Kahvakuula treeninurkka (jalat)

Kahvakuula treeninurkka (jalat)

Teksti: Spartan Gear/ Antti Nurmi

Kahvakuula treeninurkassa tehdään yksinkertaisia, mutta tehokkaita kiertoharjoitteita, kahvakuulaa vastuksena käyttäen. Tällä kerralla harjoitusvuorossa ovat jalat. Kahvakuulan perusharjoitteita yhdistelemällä harjoituksesta saadaan paitsi tehokas, mutta myös monipuolinen. Mukaan liitetyt eri voimaominaisuuksia, tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävät liikkeet tekevät treenistämme lihaksia ja hermostoa kokonaisvaltaisesti ruokkivan. Jotta harjoittelun vaikutukset tuntuvat, mutta myös näkyvät, valitse kahvakuulan paino itsellesi sopivaksi. Kannustamme tarttumaan reilusti seuraavan kuulakokoon, mihin olet jo tottunut.

 

Liike 1
Vaakaseisonta
Jännitä keskivartalon lihakset ja keskity siihen, mitä teet. Pidä liikerata niin sanotusti puhtaana. Pyri ojentautumaan hallittuun T-seisontaan (vaakaan).

 

2310234

2310236

 

 

Liike 2
Hevosen potku
Aktivoi pakaran alue koko liikkeen ajan. Nosta vapaata jalkaa kohti kattoa, yhä ylemmäs joka toistolla.

 

2310238

2310241

 

 

Liike 3
Kasakka-kyykky
Laskeudu liikkeen ala-asennossa mahdollisimman alas/syvään. Kun ojentuvan jalan varpaat kääntyvät osoittamaan kohti kattoa, saat nivusten ja lonkan alueelle hieman liikelaajuutta, jolloin kyykystä tulee syvempi.

 

2310242

2310244

 

 

Liike 4
Hyppykyykky
Kyykkyyn laskeutuminen noudattaa peruskyykyn liikerataa. Polvet seuraavat varpaiden linjaa, takapuolen liikkuessa ikään kuin liikkeen johdattajana. Ylös suuntautuvan liikkeen pitää olla räjähtävä. Jotta liike olisi jatkuva, pitää jalkojen toimia kuin jouset. Hidasta alas tulevaa liikettä ja kiihdytä ylös nousevaa osuutta.

 

2310247

2310249

 

HIIT –treeni
Kasakkakyykky nopealla puolenvaihdolla, 30 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Hyppykyykky nopeana, 30 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Vaakaseisonta 30 sekunnin pidolla (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, seuraavalla toinen).
Tauko 15 sekuntia

Aloita seuraava kierros. Tee kaksi kierrosta yhteen putkeen. Kahden kierroksen jälkeen pidät 1 – 2 minuutin erätauon.

Tee harjoitetta yhteensä 4 kokonaista erää.

 

Kova 10
Tee järjestyksessä liikkeet 1, 2, 3 ja 4. Jokaisessa liikkeessä tehdään 10 toistoa. Yhden jalan liikkeissä tehdään 10 toistoa per puoli.

Erätauko 1 minuutti. Eriä yhteensä 5 kpl.

 

Pyramidipiina
Tee harjoituksessa jokaista liikettä 1, 2, 3 ja 4 seuraavasti.
Kierros 1, toistoja 1 kpl per liike
Kierros 2, toistoja 2 kpl per liike
Kierros 3, toistoja 3 kpl per liike
Jatka 10 toistoon saakka.
Jatka seuraavaksi ilman tauko 9 toistoa per liike. Sitten 8 toistoa, 7, 6, 5, 4, 3, 2 ja vielä 1 toisto per liike.

 

 

Kahvakuulat ja tarvikkeet treeniin löydät alla olevasta linkistä;

http://www.spartan.fi/fi/67-varusteet


Tutustu mm. kahvakuula koulutuksiimme täältä:

http://www.spartan.fi/koulutukset/

 

EI KOMMENTTEJA

Jätä kommentti