä kahta kertaa. Virheitä ei kannata myöskään katua, sillä ne opettavat aina ja tuovat mukanaan jotain positiivista. Eivät ehkä heti, mutta jossain vaiheessa. Opi eilisestä, elä tänään! Loppuen lopuksi, jos opit teostasi jotain, oliko se edes virhe?

12346755_10208104286907656_195899268_n

Minä en koskaan tee uuden vuoden lupauksia, mutta tulevalle vuodelle haluan kirjoittaa ylös muutaman tavoitteen. En lupaa vaan aktiivisesti tavoittelen. Elämä ei ole itsestään selvyys, eikä huomista voi koskaan pitää varmana. Jos ei ikinä tavoittele mitään, ei myöskään saavuta mitään. Tähtää siis johonkin ja iloitse saavutuksistasi. Mitä sinä haluat saada aikaiseksi ensi vuoden aikana? Mikä on sinun tavoitteesi?

Se voi liittyä urheilusuoritukseen, työelämään, parisuhteeseen, omaan muodon muutokseen tai vaikka uuden harrastuksen tai taidon haltuunottamiseen. Kunhan se on sinun tavoitteesi. Se on riittävän realistinen ja tiedät pystyväsi tekemään jopa koko vuoden töitä sen eteen. Tavoitteita voi olla myös useampia. Kun olet keksinyt sen, kirjoita se ylös. Työhuoneeni ikkunalla roikkuu liitutaulu, johon aion raapustaa omat tavoitteeni. Näin näen sen päivittäin ja tiedän, miksi teen tiettyjä valintoja. Idean tästä sain Turun TFW salin seinältä löytyvästä mielettömän makeasta tavoitetaulusta!

Turku TFW tavoiteseinä
Turku TFW tavoiteseinä

Minun tavoitteeni vuodelle 2016

12387839_10208131341464003_342192246_n

Kerro Sinä oma tavoitteesi Instagram tai Facebook päivityksen muodossa vuodelle 2016.

Käytä Tägejä:
#tavoitteenivuodelle2016
#biancaneva
@forsstromjohanna

Kaikkien vuoden loppuun mennessä tavoitteidensa julkistaneiden kesken arvon kaksi Biancanevan uutuuspipoa. Osallistu siis arvotaan vaikka olisit mieslukija, sillä voit voittaa tämän upean pipon tyttöystävällesi.

B GLORIUS PIPO Nude
B GLORIUS PIPO pitsi/nude

image

Ääneen sanottu, ystävälle kerrottu tai ylös kirjoitettu tavoite on usein konkreettisempi ja siitä tulee pidettyä paremmin kiinni, tee siksi myös omasta tavoitteestasi julkinen.

Lähdethän mukaan ja puet sanoiksi omat tavoitteet vuodelle 2016?

Vain tavoittelemalla voit saavuttaa!

 

Ps. kuvissa näkyvät Biancanevan housut voit tilata heidän verkkokaupastaan täältä! Suosittelen! :)

Johanna Forsström, personal trainer

Valmistautumista penkkipunnerrukseen

Ensimmäisten oikeiden voimanostokilpailujen saldona maastavedon henkilökohtainen ennätys, Etelä-Suomen aluemestaruus sekä kilpailujen parhaan naisnostajan titteli! Jes!

Se into, mikä minulla oli reilu viikko sitten kun kisoihin valmistauduin, vaan kasvoi kisojen myötä tätä lajia kohtaan! Haluan nähdä mihin pystyn tulevaisuudessa, vuosien päästä. Se, että pystyn kuvittelemaan itseni vielä kaukana tulevaisuudessa voimanoston parissa tarkoittaa ehkä sitä, että olen löytänyt oman lajini. Sen mihin minulla on lahjoja ja motivaatiota. Olenkin aina kadehtinut body- ja fitnesslajien kilpailijoita, sillä se jos jonkin vaatii pitkäjänteisyyttä ja sitä syvää sisäistä motivaatiota. Ensin on pitkä offseason, hyvässä lykyssä puolen vuoden dieetti, jotta päästään edes kilpailemaan ja näyttämään se kunto jota ollaan vuosia rakennettu. Monilla koko homma huipentuu vain yhteen kilpailuun, siihen yhteen mahdollisuuteen näyttää mihin pystyt tai olet pystynyt. Jos menee plörinäksi niin offille uudestaan ja vuoden päästä ehkä aikaisintaan uudestaan lavalle. Tässä siis julkinen, erittäin suuri hatun nosto teille kaikille, jotka noissa ”lavalajeissa” kilpailette. Teillä on motivaatio kohdallaan.

Mutta sitten asiaan. En tiedä onko kisajännitystä vai nälkää, ehkä molempia, mutta nukuin kisoja edeltävän yön todella huonosti. Nukahdan hyvin, mutta jos yöllä herään vessaan ja palaan sänkyyn, tajuan olevani nälkäinen (minähän en nälkää kestä ollenkaan) :D niin sitten alkaa se pyöriminen. 12204908_10207915199540590_750152144_n Aamulla soitti kello vähän ennen seitsemään ja oma kotivaaka näytti aamupainoksi 51,6kg, joka sitten kisapaikalla klo 10 Lohjalla oli pudonnut vielä 51,4 kiloon. Vaikka paino on noin alhaisissa lukemissa ei ole lainkaan nuutunut olo, päin vastoin kroppa toimii ja voimatasot ovat korkealla.

 

Kyykky – note to self: muista se jalkojen ojennus!

Klo 12 starttasi kilpailu kyykyllä. Aloituspainoni oli 100kg, joka tuntui todella helpolta. Seuraavaan 105, joka sekin tuli kivasti. Viimeiseen laitoin 110 kg, uuden ennätyksen toiveissa. Tsemppasin itseäni vuoroani odottaessa, että ”nyt vaan hyvät paineet keskivartaloon, huolella tanko niskaan ja tukevaan aloitusasentoon.” Jos tuollaisen 110 kilon kanssa ei jalkaterien asento löydy heti kuntoon kun telineeltä pakittaa taaksepäin, alkaa minulla ainakin se romu painaa asentoa kasaan ja keskivartalon tuki pettää. Tsemppaus auttoi, sillä sain tangon niin hyvään asentoon, että tanko tuntui niskassa paljon kevyemmältä kuin kakkosnoston 105kg. Hiton hyvillä paineilla laskeuduinkin kyykkyyn, mutta sitten ihan kuin olisin unohtanut mikä suoritus oli kyseessä, jäi se jalkojen ojentaminen sitten kokonaan :D Tuntui hyvältä ja kevyeltä laskeutua kyykkyyn, mutta niin tyhmältä kuin se kuulostaakin, unohtui se tärkein, ylösnousu. Ärsytti ja tietysti harmitti, sillä sitä uutta ennätystä lähdin hakemaan. Kisan tuntemusten perusteella se 110kg tulee vielä, kun pitää ajatuksen mukana hommassa. Kyykystä tulokseksi siis 105kg.

12207824_10207914984695219_1096030530_n

Penkkipunnerrus

Noin puolitoista tuntia kyykyn jälkeen jatkui kilpailu penkkipunnerruksella. Suunnitelmissa oli 67,5-72,5 ja viimeiseen uutta ennätystä 77,5 kiloa. Todellisuudessa uskalsin laittaa viimeiseen vain 75 kiloa, sillä sen verran tahmealta se 72,5kg tuntui, etten halunnut lähteä sitä ennätystä kokeilemaan siinä pelossa että 72,5 kiloa saattaisi jäädä tuloksekseni. Jos kyykky olisi mennyt suunnitelmien mukaan, olisin ehkä uskaltanut ottaa riskejä penkissä.

12231688_10207914984975226_285539559_n

Maastaveto

Tähän mennessä siis kyykyssä pettymys, eikä penkissäkään parannusta aikaisempaan. Maastavedossa oli nyt saatava kunnon onnistuminen. Maastavedossa pitää olla sellaista raivoa, mitä minulta ei vielä ihan löydy ja tietenkin loistava tekniikka, kun kovia ykkösiä lähdetään repimään maasta. Niin ja sitä voimaa kai jonkun verran, sitä mulla jo on vähän, mutta en aina osaa ottaa sitä irti itsestäni. Aloitusrautani oli 130kg, joka jäi hieman irti jaloista ja tuntui siksi painavalta. Seuraavaan 137,5kg, joka jo olikin sitten tällä painolla uusi ennätys. Viimeiseen 142,5kg, ajatukset siihen hyvään lähtöön ja jalkojen voiman hyödyntämiseen ja hitto, se irtosi helposti! Hah, alan pikkuhiljaa hiffata mitä minun pitää tehdä (teknisesti) että se tanko irtoaa maasta. Ongelma on aiemmin ollut se, että tanko tuntuu kuin liimatulta lattiaan. Minun tapauksessani, jos se irtoaa maasta, se todennäköisesti nousee ylös asti. Maastavedossa siis uusi ennätys ja helpohko vielä, joten pakko ensi viikolla mennä salilla kokeilemaan riittääkö rahkeet jo nyt muutaman kilon kovempaan vetoon.

Instagramistani @forsstromjohanna löydät videot kaikista suorituksista.

12204814_10207914984775221_61438876_n

Uudella maastavedon ennätyksellä takasin sitten itselleni 405 pisteen Wilksit. Vaikka en sitä ollut kuin Tuomakselle autossa menomatkalla sanonut, yli neljänsadan Wilksit oli oma tavoitteeni näistä kisoista. Kisapaikalla kun vielä huomasin, että sarjaani minun lisäkseni ainut osanottaja oli jäänyt pois, tiesin että kamppailisin vain itseäni vastaan. Omaa tulostahan sitä tietysti lähdetään tekemään, joten ekoista kilpailuista näin noviisina lämmittää kovasti mieltä olla kokeneen porukan kovin naisnostaja ja vielä aika kirkkaasti, yli 30 pisteen erolla seuraavaan.

Tuloksia Etelä-Suomen aluemestaruuskilpailuissa. Oikealla reunassa Wilksin pisteet, joiden perusteella valitaan paras nais- ja miesnostaja.
Tuloksia Etelä-Suomen aluemestaruuskilpailuissa. Oikealla reunassa Wilksin pisteet, joiden perusteella valitaan paras nais- ja miesnostaja.

Yhteistuloksekseni 322,5kg näillä suorituksilla. Viimeksi kun kirjoittelin voimanostonoteerauksistani Helsingin aluemestaruuskilpailuissa, mainitsin tehneeni alle 52 kiloisten EM-kisarajan, mutta todellisuudessahan se on mennyt rikki kymmeniä kiloja sitten. Muistamani rajat ovatkin alle 57 kiloisten. Alle 52 kilon sarjassa MM-kisarajakin on jo rikottu 20 kilolla. Ihan postiivinen ylläri! :)

12231273_10207915034776471_224219793_n
Print screen Suomen voimanostoliiton sivuilta. Naisten alle 52 kiloisten klassisen voimanoston EM-kisaraja 292,5kg ja MM-kisaraja 302,5kg

 

 

 

Treenissä pitää olla tavoitteita. Minulle sen pitää olla jossain määrin systemaattista ja johonkin tähtäävää. Sen tulee olla iso osa arjesta, jotta puhutaan urheilusta, eikä vaan kuntoilusta. Jo alkuvuodesta olen omissa treeneissäni tähdännyt vain siihen, että pääsisin kilpailemaan voimanostossa. Tuntuu todella kaukaiselta muistella, kuinka vetelin maastavetoja milloin Itävallassa ja milloin Ruotsissa, kun keväällä huoltajana kuljin Tuomaksen matkassa. Ihan kuin keväästä ja Tuomaksen kisoista olisi jo ikuisuus, johan Tuomas nyt jo aloittaa uuden dieetin ensi kevään kisoja varten.. No pointtini on kuitenkin, että nyt ollaan luojan kiitos jo siinä pisteessä, että pääsen ensimmäisiin virallisiin voimanostokisoihin, joissa siis voin sijoittua, enkä vain noteeraa tuloksia ulkopuolisena. :)

Top Gym Wienissä, ehkä yksi parhaimmista saleista, joissa olen käynyt
Top Gym Wienissä, ehkä yksi parhaimmista saleista, joissa olen käynyt

Olen oikeasti innoissani! Minusta on kiva lähteä kilpailemaan. Olen aika kova jännittäjä, mutta nyt tuntuu, että into menee jännityksen ohitse. Minä haluan näyttää mihin minä pystyn, niin kauan olen jo tähdännyt tähän, ilman kunnollista näytön paikkaa. Vaikka kyseessä ei ole mitkään suuret arvokisat tai menestystä, tämä on minulle iso juttu. Minusta alkaa pikkuhiljaa tuntua, että olen oikeasti urheilija. Vaikka olen jo aiemmin menestynyt leuanvedossa ja maksimivoimapunnerruksessa, niin arvostan kohdallani paljon enemmän, jos pystyn pärjäämään myös kolmen eri lajin yhteistuloksella. Se vaatii kokonaisvaltaisesti vahvaa kroppaa ja voimaa. Voi olla kova penkkaamaan, mutta se ei riitä kun pitäisi pystyä kovaan kyykkyynkin ja vetoon…

 

Marraskuun 7. päivä järjestetään siis Lohjalla Etelä-Suomen mestaruuskilpailut, jonne olen ilmoittautunut alle 52 kiloisten sarjaan. Kuntoa on nyt hyvin lyhyesti ”piikattu” viime ja tämä viikko hieman lyhyemmillä 3 toiston sarjoilla. Ensi viikko kevennellään ja sitten päästään kisaamaan. Erityiskiitos tässä kohtaa John Seppäselle, joka suunnittelee kaikki treeniohjelmani. Minä en olisi näin pitkällä tässä, ellen voisi papereistani katsoa, mitä kuuluu tankoon ladata painoja. Todella vapauttavaa kun minun ei itse tarvitse laskea, miettiä tai suunnitella mitään. Minä vedän, penkkaan tai kyykkään sen mitä Johnny on papereihin minulle laskenut ja tässä ollaan. Kiitos koutsi! Mitä tekniikoihin tulee, kuvaan paljon omia treenejäni ja katson videolta miltä tekniikka näyttää. That’s it. Suuri apu on myös rakkaastani ja luottotreenikaveristani Tuomaksesta, jonka vuosien treenitausta tuo mukanaan sellaisen harjaantuneen silmän treenitekniikoihin, johon voin täysin luottaa.

12179594_956084531095874_540118248_n
Tanskassa treenaamassa keväällä 2015

Innossani tulevasta näytönpaikasta olen varmasti myös siksi, että kunto tuntuisi olevan kovempi kuin koskaan. Näiden kahden kovemman viikon aikana olen ottanut kevyemmällä aamupainolla uusia sarjaennätyksiä sekä kyykyssä että maastavedossa. Tämän hetken treenipainot lupailevat 110-112,5kg:n kyykkyä ja yli 140 kilon maastavetoa. Ajatella, että keväällä kun aloitin ykkösmaksimini oli kyykyssä 85 kiloa ja maastavedossa 120 kiloa. Nyt voin jo haaveilla yli 320 kilon yhteistuloksesta. Enkä vain haaveilla, kyllähän sitä lähdetään hakemaan ensi lauantaina. :) On myös huippua, että kroppa on kohtalaisen hyvässä kunnossa. Olen kärsinyt loppukesän ja alkusyksyn vasemman reiden ulkosyrjän kiputiloista. Syynä on ollut reiden kalvon luksaatio, eli kalvo maalaistermein ei palaa takaisin omalle ”paikalleen” voimakkaan ulkokierron jälkeen. Kyykkyyn meno tuntuu pahalta, portaiden nousu sattuu ja tuntuu vaan ettei kaikki ole niin kuin pitäisi. Meni pitkään, ennen kuin raahauduin Lahdessa kiinalaisen lääketieteen spesialistille Timo Arolle, joka manipuloi kalvon oikeille urilleen ja treenit alkoi jälleen varovasti kulkea. Huikean taitava mies, suosittelen!

 

Mutta nyt kroppa paremmassa kunnossa (ei vielä täysin oireeton tuo jalka) ja nälkä kova! Yli 320 kilon yhteistulokseen tarvitsisin siis noin 110 kilon kyykyn, vähintään 75kg: penkin ja sitten 140 kilon maastavedon. Näihin pyritään, stay tuned! ;)

Instagramista @forsstromjohanna voit seurata treenejäni ja käydä katsomassa voimanostovideoitani.

Lupaan myös kirjoitella heti miten tulevat kisat menevät. Pitäkää peukkuja! :)

 

Voimapitoisia treenejä kaikille Spartan blogin lukijoille!

Voimanostourheilija, Johanna Forsström

PÄIVÄN TÄRPIT

0 4123
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina...