Painoharjoittelu

Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina tai rinnalle vetoina, mutta se ei ole pelkästään sitä. Todellisuudessa kaikkien urheilulajien harjoitteluun kuuluu voimaharjoittelua ja jonkin lajin fysiikkaharjoittelu voi koostua pelkästään kehonpainolla tehtävistä harjoituksista. Esimerkiksi jääkiekkoilijan voimaharjoittelu voi erota paljon lentopalloilijan fysiikkatreenistä, mutta molemmille se on erittäin tärkeä osa lajissa menestymistä. Voimatreenissä tulee ottaa huomioon lajin vaatimukset ja soveltaa voimaharjoittelu kehittämään lajissa tarvittavia ominaisuuksia.

 

Voima vaatii rinnalleen taitoa 

Lähes poikkeuksetta voiman ”ulosottamiseen” omasta kehosta täytyy yhdistyä myös jonkin verran taitoa ja tekniikkaa. Oli kyse sitten rinnalle vedosta, aitajuoksusta tai moukarin heitosta, kulkee voimakehitys käsi kädessä taidon kehittymisen kanssa. Kun taito lisääntyy ja tekniikka vahvistuu, voimakin lisääntyy. Jos laitettaisiin penkkipunnerruksessa menestynyt Fredrik Smulter heittämään moukaria, jäisi kaari aika lyhyeksi, sillä Smulterilta tuskin löytyy taitoa moukarin heittoon, vaikka voimaa miehessä on kuin pienessä kylässä.

Lihasten dynaamisen voimantuoton voi jakaa karkeasti neljään eri ryhmään: kestovoimaan, perusvoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Voiman eri osa-alueet ovat sidoksissa toisiinsa. Nuoren urheilijan on syytä aloittaa fysiikkansa rakentaminen kestovoimaharjoittelusta ennen perusvoimaharjoitteluun siirtymistä. Samalla tavalla täytyy rakentaa perusvoimaharjoittelulla pohja hermostollista maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua varten. Kun voimaharjoittelu sijoittuu maksimi- tai nopeusvoiman pariin, taidon merkitys korostuu.

Aina kun voimaharjoittelussa taidon merkitys suurenee, suurenee myös loukkaantumisriski. Tämä on helposti ymmärrettävissä: Jos taito on puutteellinen, mutta halutaan tuottaa räjähtävää voimaa, riski loukkaantua on suuri. Maksimivoimaharjoittelussa jos taito/tekniikka on puutteellinen, luo harjoittelussa käytettävä korkea kuorma alttiuden loukkaantua, vaikka itse liikesuoritus onkin hitaampi kuin nopeusvoimaharjoittelussa.

 

Voimaharjoittelu ja loukkaantuminen

Kun voimaharjoittelun yhteydessä tapahtuu loukkaantuminen, millaisista vammoista silloin on usein miten kyse?  Urheiluvammat kohdistuvat yleensä tuki- ja liikuntaelimiin eli luihin, pienempiin tukilihaksiin, jänteisiin ja rustoihin. Esimerkiksi polvivamma maksimikyykyn aikana. Maksimaalinen kuorma yhdistettynä puutteelliseen liikehallintaan (huonoon tekniikkaan) aiheuttaa liikkeessä kuormittuvan ”heikoimman lenkin” periksi antamisen. Se ei suinkaan ole reisilihas tai massiivinen pakara – ei lihas useinkaan keskeltä repeä loukkaantumisessa, vaan vamma tulee usein jänteisiin, niveliin tai repeämänä pieniin tukilihaksiin.

Elastinen keho sallii täydet liikeradat ja helpottaa voimantuottoa- ja siirtoa. Hyvä liikkuvuus suojelee kehoa myös vammoilta.
Elastinen keho sallii täydet liikeradat ja helpottaa voimantuottoa- ja siirtoa. Hyvä liikkuvuus suojelee kehoa myös vammoilta.

Huonon tekniikan lisäksi loukkaantumiseen saattaa ajaa mm. puutteellinen tai rajoittunut liikkuvuus tai pelkästään ammattitaidottomasti ohjelmoitu harjoittelu.

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista, eikä yksikään valmentaja halua urheilijalleen vammoja, mutta kaikki urheilijat haluavat harjoittaa voimaansa.

Spartan Gearin voimavalmentaja koulutuksessa huomioidaan myös pienten tukilihasten vahvistaminen osana voimaharjoittelua. Käydään läpi vahvistavia harjoituksia suunnanmuutoksia sisältäviin lajeihin. Ymmärretään ihmiskeholle luonnollinen tapa liikkua ja opetetaan toiminnallisen voiman kehittämistä, unohtamatta kuitenkaan liikkuvuuden merkitystä osana voimaharjoittelua.

Tule vahvistamaan osaamistasi voimaharjoittelusta sekä teoriassa että käytännössä. Kahdeksan päivän voimavalmentaja koulutus kasvattaa teoreettista ymmärrystäsi voiman ja sen ominaisuuksien kehittämisestä. Seuraava koulutus järjestetään tammikuussa 2018.

Lue lisää täältä ja varaa paikkasi >>

 

- Johanna Forsström, Spartan Gear kouluttaja ja voimanostaja

Voima on kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Jokainen ihminen hyötyy siis voiman harjoittamisesta ja ylläpitämisestä. Ilman kykyä tuottaa voimaa, kun ei ole liikettä, oli sitten kyse hyppäämisestä, kyykkäämisestä tai sängystä nousemisesta. Voima, jonka tuotamme saa lihaksistomme liikuttamaan luurankoamme. Kuten Lihastohtorin, Haikairaisen ja Rytkösen blogikirjoituksessa todettiin:

 

 ”Ilman voimantuottoa pituushyppääjä ei hyppää mihinkään, painonnostaja ei tempaa kiloakaan, maratoonari ei liiku metriäkään tai toimistotyöntekijä ei pääse ylös penkistä. Ilman lihaksien voimantuottoa ei ole elämää!”

 

Kaikessa urheilussa ja liikkumisessa tarvitaan voimaa jossain muodossa, millaisessa muodossa, se riippuu lajista ja sen vaatimuksista.  Voimaharjoittelu onkin lähes poikkeuksetta oheisharjoitteluna kaikissa urheilulajeissa, mutta mäkihyppääjän voimaharjoittelu näyttää hyvin erilaiselta kuin esimeriksi voimanostajan.

 

MAKSIMIVOIMA, KESTOVOIMA JA NOPEUSVOIMA

Voima voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan; maksimivoimaan, kestovoimaan ja nopeusvoimaan. Jälkimmäinen jaotellaan vielä räjähtävään ja pikavoimaan. Lajin asettamat vaatimukset määrittävät, millaista voimaa urheilijan kannattaa harjoittaa. Voimanostossa, jossa voittaja yleensä omaan parhaimman kyvyn tuottaa maksimaalista voimaa kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastanostossa, ei tarvitse lajissaan lainkaan kestovoimaominaisuuksia. Sen sijaan maratoonari ei hyödy maksimivoiman virittämisestä äärimmilleen omassa lajissaan.

On totta, että kaikki urheilijat hyötyvät tiettyyn pisteeseen perusvoimaharjoittelusta, mutta kun halutaan nimenomaan virittää tiettyjä ominaisuuksia huippuunsa, tulee voiman harjoittamisesta olla laajempaa tietämystä.

Jos toimit valmentajana tai personal trainerinä, tulee sinulla olla käsitys, miten kutakin voiman osa-aluetta harjoitetaan. Millaiset toistomäärät ja kuormat kehittävät edellä mainittua kestovoimaa? Entä kun halutaan lisätä nopeusominaisuuksia, miten silloin harjoitellaan? Mitkä liikkeet ovat hyviä nopeuden harjoittamiseen? Entä jos haluamme lisätä suhteellista voimaa, kasvattaa siis voimaa ilman urheilijan lihasmassan/painon kasvamista?

 

Oikealla tavalla suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman urheilijan. Kuva: European Powerlifting Federation , EM-kisat 2017
Oikealla tavalla suunniteltu ja toteutettu voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman urheilijan. Kuva: European Powerlifting Federation , EM-kisat 2017

VOIMAVALMENTAJA KOULUTUS

Yllä mainittuihin asioihin perehdytään Spartan Gearin uudessa Voimavalmentaja koulutuksessa, jonka sisällöstä noin 40 prosenttia on teoriaa. Reilu puolet koulutuksesta on käytännön opiskelua, jolloin keskitytään erilaisten levytanko-, kahvakuula- ja kehonpainoliikkeiden tekniikoiden oppimiseen. Perusliikkeet, kuten erilaiset kyykyt, punnerrukset, vedot ja kahvakuulaliikkeet ovat sovellettavissa monen eri voiman osa-alueen harjoittamiseen, joten niiden tekniikat on oltava hallussa. Oikeaoppisella treenaamisella myös ennaltaehkäiset urheiluvammoja ja tällä tavoin saa pidennettyä omaa harjoittelu / urheilija uraasi tai valmennettavasi uraa.

Tule siis vahvistamaan osaamistasi voimaharjoittelusta sekä teoriassa että käytännössä. Kahdeksan päivän Voimavalmentaja koulutus kasvattaa teoreettista ymmärrystäsi voiman ja sen ominaisuuksien kehittämisestä. Lokakuussa alkavalle koulutukselle pääset ilmoittautumaan tästä.

Myös minä toimin yhtenä kouluttajista. Vastuualueenani maksimivoimaharjoittelu.
Myös minä toimin yhtenä kouluttajista. Vastuualueenani maksimivoimaharjoittelu.

Voimavalmentaja koulutus soveltuu kaikille valmentajille, personal trainereille, urheilijoille ja niille, jotka haluavat kehittyä itse paremmiksi urheilijoiksi tai valmentajiksi.

Tervetuloa mukaan! :)

- Johanna Forsström, voimanostaja & Spartan Gear kouluttaja

 

 

Kirjoittaja Ville Rintala / Spartan Gear

IMG_8890_copy

Terve!

Tässä artikkelisarjassa avataan fysiikkavalmentajan näkökulmaa kamppailu-urheiluvalmennukseen, pyörää ei kuitenkaan keksitä uudelleen. Mutta kokemusten, uskomusten ja opiskelun kautta on kehitelty ja edelleen kehittellään Turkulaisita huippukamppailijoista vieläkin kovempia. Metodi ei missään nimessä ole ainut ja oikea mutta ehkäpä suuntaa antava?

Lähetysmistapa saattaa poiketa monesta muusta fysiikkavalmennus metodista mutta missään nimessä niitä ei lytätä vääräksi. Tapamme on lähestyä kamppailijaa kuin huippu-urheilijaa ei pelkästään ajatella kamppailua fysiikkana vaan paljon muita asioita ja varioidaan myös sen suhteen treeniä paljon. Toki treenaaminen on kollektiivisesti rakennettu monesta eri metodista.

Kamppailu-urheilu on urheilumuoto, jossa vanhat kiveenveistetyt suhtautumiset on osoitettu lähestulkoon vääräksi. Vapaaottelijalta vaaditaan ammattipiireissä äärimmäisen kovaa kuntoa, voimaa, räjähtävyyttä sekä mentaalisesti sortumatonta suorituskykyä. Kaikessa pitää olla vähintäänkin hyvä kestiverto ei enää riitä, mikäli huipulle saati mestariksi haluaa.

Ammattilaisvapaaottelussa, näihin kulmakiviin sortuu moni. Varsinkin kotimaassa, äärimmäisen tärkeää lajiharjoittelua pidetään ylivertaisena ja fysiikkaharjoittelusta karsitaan. Kuinka monella on Suomessa rajoitetun budjetin maassa mahdollisuus harjoittaa fysiikkaa ja treenata lajitreeniä samaanaikaan? Säälittävän harvalla, moni kotimainen kamppailija varsinkin ammattilainen tekee suhteutettuna moninkertaisesti kovemman suoritteen jos vertaa esim. Ameriikan ottelijaan. Pitää käydä päivätyössä, pitää hoitaa perhesuhteita on tilanteita että raha on loppu tai paikat rikki mutta ei varaa lääkäriin, tämä on todella yleistä Suomessa mutta valitettava fakta on marginaali laji ja siihen käytettävät valtion tuet / satsaukset jotka ovat säälittäviä verratuna esim. jääkiekkoon joka on Suomessa muovautunut ikoni lajiksemme esim. MM-kilpailujen menestymisen myötä.

Nyt pienen avautumisen jälkeen itse asiaan, mitä se kamppailija sitten treenaisi jos kaikki on väärin, ei ne ole väärin. Toteuttaminen kamppailijan fysiikkaharjoittelussa on eriasia, pitääkö ottelija prässätä fysiikkaharjoittelulla varsinkin kisaanvalmistautumisessa ihan loppuun?

Monesti uskomus että kun ottelu on vaikkapa 3 x 3min niin totuutetaan ottelija tekemään treeniä pidempään kuin 3 minuuttia jotta kroppa tottuu, ei, sen ei tarvitse tottua pidempään suoritteeseen!. Tällä metodilla poltetaan kynttilää molemmilta päistä, äärimmäisen kovat sparritreenit ja vielä kovempi fysiikkatreeni polttaa ottelijaa kuin ottelijaa lopulta liikaa.

Ottelija haluaa onnistua fysiikkaharjoittelussa! Fysiikkaharjoittelulla pitää rakentaa ottelijalle voittamaton olo, oikeanlaisella treenillä ja valmennuksella saadaan ottelijan mentaalipuolta myös treenattua. Mikäli joka kerta vedetään kiertotreeniä reikäpäässä ja aina valmentaja huutaa nopeammin! Kovempaa! Juokse, potki, hypi, heitä! ja jokakerta odotetaan ylisuoritteita ottelija ei tule sillä paremmaksi vaan loppuunpalaneeksi jo ennen ottelua.

Photo 13.1.2017 10.45.08

Tästä syystä fysiikkaharjoittelu tulee painottua selvään jaksotukseen, peruskuntokauteen, voimakauteen, ylimenojaksoon jne. samalla tavalla kuin huippu-urheilijan kausisuunnitelmassa.

Tässä artikkelisarjassa pureudutaan ottelijan perustreenirunkoon joka sisältää 5  artikkelia. Voimaharjoittelu, voimakestävyys, kestävyys, kehonhuolto sekä viimeisenä puhumme palautumisesta.

Photo 18.1.2017 14.27.42

Kamppailijoiden keho on kovassa rääkissä kellon ympäri, palautumisen suhteen kirjoitamme pitkän artikkelin, koska yleisesti koemme että kamppailijat eivät palaudu tarpeeksi suoriteistaan. Koska ravinto sekä nesteytys suhteutettuna treenin määrään on äärettömän huono.

Kirjoittaja

Ville Rintala

TFW Turku -kuntosalin perustaja ja päävalmentaja
Suomen Painonnostoliiton levytanko-ohjaaja sekä level 1. valmentaja
Training for Warriors -sertifioitu valmentaja
Spartan Gear kahvakuula -kouluttaja
Spartan Gear toiminnallisen harjoittelun -kouluttaja
Spartan Gear Bodyweight -kouluttaja
Spartan Gear Personaltrainer -kouluttaja
kuntoilijoiden valmentajana mm. painonpudottajat / voimaharjoittelusta kiinnostuneet
Toimii fysiikkavalmentaja lukuisille juoniori / aikuisiän urheilijoille lajeissa kuten Jääkiekko, jalkapallo, Amerikkalainen jalkapallo, Koripallo, Paini, Vapaa-ottelu + monia muita.

Teksti: Spartan Gear / Antti Nurmi Kuvat: Spartan Gear / Ville Rintala / Antti Nurmi

Miksi tulisi valita toiminnallisen harjoittelun Personal Trainer –koulutus?

13339468_10210297421618733_4791768105982619025_n

Kumpaan pitäisi panostaa, perinteiseen Personal Trainer –koulutukseen vai toiminnallisen harjoittelun PT-koulutukseen? Kysymys, jota pohtivat urallaan aloittelevien henkilökohtaisten valmentajien lisäksi myös kokeneemmat Personal Trainerit. Kumpikaan koulutus kun ei ole toistaan pois sulkeva, tai edes ylivoimaisesti parempi. On kuitenkin jotakin, mikä erottaa toisistaan nuo kaksi eri koulutusideologiaa. On seikkoja, millä erottuu perinteiset Personal Trainerit, heidän kouluttajansa ja se, mitä treenikassiin koulutuksista lopulta tarttuu.

Toiveajattelusta totta

leoohwqfycxpc9vje_wrl_0r7upljowvecb1qtm_lri_uxsrqragp-mmbdktflrf4m5zoiz4qsrmfcyzp4imcs

Kehonpainolla tehtävät pariharjoitteet ovat tehokkaita sekä hauskoja.

Jos istun päivän töissä, miksi PT istuttaa minut salilla laitteeseen? Säätää painoja, laskee toistoja ja kannustaa nostamaan, vetämään tai punnertamaan. Välillä huomaan harjoittavani jalkojani jos jonkinlaisessa koneessa. Mitäpä jos pitkän päivän jälkeen saisinkin liikuttaa kehoani kokonaisvaltaisemmin? Enemmän kuin askelkyykkyjen verran. Käyttäisin useita lihasryhmiä kerralla. Hyppäisin, heittäisin, vetäisin ja nostaisin. Yrittäisin yhä enemmän myös tasapainolle, koordinaatiolle ja ketteryydelleni haastavia asioita. Kehittäisin kykyä liikuttaa kehoani luonnollisesti, vailla laitteisiin sidottuja liikeratoja. Opettelisin mitä on ryhti ja liike. Hahmottaisin millainen on turvallinen kyykistyminen, taakkojen nostaminen ja kantaminen. Ja oi jos oppisin huoltamaan kehoani. Ei toki olisi pahitteeksi, jos henkinen kapasiteettini kasvaisi, ymmärrykseni terveellisistä elämäntavoista ja ravinnosta selkiytyisi. Jos valmentajani tekisi kaiken tuon, saisin varmasti potkun takalistolleni kannustaa myös muita liikkumaan!

Väärin, väärin, oikein

xjoxbf_qmpaab_7ckvjtkit7v6bkuhjtn_yakxbqdjs

Levytanko tekniikoiden opettelua ja oppimista.

Moni Personal Trainer –koulutuksia järjestävä taho pitää koulutuksia ympäri Suomea, usealla eri paikkakunnalla. Valmentajat vaihtuvat ja lajitaustat siinä samalla. Myös valmentajien kokemus ja lajitietämys vaihtelee. Asioita ei tule kyseenalaistettua, jos mainos mairittelee ja meriitit kiiltelevät. Kurssin käyneiden hurja määrä on varma tae laadusta, eikö vain? Kun koulutukset ovat melko arvokkaita, sitä helposti olettaa, että laatu on automaattisesti parasta, mitä rahalla saa. Olen saanut tutustua esimerkillisiin koulutuksiin ja hyviin valmentajiin. Heidän erinomaisiin oppilaisiinsa ja loistavia tuloksia saaneisiin asiakkaisiin. Olen myös nähnyt valmentajia, joilla liikunnan intohimo loistaa poissaolollaan. Kahvakuula valamentaja, jotka eivät osaa itse osaa tehdä Kahvakuula tekniikkaa. Valmentajia, joilla ei olekaan 10 000 toiston kokemusta – osaamista, kuten tuolla toistomäärällä on saavutettavissa. Ei ole riittävää ymmärrystä siitä, miten ihminen liikkuu ja kehittyy. Kun tekemistä motivoi henkilökohtaisen valmentamisen sijaan raha, käydään kuntokauppaa pahimmillaan asiakkaan hyvinvoinnilla ja terveydellä. Syypäänä heikkoon tasoon eivät kuitenkaan ole yksinään itse Personal Trainerit. Usein taudin pesä löytyy koulusta, josta oppi on ammennettu. Perinteisiin kangistuminen, urautuminen vanhaan tietoon ja opettajien oman lisäkouluttautumisen laiminlyönti, luo herkullisen pohja vinoon kasvavalle oppilasainekselle, ja lopulta tuloksiin tyytymättömille, epämotivoituneille ja pahimmillaan itsensä loukanneille asiakkaille.

14305434_10211187432180539_5263941074524241976_o

Harri Gustafsberg opettaa mentaali valmennusta, tärkeä työkalu PT-työhön sekä valmennukseen.

img_3667-1

Perinteinen bootcamp PT kokeilaiden valmistujais testi.

Sain kerran kutsun opettaa eräälle Personal Tariner -koululle toiminnallista harjoittelua. Olimme varanneet käyttöön kokonaisen päivän. Varmistin koulun vastuuopettajalta maastavedon ja kyykyn tekniikan tason – onhan se oppilailla kunnossa? Itsevarman vastauksen mukaan oppilaat ovat huippuainesta. ”Aikaa ei kannata tuhlata asiaan, jota on tehty, ja joka on jokaisella kunnossa”, minulle vakuutettiin. Ajattelin kuitenkin varmistaa asian eräältä oppilaalta. Olihan asioita tehty. Kokonaista 20 minuuttia ryhmäharjoitteluna. Toistoja oli tullut ehkä noin 10 kappaletta. Kun kävimme asioita läpi käytännön tasolla ihan vain parin pienen viilauksen verran, käytin asiaa lopulta läpi pari tuntia – sellaista perusasioiden korjaamista. Sain samalla todistaa oppilaiden tyytymättömyyttä aiemmin saamaansa opetukseen. Päivän päätteeksi sain myös kuulla, ettei yhteistyötämme kannattanut jatkaa, sillä näkemyseromme ovat liian suuret. Tekniikoiden perus mekaniikan pitää olla turvallinen. Pidän aina huolen siitä, että valmennettavani ymmärtävät mitä eroa on teknisten yksityiskohtien koulukuntaeroilla, ja milloin tekniikkaa on vaarallinen. Ymmärrän, että olen uhka, nostaessani asian esille, ja ennen muuta huomatessani koulutuksen tason. Samalla sain kipinän ajatukselle, että Suomessa on tilaa koululle, joka panostaa tekniikoiden laadulliseen opettamiseen.

Spartan Gear -valmennukset

13087436_10209906439596525_8803694434001094661_n

Voimaharjoittelun & progressiivisen ohjelmoinnin alkeet.

Miksi sinun tulisi valita toiminnallisen harjoittelun PT-koulutus? Miksi me muka olisimme muita parempia? Rakensin koulutuksen niin, että jokaiselle ”teemalle” on paras mahdollinen opettaja. Henkilö, joka ei vaihdu koulutuksesta toiseen. Sellainen persoona, jolla on vahva oma lajitausta, kokemusta valmentamisesta ja palava intohimo liikkua, kannustaa ja opettaa. Heidän laisiaan on harvassa, mutta onnistuin kokoamaan ohjaajani huippu osaajista. Jo ensimmäisen vuoden jälkeen tein koulutuksesta kansainvälisen, sillä toiminnallisen harjoittelun Personal Trainereita ei kouluttanut kukaan muu. Muita PT-koukutuksia käyneet hakevat meiltä tietämystä toiminnalisen harjoittelun valmentamisesta. Se yksinään on erinomainen syy lisätä omaa tieto- ja taitotasoa. Osa koulutukseen hakeutuvista kokee, että tämä on se tapa liikkua, jonka vuoksi he itse liikkuvat, ja mikä saa heidän valmennukseensa tulevat liikkumaan. Ehkä eräs parhaista syistä on kuitenkin koulutuksemme monipuolisuus. Kahvakuulat, levytanko, kehonpainoharjoittelu, kuntopallot, ketteryysharjoitteet, henkinen valmennus, kehonhuolto, ravinto, anatomia, asiakkaan käsittely ja opetuksen tekniikka ovat muutamia teemoja, joista valmistuva Personal Trainer saa työkaluja nykyaikaiseen valmennustoimintaan. Houkuttavaa on tietysti myös se, että kansainvälisissä koulutukissamme voi valmentautua vaikka Thaimaan auringon alla!

Tulevan kauden tuulet

img_3633

Kesän alussa valmistuu Spartan Gearin historian neljäs kurssi. Pelkotilojen voittaminen, kunnon kasvaminen, esiintymisvarmuus ja asiakkaan ohjaaminen ovat kehittyneet valtavin harppauksin. Kurssin päätös Ruissalon lämpimissä vesissä huuhtelee hien ja valmistaa uudet Personal Trainert ammattiuralleen. Seuraava kurssi alkoi syyskuussa, ja tällä kertaa Helsingissä. Kuva:

image1

Helsingin Personal trainer 2016 syksyn kurssi startattiin täydellä ryhmällä ja täydellä salilla.

Alkuvuodesta 2017 Maaliskuussa, koulutus pidetään Thaimaan HuaHinissä. 16 päivän matkalla on varpaiden alla välillä rantahiekka, ja toisinaan ilmassa leijuu Thai-salin linimentin tuoksu. Ikimuistoisen matkan jälkeen kotimaassa on vielä kaksi lähiopetuspäivää ja teoriaa. Kaiken kaikkiaan luvassa on liikunnallinen loppuvuosi.

_mg_0511

Ainut laatuinen mahdollisuus Spartan PT Kurssi Thaimaan lämmössä, mukana huippukouluttajat.

image6

Kuwaitin Personal trainer kurssi.

Lisää Thaimaan koulutuksesta täältä:

http://www.spartan.fi/koulutukset/fi/home/92-spartan-personal-trainer-koulutus-thaimaa-marras-joulukuu.html

Seuraava Suomen koulutus alkaa Turussa 2017 Helmikuussa. Varaa nopeasti paikkasi koska kurssit ovat aina olleet loppuunmyytyjä.

Spartan Gearin toiminnallisen harjoittelun PT-koulutus on ensimmäistä laatuaan maailmassa. Ulkomaan koulutukset alkoivat jo ensimmäisen vuoden jälkeen ja ensimmäinen ulkomaan koulutus pidettiin Kuwaitissa.

Spartan Gear ensimmäinen personal trainer kurssi järjestettiin Kuwaitissa 2016.

 

 

Tervetuloa hikoilemaan ja nauttimaan liikunnan ilosta Spartan Gearin koulutuksiin!

Lisätietoa koulutuksista:

antti.nurmi@spartan.fi

Lisää fiiliskuvia menneistä PT Koulutuksistamme:

https://www.facebook.com/Spartan-Gear-123440481052008/photos/?tab=album&album_id=868747246521324

by -
0 7131

Penkkipunnerrus on todennäköisesti salitreenaajien suosituin ja tehdyin liike. Ellei olkapäitä ole jo saatu rikki liian voimakkaalla ja yksipuoleisella tissi-hauis –jumppailulla, penkkipäivä on se päivä, jota ei jätetä väliin. Moni skippaa jalkatreenin, keskivartalon harjoituksen, mutta penkkitreeniä ei jätetä välistä. Se on kuin kirjoittamaton sääntö.

No anyway, mikä siinä penkkitreenissä nyt sitten kiehtoo? Jo pitkään penkkitulosta on pidetty ylävartalon voiman kiistattomana mittarina (ainakin salimiljöössä) ja voi sitä sadattelun määrää, kun joku ei juuri nyt pysty tekemään penkkiä muuta kuin kapealla otteella. Syynä on usein ne edellä mainitut olkapäävaivat, jotka menettelevät otteen kaventuessa.

Penkkipunnerruksessa työskenteleviä päälihaksia ovat: iso rintalihas ja kolmipäinen olkalihas, sekä apulihaksina toimivat hartialihaksen etuosa, etummainen sahalihas ja korppilisäke-olkaluullihas.

 

Penkkipunnerruksen viisi vaihetta:

  1. Asetu tangon alle niin, että tanko on suoraan silmiesi yläpuolella
  2. Ota tangosta selkeästi hartioita leveämpi ote ja purista lavat yhteen, jolloin olkapäät menevät taakse ja rinta nousee ylös -> selkä nousee notkolle kun painat jalkojasi napakasti lattiaan
  3. Ota keuhkoihin ilmaa ja nosta tanko telineestä suorille käsille
  4. Vedä keuhkot täyteen ja laske tanko rinnan alaosaan ja pysäytä
  5. Työnnä takaisin suorille käsille, pidä pakara tiukkana, mutta kiinni penkissä ja lavat yhdessä koko liikkeen ajan

Penkkipunnerruksen tekniikassa on useita asioita, jotka herättävät kysymyksiä ja erimielisyyttä. Näitä ovat muun muassa selän kaari, jalkojen asento ja oteleveys.

Selän kaari ja jalkojen asento

Selän kaari penkkipunnerrus suorituksen aikana on mielestäni välttämätön ja väistämätön. Puristettuasi lavat yhteen ja nostettuasi rinnan ylös et voi välttyä selän kaartumisesta irti penkistä. Vielä kun painat jalat maahan, et vaan voi enää maata ”lahnana” penkissä. Se millainen kaari kullekin muodostuu, on tietenkin eri asia.

Minun penkkipunnerrus asentoni voi erota hyvinkin paljon siitä, miltä sinun nostoasentosi näyttää. Minulla on hyvin liikkuva selkä, jolloin saan selän hyvin korkeaankin kaareen. Tällöin jalkani ovat aika kapeassa asennossa. Korkean kaaren penkkaajat vetävät myös kantapäitään lähelle pakaroita, mutta tässä asennossa on riski, että pakara irtoaa penkistä ylöspunnerruksen aikana. Matalan kaaren penkkaajilla jalat ovat hieman leveämmässä asennossa. Kaaressa korkeus ei kuitenkaan ole tärkein asia vaan lujuus.

Tässä kuvassa on minun mittakaavan mukaan matala kaari, jossa jalat ovat hieman kauempana toisistaan eikä niitä ole vedetty penkin alle lähelle pakaroita.
Tässä kuvassa on minun mittakaavan mukaan matala kaari, jossa jalat ovat hieman kauempana toisistaan eikä niitä ole vedetty penkin alle lähelle pakaroita.

Ote leveys

Myöskin oteleveys vaihtelee paljon. Kisoissa on määritelty levein sallittu ote, mutta suurin osa penkkaajista ei edes käytä sitä, vaikka nostomatka lyhentyisikin sillä. Leveä ote kohdistuu enemmän rintalihaksiin ja olkapään etuosaa, kun taas kapeampi asento kuormittaa enemmän yläselkää ja ojentajia.

Mitä leveämpi ote, sitä enemmän kuormitat rintalihastasi, mitä kapeampi, sitä enemmän ojentajia
Mitä leveämpi ote, sitä enemmän kuormitat rintalihastasi, mitä kapeampi, sitä enemmän ojentajia

 Alaslasku ja työntövaihe

Alaslaskun aikana keuhkosi tulisi olla täynnä ilmaa ja tangon tulisi liikkua pystysuorassa. Ylösnosto tulisi tapahtua samassa linjassa, missä tanko tuli alas.

Rinnalta lähdössä pyri saamaan tanko ylöspäin rintalihasten, yläselän ja olkapäiden avulla, vasta liikkeen puolivälin jälkeen mukaan tulevat ojentajat. Mikäli penkkipunnerruksesi loppuojennus on haastavin, suosittelen vahvistamaan ojentajiasi.

Monipuolisuus = kehitys

Leuanvedoilla on rakennettu erittäin iso osa penkkipunnerrusvahvuudestani
Usko tai älä, mutta leuanvedoilla on rakennettu erittäin iso osa penkkimaksimistani!

Monipuolisuus ja järkevät apuliikkeet takaavat kehityksen. Pelkästään tangolla ja tasapenkillä suoritettava penkkipunnerrus käy äkkiä tylsäksi ja nousujohteinen voimatasojen kehitys tyssää varmasti. Vahvistaaksesi penkkipunnerrustulostasi, sinulla tulee olla rinnan lisäksi vahva selkä, olkapäät ja ojentajat. Omalla kohdalla väitänkin, että leuanvetotaustani on yksi suurin syy menestymisestäni penkin parissa.

Rintalihaksista ja ojentajista teet vahvat vaihtelemalla oteleveyksiäsi sekä penkin kulmaa. Tee sarjoja sekä tasaiselta, vinolta että alaviistopenkiltä. Yläselälle suosi raskaita perusliikkeitä, kulmasoutuja, leuanvetoja sekä ylä- ja alataljaa. Ojentajille suosi kapean penkin lisäksi dippiä ja ranskalaista punnerrusta. Olkapäät aktivoituvat hyvin monissa rinta ja ojentajaliikkeissä, mutta lisää mukaan eristäviä liikkeitä olkapään kaikille lohkoille, parantaaksesi hermotusta.

 

Monipuolisuutta penkkitreeniin kannattaa hakea myös sotilaspenkistä. Jalat ylhäällä penkatessa korostuu ylävartalon voimankäyttö. Treenaa myös toisinaan selkeillä pysäytyksillä, jolloin rinta vahvistuu ja aktivoituu paremmin.
Monipuolisuutta penkkitreeniin kannattaa hakea myös sotilaspenkistä. Jalat ylhäällä penkatessa korostuu ylävartalon voimankäyttö. Treenaa myös toisinaan selkeillä pysäytyksillä, jolloin rinta vahvistuu ja aktivoituu paremmin.

Olkoon voima kanssasi!

Johanna Forsström, personal trainer ja voimanostaja 

 

Lisää raskaiden perusliikkeiden tekniikoista (maastaveto, kyykky ja erilaiset punnerrukset) voit oppia Spartanin voimaharjoittelun ohjaajakoulutuksessa. Ensimmäinen viikonlopun mittainen koulutus järjestetään Turussa 15-16. lokakuuta. Ilmoittaudu mukaan täältä>>

 

Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear
Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear

Kouluttajina minä ja Ville Rintala.

by -
0 5966

Jokin aika sitten kirjoittelin maastavedon tekniikasta sekä toimivista apuliikkeistä tukemaan maastavedon kehittymistä. Tällä kertaan aion purkaa takakyykyn suoritusta selkeisiin osiin, sillä ymmärtääkseen kyykkäämisen päälle, tulee tiedostaa sen kaikki eri vaiheet.

Itse aloitin voimanostotreenit alkuvuodesta 2015 ja kilpailin ensimmäisen kerran syksyllä 2015. Viime lokakuussa ensimmäisissä kilpailuissani en kuitenkaan uskonut, että vasemmassa jalassani toisinaan tuntuva kiputila olisi muutaman kuukauden sisällä äitynyt päivittäin kiusaavaksi ja kyykkäämisen käytännössä kokonaan rajoittavaksi rasitusvammaksi. Lyhyen voimanostourani aikana olen valitettavasti siis ollut pidempään treenaamatta kyykkyä kuin treenannut sitä – ja se näkyy tuloksissani.

Minut tuntevat tietävät, että en ole ihmisenä kärsivällisintä sorttia. Tämä vamma on kuitenkin opettanut minusta kärsivällisemmän ja mitä pidemmälle vaivaa tutkintaa, sitä enemmän pitkäjänteisyyttä minulta vaaditaan. Kuvittelin, että vuosien salitreenitreenitaustani, vaikkakin bodaustyyppinen riittäisi suoraan toiseen lajiin siirtymiseen. Todellisuus on kuitenkin se, että mikään hackki, prässi tai smithkyykky ei tee sinusta kyykkääjää. Näennäisesti reisissäni on massaa ja voimaa, mutta se ei vaan yksinkertaisesti riitä. Kyykyssä kun voi parhaimmillaan aktivoitua lähes 200 lihasta, osa enemmän osa vähemmän. Moni prässää sarjaa sadoilla kiloilla, mutta nippa nappa 90 asteen alle laskeutuvassa kyykyssä tulee vain puoltoista sataa, tämä kertoo karun totuuden. Prässi ei tee sinusta vahvaa kyykkääjää.

Sitten asiaan..

No, joka tapauksessa, tämä rasitusvammani on saanut minut analysoimaan kyykyn tekniikkaa ja suorituksen eri vaiheita. Lukemaan siitä eri lähteistä, tarkastelemaan muiden urheilijoiden tekniikoita sekä kouluttamaan itseäni erityisesti lihashuollon ja palauttavan harjoittelun puolella. Kyykky vaikuttaa yksinkertaiselta alaspäin ja sitten ylöspäin suuntautuvalta liikkeeltä, jossa jalkoja ensin koukistetaan ja sitten ojennetaan. Yksinkertainen se ei kuitenkaan ole. Todellisuudessa opin koko ajan lisää. Tunnen vihdoin löytäneeni lajini, enkä aio antaa periksi. En aio nöyrtyä tämän vaivan vuoksi, vaan käyttää kyykkytreeneistä jäävän ajan vahvistamaan muita osa-alueitani. Keskivartaloani erityisesti. Kun vihdoin taas kyykkään säännöllisesti, tiedän korvaavani vahvistuneella keskivartalolla sen, mitä jalkojen treenaamattomuudessa olen menettänyt. Onneksi kyykkytreenien suhteen on nyt selkeästi valoa tunnelin päässä! :)

Kyykky on kuningas harjoite. Se vaatii paljon voimaa – toiminnallista voimaa, mutta on siis myös teknisesti haastava liike. Pohdintaanpa siis tarkemmin takakyykkysuoritusta jakamalla se osiin:

 

  1. Tangon alle asettuminen ja irrotus telineestä
    1. Aseta tanko high barina niskan taakse epäkkäiden päälle  tai low barina selkeästi alemmas lepäämään takaolkapäiden varaan.  Asetu tangon alle tukevaan haara-asentoon ja ota keuhkoihin ilmaa. Pidä keskivartalo tiukkana, purista pakarat tiukaksi, jolloin lantiosi työntyy eteen ja suoristuu, näin tanko irtoaa telineestä. Jalat peräkkäin nostamalla työnnät vain toisella jalalla ja kuormitat vartaloasi toispuoleisesti.
      Jalat vierekkäin, ei peräkkäin tangon alle asettuessa!
      Jalat vierekkäin, ei peräkkäin tangon alle asettuessa!

      Pitkällä juoksulla teet näin haitallisia muutoksia lihastasapainoosi. Toinen tärkeä huomio on keskittyminen. Keskity, jokaiseen toistoon samalla tavalla. Jo lämmittelyraudoissa, sinun tulee miettiä tekniikkaasi ja lähteä tekemään asioita samalla tavalla kuin lähellä ennätysrautojasi. Hyvällä keskittymisellä estetään paljon loukkaantumisia, joten tämä on tärkeä asia.

 

High bar
High bar
Low bar
Low bar
  1. Askellus taakse ja jalkojen asennon hakeminen
    1. Ota 2-4 askelta ja niiden aikana hae jalkojen kyykkyasento. Mitä vähemmät otat askelia, sitä vähemmän kulutat energiaasi. Älä tamppaa vaan ota muutama harkittu ja opeteltu askel oikean lähtöasennon hakemiseksi. Lähtöasento on ihmisten liikkuvuuden ja totutun kyykkytekniikan vuoksi kaikilla hieman erilainen. Nyrkkisääntönä noin hartialevyinen asento, jossa polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan. Jos tavoitteenasi on vain reisien massan ja muodon kasvatus, kyykkää jalat kapeammalla ja varpaat eteen tai hieman ulospäin kierrettynä. Jos tavoitteenasi on voimanostosyvyyden täyttävä kyykky, helpottaa hieman leveämpi haara-asento, jossa polvet ja varpaat on käännetty auki sivulle.

 

Minun kyykkysuorituksen askellus taakse menee näin: 1 askel: oikea jalka taakse 2 askel: vasen jalka taakse, taaemmas kuin oikea 3 askel: oikea vasemman viereen.  Jos jalkaterien asennossa on tässä vaiheessa korjattavaa, saatan hieman kiertää niitä. Mitä vähemmän liikettä tulee tanko niskassa, sen parempi. SItten keuhkot täyteen ilmaan, keskivartalossa kova jännitys ja laskeutuminen kyykkyyn.
Minun kyykkysuorituksen askellus taakse menee näin:
1 askel: oikea jalka taakse
2 askel: vasen jalka taakse, taaemmas kuin oikea
3 askel: oikea vasemman viereen.
Jos jalkaterien asennossa on tässä vaiheessa korjattavaa, saatan hieman kiertää niitä.
Mitä vähemmän liikettä tulee tanko niskassa, sen parempi.
SItten keuhkot täyteen ilmaan, keskivartalossa kova jännitys ja laskeutuminen kyykkyyn.
  1. Laskeudu kyykkyyn
    1. Ota keuhkot täyteen ilmaa ja jännitä keskivartalosi. Pidä hapet sisällä niin kauan kunnes olet takaisin aloitusasennossa. Paineiden pito sisällä suojelee välilevyjäsi. Älä myöskään koskaan laskeudu kyykkyyn aktivoimatta keskivartaloasi. Hyvä ja pystyssä pysyvä ylävartalon asento vaatii selän ja vatsalihasten staattista voimaa. Myös käsien asennolla on merkitystä. Mitä kapeammassa asennossa kädet ovat, sitä tukevampi kokonaisasento on. Kyynärpäiden tulisi osoittaa enemmän alas kuin taakse, jotta käsistä saisi maksimaalisen tuen. Taaksepäin kääntyvät kyynärpäät kääntävät myös ylävartaloa herkemmin etunojaan. Kapea asento käsillä vaatii kuitenkin liikkuvuutta olkapäistä sekä pienestä rintalihaksesta.
13582221_10209823402524472_532225095_o
Paineet tulee pitää sisällä koko kyykkysuorituksen ajan. Kyynärpäiden kääntyminen voimakkaasti taakse kaataa ylävartaloa enemmän etunojaa. Hyvän liikkuvuuden omaavilla kyykkääjillä kyynärpäät osoittavat suoraan polviin ja jopa hipaiset jalkoja syvässä kyykkyasennossa.

 

  1. Työnnä ylös
    1. Tämä on tärkeä vaihe, sillä kyykkysuoritustahan ei tule jos unohdat ojentaa jalkasi :D Pelkkä kyykyssä käyminen ei siis riitä, vaan sieltä on noustava ylöskin. Jalkojen ojennuksessa keskity jälleen puristamaan pakarasi tiukaksi, jolloin lantion ojentuu ja vartalo suoristuu. Kun edellä mainitut asiat ovat kunnossa, sinulla on usko omiin voimiisi ja siihen nähden realistiset raudat niskassa, tulisi koko kyykkysuorituksen kestää maksimissaan muutaman sekunnin. Maksimaalinen voimantuotto loppuu keskimäärin 4 sekunnin jälkeen, jonka kuluttua olet uupunut pitämään keskivartaloasi tiukkana ja paineita sisälläsi. Moni epäonnistunut kyykky johtuu usein keskivartalon heikosta tai puutteellisesta aktivoinnista. Se onkin monen kyykkääjän heikoin lenkki.

 

Tämä kyykkysuorituksen analyysi ja siinä tulevat vaiheet ovat niitä, joita käyn mielessäni läpi ennen kilpailusuoritusta tai kyykkymaksimin kokeilemista. Todellisuudessa ei ole kuitenkaan mitään merkitystä kuinka monta toistoa aiot tehdä, nämä asiat tulisi tehdä aina samalla tavalla. Jos aiot tehdä enemmän kuin yhden toiston, päästä hapet ulos yläasennossa, vedä uudet ilmat sisään ja suorita seuraava toisto kuten ensimmäinenkin. Ei ole merkitystä onko tangossa 50 kiloa vai 150 kiloa, kyykkysuorituksesi tulisi noudattaa aina samaa mallia. Miksi aktivoida keskivartaloa tai pakaroita vähemmän vain siksi, että kuorma on kevyempi ja ”pärjäät” vähemmälläkin puristamisella? Miksi asettua tangon alle huolimattomasti vain siksi, että siellä ei vielä ole painoa päissä? Kyykky on tekniikkaliike, jopa taitoa vaati harjoite. Tee lämmittelysarjat huolella tekniikkaasi keskittyen, sillä ne ovat sinulle myös harjoitusta. Ei aitajuoksijakaan lämmittelykierroksella loiki aitoja miten sattuu, vaan suorittaa opeteltua tekniikkaa vain rauhallisemmalla juoksunopeudella.

 

Keskity. Toista opitulla tavalla. Älä kiirehdi. Tule vahvaksi kyykkääjäksi.

Rautaisia kyykkytreenejä juuri Sinulle!

 

Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear
Voimaharjoittelun ohjaajakoulutus, Spartan Gear

PS. Moni urheilija ja PT suosii tehokkaita moninivelliikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja. Onko sinulla todella hallussa niiden tekniikka? Osaatko korjata urheilijan tai asiakkaasi tekniikkaa tarvittaessa? Spartan Gearin ohjaajakoulutuksista uusin voimaharjoittelun ohjaajakoulutus keskittyy muun muassa maastavedon, kyykyn ja penkin tekniikkaan.  Viikonlopun mittaisessa koulutuksessa hiotaan raskaiden perusliikkeiden tekniikkaa huippuunsa ja tutustumaan myös muihin voimaa lisääviin harjoituksiin.

Varaa paikkasi 15.-16.10 Turussa pidettävää koulutuksen täältä! Ohjaajina minä ja Ville Rintala.

 

 

Tämän kevään aikana olen käynyt Spartanin personal training koulutusta. Moni ihmettelee miksi ramppaan lähes joka viikonloppu Turussa asti, kun olen jo toiminut useita vuosia personal trainer -yrittäjänä ja suorittanut kolme ja puolivuotisen liikunnan alan ammattikorkeakoulututkinnon. Vastaus on yksinkertainen. Ammattikorkeakouluopintoni olen suorittanut vuoteen 2010 mennessä, asioita unohtuu ja uusia liikuntatrendejä ja –muotoja luodaan koko ajan. Haluan lisäksi nähdä, millaista koulutustarjontaa on saatavilla, miten asioita opetetaan ja mitä uutta kenties minä voisin oppia vielä. Minulla on käytynä kaikki Spartanin tarjoamat ohjaajakoulutukset vuosien 2011-2015 välillä, mutta silti haluan yhä nähdä, mitä uutta heillä on vielä tarjottavana. Tämä PT-koulutus on ollut minulle myös loistava mahdollisuus kerrata asioita. Itse liputan kuntoilijoiden toiminnallisen liikuttamisen puolesta, joten en halaja käydä kuntosalimaailmaan tähtäävän personal trainerin koulutusta. Kyllä minä osaa kuntosalilaitteita käyttää ja opettaa niiden toimintaa ja säätöjä myös muille.

FIiliksiä viime viikonlopulta, jossa kertailtiin kahvakuulatekniikoita, flippailtiin renkaita, lyötiin lekalla ja opetettiin toisillemme mm leuanvetoa ja keskivartaloliikkeitä
FIiliksiä viime viikonlopulta, jossa kertailtiin kahvakuulatekniikoita, flippailtiin renkaita, lyötiin lekalla ja opetettiin toisillemme mm leuanvetoa, päälläseisontaa ja keskivartalo liikkeitä

Toinen aspekti tähän itseni kouluttamiseen on sellaisten uusien asioiden oppiminen, joita voin hyödyntää omassa kilpaurheilussani. Täytyy myöntää, viime marraskuussa käymäni huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakoulutus oli minulle pelkkää omaan treeniini ja palautumiseeni pesusienenä infon imemistä. Unohdin täysin, että olen siellä oppimassa asioita personal trainerinä, valmentajana ja ohjaajana. :D

Nyt Spartanin personal trainer koulutus on jo kirkkaasti yli puolen välin. Itse asiassa jäljellä on enää tämän viikonlopun ensiapuosio, henkisen valmennuksen osuus sekä harjoitusasiakkaan ohjaaminen ja loppukokeet. Toukokuun viimeisen viikonlopun jälkeen liikunnan alalla on monta innokasta, perus kuntosaliohjaajan koska vaan päihittävää personal traineriä, joilla on vahva ja monipuolinen käsitys kuntoilijoiden toiminnallisesta liikuttamisesta – saanko esitellä minun kurssitoverini.

 

Tässä ihmiset, joiden kanssa olen viettänyt suurimman osan viikonlopuistani tämän kevään aikana! Tulevat ja olevat personal trainerit :)
Tässä ihmiset, joiden kanssa olen viettänyt suurimman osan viikonlopuistani tämän kevään aikana! Tulevat ja jo olevat personal trainerit :)

PT-koulutus toi myös kouluttajan paikan

Alkukeväästä personal trainining koulutuksen kolmantena viikonloppuna Antti heitti minulle oikein houkuttelevan tarjouksen. Hän pyysi minua liittymään Spartan Gearin kouluttajien lujaan tiimiin. Hän tarjosi minulle paikkaa Spartan Gear ohjaajien kouluttajana, jolloin olisin yksi toiminnallisen harjoittelun pt-koulutuksen kouluttajista sekä lisäksi tulisin ohjaamaan erilaisia levytanko koulutuksia, johtuen kilpaurheilu taustastani voimanostajana.

Liikunnan alan ammattikorkeakoulu opintojeni jälkeen olen siis jatkokouluttanut itseäni lähes vallan Spartanin tarjoamien ohjaajakoulutusten parissa. Tiedän, miten laadukasta sisältöä koulutuksissa on, ja miten ammattimaista ohjausta siellä saa. Olin otettu, että minut ”kelpuutettaisiin” tähän tiimiin. Todellisuudessa, tämä on ainut kouluttajatiimi, johon haluaisinkaan kuulua.

Olen tuntenut Antin vuodesta 2010 ja arvostan suuresti mitä hän ja koko tiimi Spartan Gearin takana on saanut aikaiseksi Suomessa ja ulkomailla. Odotan innolla mitä tämä kaikki mahdollistaa minulle tulevaisuudessa. Otettu. Kiitollinen. Innoissani. Valmis.

Minun ja Antin keskustelun jälkeen, silloin kolmantena koulutusviikonloppuna, on paljon jo kerennyt tapahtua. Kovaa vauhtia suunnitellaan toiminnallisen voimaharjoittelun ohjaajakoulutusta, jonka toisena päävetäjänä minä toimisin. Lukkoon on lyöty myös levytankoharjoittelun koulutus Kuwaittiin, jonka käyn ohjaamassa muutaman viikon päästä. Pientä ohjaustreeniä aiheeseen liittyen sain jo viime viikonloppuna, kun minä hyppäsin pt-koulutuksessamme ohjaajan paikalle kerratessamme levytanko tekniikoita. Ihmiset, joiden kanssa minä olen ollut oppimassa koko kevään, olivatkin nyt minun oppilaitani. Ja hyviä oppilaita olivatkin!


13187894_10209358953073526_1890455084_n

Ohjatessani ja ennen kaikkea kotiin ajaessani tajusin, että tätähän minä haluan tehdä. Edetä ”urallani” ja kouluttaa muita. En ehkä aiemmin tajunnut kaipaavani jotain uutta työrintamalla, mutta tämä tuli kuin tilauksesta. Tilaus, jota en osannut tilata, mutta jonka ehdottomasti haluan. Tämä tuo loistavaa haastetta ja vaihtelua personal trainerin työhöni, jota en siis missään nimessä ole lopettamassa!

Spartanin tulevat koulutukset löydät täältä. Omakohtaisesta kokemuksesta suosittelen lämmöllä!

Johanna Forsström, personal trainer, kouluttaja ja voimanostaja ;) 

by -
0 8569
Liikkuvuutta parantavat harjoitteet ovat tärkeitä, erityisesti lantion - ja nivusseudulta liikkuvuutta vaativassa sumovedossa.

Viime blogitekstissäni analysoin hieman maastavedon tekniikkaa ja kerroin kokeneen treenaajan törmäävän kovassa maksimivoimaharjoittelussa maastavedon kuolonkohtaan. Kohtaan, johon se liian suuri kuorma sitten tyssää. Se kertoo usein, missä on maastavetoliikkeeseen tarvittavien lihasten heikoin lenkki, se josta voima loppuu ja onnistunutta suoritusta ei tule. Toki jos edellinen ennätyksesi on 250 kiloa ja lataat tankoon satkun lisää, eikä se liikahdakkaan, kyse ei ole enää yksittäisen lihasryhmän heikkoudesta vaan puhtaasti liian optimistisesta ajatusmaailmasta suhteessa voimiisi.

 

Kuolonkohtia on kolme, se tunne kun tanko on lähes jäätynyt maahan tai irtoaa ehkä muutaman sentin. Se kun tanko jää polvien alle ja se kun veto jää vaille loppuojennusta. Mihin sinun ykkösesi tyssää? Kaikki tuntevat sanonnan, joukkue on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Sama ajatus pätee maastavetoon ja kaikkiin voimaliikkeisiin. Kun tiedät, mikä kohta tai kohdat maastavedossa tuottavat sinulle eniten ongelmia, missä tangon eteneminen selkeästi hidastuu tai missä se kuuluisa maan vetovoima voittaa sinun voimasi, kannattaa treeniä tehostaa tälle alueelle. Hyötyä on sekä eristävästä harjoittelusta sekä lajinomaisesta maastaveto variaatiotreenistä.

Apuliikeideoita vahvistamaan maastavedon eri vaiheita ja tekemään sinusta vahvan vetäjän:

 Lähtö on hankala ja tanko on toisinaan kuin liimattu maahan

  • Vedot korokkeen päällä seisten, nouse 5-10 sentin boxin päälle vetämään kohtalaisilla kuormilla. Pidä selkä suorana ja keskity tekniikkaan. Treenaamalla lähtöä alempaa kuin mitä se varsinaisessa suorituksessa on, saat vahvuutta heikolle alueellesi. Vinkki: jos boxeja ei ole, lataa tankoon 5-10 kilon levypainoja, jotka ovat usein matalampia kuin viralliset levypainot.
  • Polville vedot, treenaa liikkeen haastavinta osaa. Nosta veto vain polville, pysäytä ja palauta alas. Osatoistot ovat hyvin lajinomainen vaihtoehto treenata lähtöä. Tällöin vahvistuu myös jalkojen aktivointi ja hermotus lähdössä.
  • Keskivartalon vahvistus, erityisesti alavatsojen lihakset tulee olla vahvat maastavedossa. Tämä korostuu enemmän vielä sumomaastavedossa. Tässä muutama esimerkki:
    • Jalkojen nostot roikunnassa
    • Jalkojen nostot taljassa, nilkkaremmien kanssa
    • Syvien vatsojen harjoitteet
Voit nostaa jalkojasi suorana, roikkuessasi tangosta. Keskity myös jarruttamaan alaspäin
Voit nostaa jalkojasi suorana, roikkuessasi tangosta. Keskity myös jarruttamaan alaspäin
Jalkojen nostot roikkuen onnistuu myös hyvin koukkujaloin. Varioi myös vinoja vatsoja aktivoiden, jolloin kierrät polvia keskelle, mutta myös sivuile.
Jalkojen nostot roikkuen onnistuu myös hyvin koukkujaloin. Varioi myös vinoja vatsoja aktivoiden, jolloin kierrät polvia keskelle, mutta myös sivuile.
TRX:ssä suoritettavat vatsalihakset vahvistavat pinnallisten lihasten lisäksi syviä vatsoja. Suosittelen ottamaan osaksi keskivartaloharjoittelua. Kyynärnoja tai punnerruasento vahvistaa myös lapatukea.
TRX:ssä suoritettavat vatsalihakset vahvistavat pinnallisten lihasten lisäksi syviä vatsoja. Suosittelen ottamaan osaksi keskivartaloharjoittelua. Kyynärnoja tai punnerruasento vahvistaa myös lapatukea.

Tanko jää alle polvien

  • Vedot polvien alta, treenaa osatoistona liikettä alkaen hieman alempaa, kuin missä kuolonkohtasi ilmenee
  • Varmista tekniikkaasi videolta, kun lähtö on räjähtävä ja teknisesti vahva, keskivaihe ylittyy usein kuin itsestään
  • Alaselän, pakaroiden ja takareisin monipuolinen vahvistaminen tekee sinusta vahvan vetäjän, ja tämänkin kohta ylittyy helposti

Loppuojennusta vaille valmis

  • Pakaraa ja lantion seudun lihaksia vahvistavat harjoitteet vahvistavat loppuojennusta, kuten myös alaselän
    • Lantion nostot vastuskuminauhan tai levytangon kanssa
    • Hyvää huomenta –liike
    • Jalkojen välistä veto kuminauhalla/taljassa, opettaa hermottamaan hyvin lihaksia lantion loppuojennuksesa. Toimii hyvin lämmittelyssä
  • Lantion nostoja voit treenata penkki tai steplauta yläselän alla
    Lantion nostoja voit treenata penkki tai steplauta yläselän alla
    Hyvää huomenta liikettä voit tehdä bodytyyppisenä, jalat hyvin suorana pyllistäen taakse tai painonostotyyppisenä, jolloin jalat koukistuvat voimakkaasti ala-asennossa. Hyvää huomenta liikettä voit tehdä high tai low barina.
    Hyvää huomenta liikettä voit tehdä bodytyyppisenä, jalat hyvin suorana pyllistäen taakse tai painonostotyyppisenä, jolloin jalat koukistuvat voimakkaasti ala-asennossa. Hyvää huomenta liikettä voit tehdä high tai low barina.
    Low bar, painonostotyyppinen hyvää huomenta. Puhutaan myös "jullesta".
    Low bar, painonostotyyppinen hyvää huomenta. Puhutaan myös ”jullesta”.

    Kiinnitä kuminauha alas, esimerkiksi kyykkytelineeseen. Aloita etukumarasta, ojenna vartalo suoraksi ja työnnä voimakkaasti lantio eteen, jännitä pakarat. Toimii hyvin lämmittelynä sekä kehittää myös lantion ojennuksessa käytettävien lihasten hermotusta.
    Kiinnitä kuminauha alas, esimerkiksi kyykkytelineeseen. Aloita etukumarasta, ojenna vartalo suoraksi ja työnnä voimakkaasti lantio eteen, jännitä pakarat. Toimii hyvin lämmittelynä sekä kehittää myös lantion ojennuksessa käytettävien lihasten hermotusta.
  • Vahvista myös takareisiäsi
    • Suorin jaloin maastaveto
    • Takareisikoukistukset
    • Reverse hyper
  • Suorin jaloin maastaveto
    Suorin jaloin maastaveto
  • Vahva keskivartalo tukee alaselkää ja saa vetoasennossa selän pysymään suorana
  • Liikkuvuus
    • Varsinkin sumossa, reiden lähentäjien, nivusten ja lantionseudun lihasten tulee olla liikkuvat, jotta saat lantion mahdollisimman lähelle tankoa

Tässä siis muutamia esimerkkejä ja ideoita. Apuliikevariaatioita on toki paljon enemmänkin. Tärkeintä on muistaa, että hyvällä maastavetäjällä on todella vahva vatsalihaksisto, joka tukee vahvaa alaselkää. Vahvat jalat ja erityisesti vahvat takareidet ja pakarat, jotka työntävät lantion eteen mahdollistaen loppuojennuksen. Maastaveto toki vahvistaa näitä kaikkia, mutta osallistuvia lihasryhmiä on hyvä myös eristää ja treenata ”erikseen”.

Monipuolisesti erilaisten apuliikkeiden treenaaminen maastavedon tukena on siis suositeltavaa. Heikkouksiisi kohdistuvia apuliikkeitä ja tekniikoita on hyvä harjoittaa, mutta treenaa toki myös muita, ettei se heikoin kohtasi olekin pian jossain muualla.

Maastaveto on mentaalilaji 

Muista myös, että maastaveto on mentaalilaji, enemmän kuin muut voimanoston suoritukset. Äiti nostaa vaikka pianon lapsensa päältä, mutta ei jaksa toisinaan kantaa kauppatavaroita autosta ilman miehensä apua. Maastavedossa sinun tulisi löytää ’elä tai kuole’ mielentila ja antaa enemmän kuin kaikkesi.

Mikäli kaksi ihmistä omaavat samat voimatasot, suorittavat samat treenit ja siitä huolimatta toinen nyppää 15-20 kiloa enemmän maasta, kertoo se toisen urheilijan vahvuudesta mentaalipuolella. Maastavedossa jos missä, tanko pitää haluta nostaa maasta. Penkissä ja kyykyssä pääset sentään liikkeen alkuun, saat varmasti laskettua tangon rinnalle ja aina kyykyssähän nyt alas pääsee. Maastavedossa voi kuitenkin olla, että mitään ei tapahdu, varsinkin jos lähdet vetosuoritukseen uskomatta itseesi. Jos sinulla on tämän asian kanssa ongelmia, lue tekstini ”Keho saavuttaa vain sen, mihin mieli uskoon.”

 

Varioi ja muuttele treeniäsi, iske kiinni myös heikkouksiisi, älä vain vahvista vahvuuksiasi. Vasta silloin sinusta voi tulla kova vetäjä!

Lisää muun muassa maastavedon tekniikasta ja voimaharjoittelusta voit oppia jatkossa Spartanin toiminnallisen voimaharjoittelun ohjaajakoulutuksessa. Leirejä tulossa kesällä/syksyllä ja ensimmäinen ohjaajakoulutus vielä tämän vuoden puolella! Tulevat ohjaajakoulutukset löydät täältä. Stay tuned! Ohjaajina minä ja Ville Rintala.

Vahvoja treenejä!

Johanna Forsström, personal trainer ja voimanostourheilija

INSTAGRAM @forsstromjohanna

Ps. Lätkän MM-kisojen aikaan Disturbilla on monia mahtavia tarjouksia. Päivitä kevätvaatteesi kerralla ja vieraile täällä. Kisojen aikaan pystyt myös veikkaamaan Disturbin Facebook sivuilla jokaisen Suomen pelin lopputuloksen ja voittaa 100 euron lahjakortin verkkokauppaan tai pipon.

image

by -
0 16318

Maastaveto kertoo kenties ihmisen raa’asta voimasta ja suorituskyvystä paremmin kuin mikään muu liike. Maastaveto vaatii vahvuutta kehon kaikilta suurimmilta lihasryhmiltä, kuten kyykkykin, mutta sen lisäksi se vaatii puristusvoimaa ja ykkösmaksimeja liikutellessa myös kovaa korvien väliä. Maastavedon englannin kielinen nimi ´deadlift’ kuvaa mielestäni maastavedon raakuutta täydellisesti. Pahimmassa tapauksessa puristat kaiken voimasi, mutta tanko on kuin liimattu maahan – kuollut. Mutta kun se nousee, kun saat romut irti maasta ja oikaistua vartalosi, tunnet hetken olosi kuolemattomaksi.  Okei, nyt meni ehkä voimanostajan fiilistelyksi, mutta kyllä vahvana on mukava olla. ;)

Maastaveto on erittäin hyödyllinen liike myös kuntoilijoiden keskuudessa. Crossfit ja mielenkiinnon herääminen voimailulajeja kohtaa on tuonut maastavedon yhä useamman treenaajan ohjelmistoon. Onkin hyvä muistaa, että olet juuri niin hyvä vetäjä, kuin heikon lihasryhmäsi on. Heikko lihas on kuin heikompi lenkki ketjussasi ja vaikuttaa auttamattomasti voimantuottoon, mutta myös tekniikkaan ja sitä kautta mahdollisesti virheellisiin suorituksiin.

Pohdintaanpa hieman tekniikkaa ja mitä maastaveto sinulta vaatii..

Ihan ensiksi, maastavetoa vedetään sekä kapealla että leveällä jalkojen asennolla. Kapean maastavetoasennon konkarit vannovat kapean maastavedon nimeen ja eivät pidä minään sumotyyliin suoritettuja voimannäytteitä. Sumovetäjät ovat löytäneet optimaalisen voimantuottonsa leveämmästä jalkojen asennosta, mutta treenaavat usein myös kapeaa vetoa. Kuinka moni kapea vetäjä treenaa sitten myös sumoa? Monipuolisuus on tässäkin valttia ja mielestäni mittasuhteesi ja kehonrakenteesi voivat määrittää paljon, kummalla tekniikalla saat suuremmat raudat nostettua maasta. Faktahan on, että oli tekniikkana kumpi tahansa, vaatii 200 kilon nyppääminen maasta aina saman voiman!

 Tekniikka ja vedossa aktivoituvat lihasryhmät

Maastavedon tekniikka pähkinän kuoressa: Aseta jalat kapeaan tai leveään vetoasentoon ja vedä tanko sääriin kiinni. Muista pitää olkapäät rentona, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pudota pakara alas. Paina jalkoja maahan, jännitä pakarasi ja pidä keskivartalo tiukkana. Nosta tanko maasta tasaisella liikkeellä mahdollisimman läheltä jalkojasi ja ojenna vartalosi suoraksi. Maastaveto näyttää yksinkertaiselta, mutta todellisuudessa se on teknisesti haastava liike.

Vetoleveydestä huolimatta vedä tanko sääriin kiinni aloittaessasi
Vetoleveydestä huolimatta vedä tanko sääriin kiinni aloittaessasi. Vedä keuhkot täyteen ilmaa heti alussa, pidä paineet vedon loppuun saakka
Pudota pakara alas ja pidä ote tangosta niin, että olkapäät pysyvät rentona
Pudota pakara alas ja pidä ote tangosta niin, että olkapäät pysyvät rentona
Ojenna vartalo suoraksi, nostamalla tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi
Nosta tanko irti maasta työntämällä jaloilla, vasta polvien jälkeen alkaa selkä ojentua.  Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi koko vedon aikana.
13084297_10209261238710728_731977151_n
Ojenna vartalo suoraksi ja huomaa kuinka keuhkot (ja posket) on loppuun asti täynnä ilmaa ja paineet koneessa :D

 

Työtä tekevät lihakset:

Reisilihakset, sumovedossa vahvat jalkojen lihakset ovat valttia. Sumoveto onkin armollisempi selälle, mutta vaatii vahvat kintut. Erityisesti vedon alussa polven seudun lihakset aktivoituvat. Sekä kapeassa että leveässä sumovedossa voimakkaiden takareisien tärkeys on kiistaton, sillä ne ojentavat lantiota. Vahva lantion ojennus onkin onnistuneen, loppuun asti nousevan vedon edellytys.

Pakarat, moni repii varsinkin kapeaa maastavetoa aktivoimatta pakaroita juuri lainkaan. Todellisuudessa maastaveto alkaa ja päättyy pakaroiden aktivointiin. Painamalla jalkoja kuin lattiasta läpi vedon alussa aktivoit pakaraa ja saat voimaa jaloistasi, mutta myös työntääksesi lantion eteen vedon lopussa, joudut pitämään pakaran tiukkana.

Yläselän lihakset, vahvat yläselän lihakset auttavat erityisesti kapeassa vedossa. Moni kisaaja pyöristää selkäänsä hieman lapojen alta, jolloin vetomatka lyhenee ja epäkkäiden sekä selän ojentajien lihaksista saadaan kaikki hyöty irti

Vatsalihakset, vahvat vatsalihakset tukevat selkää ja varsinkin maasta irrotus –vaiheessa vahvat vatsalihakset ovat tärkeät.

Alaselän lihakset, jos selkäsi pyöristyy vedon ala-asennossa ja tanko jää polville, kertoo se usein heikosta alaselästä. Alaselän vahvistamista on hyvä treenata polvilta vedon, hyvää huomenta –liikkeen ja erilaisten selän ojennus liikkeiden avulla.

 

Näiden kaikkien lihasryhmien tulisi siis olla vahvoja, jotta voit leveillä maastavetotuloksillasi. Vaikka kohtuukuormittaiset maastavedot ovat erinomaisia kokonaisvaltaisen voiman kehittämiseen sekä vahvan kehon rakentamiseen, maksimiykköset kannattaa ottaa ohjelmaan mukaan vasta kun olet varmasti vahvistanut erikseen myös kaikkia tarvittavia osa-alueita. Olen useasti asiakkailleni sanonut, että maastavetosuoritus kisoissa on hyvin eri näköinen kuin salilla tehdyt toistot sarjoissa. Jos tuijotat selkä pyöreänä vetävää voimanostajaa youtube-videossaan ja lähdet tavoittelemaan tätä salilla, olet jo väärillä teillä. Mielestäni sarjapainot tulisi pystyä vetämään suoralla selällä, vahvojen vatsalihasten antaessa tukea alaselälle. Tai tähän minä ainakin pyrin. Mikäli selkäsi on pyöränä jo perusvoimanostoissa salilla, voi melkein taata että jossain vaiheessa välilevyt lentää takaseinään kun lähdet tavoittelemaan kovinta ykköstäsi. Kun tukirankasi on vahva, kestää se loppuun asti vedetyt ykköset kisoissa, vaikka selkä pääsikin pyöristymään. Treenaa niin pitkään kuin mahdollista ilman vyötä ja opit tukemaan alaselkääsi vatsalihaksillasi, et äärimmilleen kiristetyllä vyöllä.

Kun harjoittelusi on saavuttanut pisteen, että kokeilet ykkösmaksimejasi, tulet törmäämään myös niin sanottuun kuolonkohtaan vedossasi. Kohtaan johon se epäonnistunut ykkönen tyssää. Se voi olla toki jo vedon alku, eli tanko on kuin liimattu maahan. Tanko voi jäädä alle polvien tai loppuojennusta vaille. Minkä voimantuoton heikkoudesta tietty kuolonkohta johtuu?

Tanko on kuin liimattu maahan = tai irtoaa muutaman sentin, kertoo usein heikoista alavatsalihaksista sekä jalkojen puutteellisesta aktivoinnista vedon ala-asennossa tai vain heikoista pakaroista ja takareisistä. Vahvista vatsojasi ja opettele hermottamaan jalkojasi vedon alussa. Selän pyöristyminen heti vedon alussa kertoo, kuten jo mainitsin heikosta alaselästä.

Tanko jumahtaa keskivälille = tämä kertoo usein heikosta selästä, sillä polvien kohdalla tanko on kauimpana ristiluusta ja vaatii selältä voimaa ojentuakseen.

Loppuojennus = jos ne viimeiset sentit, jolla olkapäät saadaan riittävän taakse, että tuomarit antavat kolme valkoista valoa, jäävät vajaaksi on todennäköisin ongelma ollut jo tangosta tartuttaessa. Liian kapea ote työntää olkapäitä eteen ja veto ei lähde hartiat rentona. Saadaksesi olkapäät taakse vedon lopussa, joudut jännittämään yläselkää, mutta se on haastavaa silloin kun yläselkä on pyöristynyt olkapäiden ollessa edessä. Itse asiassa yläselkää ei tarvitse juuri lainkaa aktivoida vedon lopussa, jos veto on lähtenyt valmiiksi hartiat/olkapäät rentona.

Mihin sinun maastavetosi tyssää? Miten valita oikeat apuliikkeet heikkouksiesi vahvistamiseen?

KH7A2249Seuraavassa blogitekstissäni paneudun tarkemmin apuliikkeisiin, joilla vahvistaa maastavetosi heikoimpia osa-alueita. So stay tuned!

Ps. Spartanille on tulossa syksyllä 2016 toiminnalliseen voimaharjoitteluun keskittyvä ohjaajakoulutus, jossa paneudutaan tarkemmin muuan muassa maastavedon tekniikkaan. Kurssin kouluttajina toimivat Ville Rintala ja minä. Tarkempaa infoa tulossa myöhemmin!! 

Tsemppiä treeneihin!

Johanna Forsström, voimanostourheilja ja personal trainer

ALENNUKSET VOIMASSA KUUN LOPPUUN! HOMMAA SIIS TREENIKAMASI JO ENNEN VAPPUA!
ALENNUKSET VOIMASSA KUUN LOPPUUN (30.4.20161)! HOMMAA SIIS TREENIKAMASI JO ENNEN VAPPUA! www.spartan.fi

by -
0 1247
Voimaharjoittelu Seminaari TFW Helsingissä ystävänpäivänä

Johanna Forström kirjoitti artikkelin PT:istä ja siitä, miten PT:n tulee erottua joukosta tullakseen hyväksi osaajaksi.

Olen jo pitkään puntaroinut kahta kysymystä:

1. Mitä eroa on valmentajalla ja PT:llä

2. Millainen on hyvä valmentaja.

Aloitetaan avaamaan kohtaa 1.

Voimaharjoittelu Seminaari TFW Helsingissä ystävänpäivänä
Voimaharjoitteluseminaari TFW Helsingissä ystävänpäivänä

Kysymys on yllättävän kinkkinen, ja vaikka miellän itseni valmentajaksi, en PTksi, joudun paneutumaan kysymykseen pitkään.

PT parantaa elämänlaatua, valmentaja tempaustulosta

Toisille meistä tarkoittaa tämä yhtä ja samaa asiaa, mutta lähtökohtaisesti valmentamisessa on kyseessä prosessi, jossa koneesta halutaan enemmän tehoja irti. PTn tehtävä on saada ihminen jaksamaan ja voimaan hyvin. Miten tämän sitten selittäisi tarkemmin? Periaatteessa PT ja Valmentaja tekevät hyvin samanlaisia asioita, patistavat ihmisiä liikkumaan tukevat vaikeissa tilanteissa. Toisaalta PT on ammatti, jota voi harjoittaa tunteina töissä, usein työpaikka on salilla, ja käytetyistä tunneista voi laskuttaa.

Tutkitaan autoja. Jos koneen kapasiteetti ei riitä suurempaan tehoon, on turha asentaa koneeseen uutta ahdinta. Valmentajan tehtävä on ottaa koneesta kaikki teho irti, mielellään ilman koneen kiinni leikkaamista. Valmentajan ohjaama auto käy kiihdytyskilpailuissa pitkin vuotta. Se kone joka on viritetty fiksuiten, ei hajoa. Se tuottaa parhaat lähtönopeudet ja selviää haastavistakin radoista. Jos autosta puhkeaa rengas, hoitaa huoltotiimi sen nopeasti, jotta päästäisiin takaisin kehään. Hyvällä valmentajalla on siis tiedossa osaavia huoltojoukkoja, jotka voivat nopeasti ratkoa vaikeampiakin ongelmia. Jos ongelmat ovat syvemmällä tulee valmentajan osata kiskaista käsijarrusta, aloittaa kasaaminen ensimmäisestä mutterista, jotta seuraavalla kaudella Toyotan sijaan nähdään Maserati.

Personal Trainer taasen tsekkaa öljyt ja tekee vuosihuollon.  Jatkuvan kaasuttelun sijasta PTn tehtävä on saada auto olemaan ympäristöystävällisempi, kuluttamaan vähemmän, ehkä näyttämään paremmalta. Jos huolloissa on lipsuttu PT ottaa ohjat käsiin ja hakee motivaatiota muualta. Tuttu pihatie saattaa vaihtua moottoritieksi, ja kokeillaan uusia reittejä.

Kehonhallinta ja monipuolinen harjoittelu ovat voimaharjoittelun avainsanoja. Omat valmennettavani pääsevät säännöllisesti voimistelemaan ammattivalmentaja Laura Kaipasen kanssa
Kehonhallinta ja monipuolinen harjoittelu ovat voimaharjoittelun avainsanoja. Omat valmennettavani pääsevät säännöllisesti voimistelemaan ammattivalmentaja Laura Kaipasen kanssa

Miettiessäni omaa valmennussuhdettani, maajoukkueystäviäni ja vuosien varrella mukanani olleita valmentajia olen kohdannut tämän monesti. Valmentajan tehtävä on punnita se, onko riski riskin ottamisen arvoista. PT:n ei tulisi mielestäni koskaan joutua tätä miettimään. Kysyessäni kyynerpääni magneetista oli vastaus: Kuvataan EMien jälkeen. Se on ratkaisu, jossa punnitaan haitat ja hyödyt. Mielestäni PTn ei tulisi koskaan tehdä ratkaisua tai päätöksiä, jolla voi olla asiakkaassa vaikutuksia negatiivisesti. Personal Trainerin tulee osata nostaa ihmisen elämänlaatua.

Valmentajan ammatti on kokopäivätyötä.

Valmentajan tulee olla valmis irrottamaan omasta vapaa-ajastaan silloin, kun kilpailut lähestyvät. Kun henkilökohtainen elämä sotkee harjoittelua, tulee valmentajan olevan läsnä siellä missä tarvitaan. Tämä tarkoittaa siis välillä psykologin, parisuhdeterapeutin ja lastentarhanopettajan välimallia. Ehkä voisi sanoa, että PTn työ on valmennustyötä, valmentaja toimii näiden lisäksi ystävänä, isänä, siskona, tukena ja turvana. Auktoriteettina, johtajana ja mikä tärkeintä, olkapäänä.

PT voi saada aikaan hyviä tuloksia  jo muutamassa kuukaudessa. Valmennussuhde on vuosien prosessi. Valmentajan tulee tuntea sekä henkiset että fyysiset vahvuudet urheilijoistaan, jotta kykenee ohjaamaan heitä yksilöllisesti kohti omia tavoitteitaan. YKSILÖLLISYYS! Se on valmennuksen tärkein sana, jota ryhmäliikunta tai hyväksi havaitut Arskan bodausohjelmat eivät koskaan tule kumoamaan. Toisaalta valmentajan ja PTn ammatissa ei tulla koskaan saavuttamaan kliimaksi pistettä, vaan aina voi oppia uutta ja kehittyä ammatissaan paremmaksi.

Hyvä valmentaja ei pidä koskaan itseään valmiina

Valmentajan tulee kehittyä urheilijoiden ja ihmisten ympärille ja ympärillä. Hyväksi valmentajaksi on vaikea lukea ja opiskella, hyväksi valmentajaksi oppii, tai sitten ei. Valmentajan tulee osata ohjata ja opastaa ihmistä, sellaisiakin ihmisiä, jotka eivät liikeradoiltaan ja välityksiltään vastaa valmentajaa itseään. Valmentaja ei voi opettaa itse oppimiaan asioita. Valmentajan tulee opettaa asioita, jotka kehittävät oppijaa. Toisin sanottuna maailman paras urheilija ei välttämättä ole maailman paras valmentaja, mutta toisaalta heikko urheilija voi olla erittäin lahjakas valmentaja.

Mikään ei jännitä samalla tavalla, kuin omien nostajien kilpailut. Omat nostot ovat toissijaisia. Etelä-Afrikan MMstä Tatu Sokka toi kotiintuomisina nuorten Euroopan ja Maailman ennätykset sekä repullisen mitaleja. Tuomas Hautala oli kisojen paras alle 23-vuotias voittaen oman painoluokkansa ylivoimaisesti.
Mikään ei jännitä samalla tavalla, kuin omien nostajien kilpailut. Omat nostot ovat siinä suhteessa toissijaisia. Etelä-Afrikan MMstä Tatu Sokka toi kotiintuomisina nuorten Euroopan ja Maailman ennätykset sekä repullisen mitaleja. Tuomas Hautala oli kisojen paras alle 23-vuotias voittaen oman painoluokkansa ylivoimaisesti.

Nousevan vapaapainoharjoittelun tuomana trendinä ovatkin nyt olleet ohjelmat ” jotka toimii mulla” ilman ajattelua siitä, mitä siellä taustalla on. Valmentaja tekee asioita siksi, että vuoden tai kahden päästä oltaisiin kokonaisuus, ei siksi, että tänään olisi hauskaa.

Huolestuttavin asia vapaapainoharjoittelun tullessa PT:iden elämään on se, että opetetaan asioita, joista ei tiedetä yhtään mitään. Olen sitä mieltä, että ihminen ei voi opettaa takakyykkyjä, tempausta tai rinnallevetoa, jos ei ymmärrä lajin biomekaniikkaa. Youtubesta katsotut videot, omalle kropalle sopiva kyykkyleveys tai yksittäinen painonnostokurssi, eivät avaa sitä sisältöä, joita teknilliset lajit kaipaavat.

Painonnostoharjoittelussa tärkeintä on antaa itselleen aikaa omaksua uudet liikkeet ja asennot. Kiireessä opitut virheet kostautuvat myöhemmin.
Painonnostoharjoittelussa tärkeintä on antaa itselleen aikaa omaksua uudet liikkeet ja asennot. Kiireessä opitut virheet kostautuvat myöhemmin.

Takakyykyt, maastavedot ja penkkipunnerrukset on helpompi oppia. Mutta miten kukaan voi kuvitella oppivansa opettamaan olympianostoja kahdessa tunnissa, tai edes vuorokaudessa? Hauskaa siinä on, että meille painonnostovalmentajille ei tulisi mieleenkään opettaa jääkiekkoilijoille luistelua, mutta hyvin usein muiden alojen valmentajat opettavat itse painonnostonsa. Johanna tiivisti teksissään hyvin:

”Moni Personal trainer liikkuu kuin kala vedessä kuntosalilaitteiden keskellä, mutta miten käy kun käteen annetaan leka, kahvakuula, levytanko tai kun joku asiakas sanoo haluavansa oppia juoksemaan oikein tai haluaa päästä pelastuslaitoksen pääsykokeista läpi? Löytyykö sitä pätevyyttä ja ammattitaitoa? Pätevä Personal Trainer pystyy toimimaan ammattitaitoisesti monenlaisissa tilanteissa, mutta ymmärtää myös ohjata asiakkaan kollegalle jos oma ammattitaito ei vielä riitä.”

Tämä pätee myös meissä, valmentajissa. Kun omat keinot on käytetty, kun oma osaaminen loppuu, osaa hyvä valmentaja hakea apua muualta.

 Tämä on yksi syy siihen, että Spartanin koulutuksissa olemme Villen kanssa pyrkineet jakamaan ohjaajakoulutukset siten, että syvennyttäisiin askel kerrallaan kohti monimutkaisempia liikeratoja. Tulemme järjestämään tutustumisseminaareja voimaharjoitteluun ja ensi syksynä uudistettu Spartanin voimaharjoittelun ohjaajakoulutus hyppää syvemmin levytankoharjoittelun ja toiminnallisen harjoittelun ytimeen eli yksilöllisyyteen!

Tänä keväänä oma katse on jo siirretty kohti tulevia EM-kilpailuja, jossa jaetaan matkaliput kohti Rion olympialaisia,  siis jos jaetaan. Matkaani voit seurata omilta urheilijasivuiltani:

http://anni.vuohijoki.com 

Terkuin

Anni, voimaharjoitteluvalmentaja, Spartanin ohjaajakouluttaja

_MG_3237

PÄIVÄN TÄRPIT

0 4123
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään voimailulajeihin erikoistuneiden tai siinä kilpailevien henkilöiden harjoitusmuoto. Voimaharjoittelulla voidaan tarkoittaa hyvin monenlaista harjoittelua. Moni mieltää voimaharjoittelun raskaina kyykkyinä, maastavetoina, tempauksina...